স্বাস্থকর ঘুম শারীরিক স্বাস্থ্যবিধির মতোই গুরুত্বপূর্ণ, এটি আমাদের স্বাস্থ্য, আমাদের সুস্থতা এবং দীর্ঘায়ুর জন্য অপরিহার্য। তবুও, এর গুরুত্ব থাকা সত্ত্বেও, অনেক লোক যথেষ্ট ভাল মানের ঘুম পায় না। তাই ঘুমের স্বাস্থ্যবিধিতে মনোযোগ দেওয়া হল সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি যা আপনি নিজেকে আরও ভাল ঘুমের জন্য সেট আপ করতে পারেন।
খারাপ ঘুম হরমোনের মাত্রা, শারীরিক কর্মক্ষমতা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতার উপর নেতিবাচক প্রভাবের ফেলতে পারে। এটি স্থূলতা এবং রোগের বর্ধিত ঝুঁকিরও কারণ। ভাল মানের ঘুম, বিকল্পভাবে, আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে, রোগ এড়াতে এবং আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
প্রতিটি ব্যক্তি তাদের ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলনগুলিকে তাদের প্রয়োজন অনুসারে তৈরি করতে পারে। এই প্রক্রিয়ায়, আপনি ইতিবাচক অভ্যাসগুলিকে কাজে লাগাতে পারেন যাতে সারা রাত ভালোভাবে ঘুমানো সহজ হয় এবং ভালোভাবে ঘুম থেকে জেগে ওঠে। আপনাকে একটি ভাল রাতের ঘুম পেতে সাহায্য করার জন্য নীচে ১০ টি স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস রয়েছে।
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কি?
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাসকে বোঝায়। ভালো ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যের পাশাপাশি আপনার জীবনের সামগ্রিক মানের জন্য ভালো ঘুম গুরুত্বপূর্ণ।
ঘুমাতে যাওয়ার আগের কাজ গুলো আপনি কতটা ভাল ঘুমান তাকে প্রভাবিত করতে পারে। আপনার খাবার এবং পানীয় পছন্দ, সময়সূচী, সন্ধ্যার রুটিন, এবং অন্যান্য অনেক ক্রিয়াকলাপ সবই আপনার ঘুমের ক্ষমতায় একটি ভূমিকা পালন করে।
১০ টি স্বাস্থ্যকর ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অভ্যাস
আপনার যদি ভালো ঘুম না হয়, তাহলে আপনার ঘুমের উন্নতির জন্য আপনি দিনের বেলায় এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে বেশ কিছু পদক্ষেপ নিতে পারেন।
স্বাস্থকর ঘুম মানেই হল: রাতে ভালো ঘুম পেতে বিভিন্ন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস গড়ে তোলা। আসুন আরও ভালো ঘুমের জন্য আপনার ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি উন্নত করার ১০টি উপায় ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।
১. নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী রাখুন
ঘুমাতে যাওয়ার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন প্রায় একই সময়ে জেগে উঠুন – এমনকি সপ্তাহান্তেও। এটি আপনার শরীরের ঘুমের চক্রকে শক্তিশালী করে, যা আপনার জন্য ঘুমিয়ে পড়া এবং প্রতিদিন জেগে উঠতে সহজ করে তোলে।
একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচীতে লেগে থাকা দিনের ঘুম কমাতেও সাহায্য করতে পারে। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে ঘুমের সময়টি বেছে নিয়েছেন তা আপনাকে প্রতি রাতে ৭ থেকে ৮ ঘন্টা ঘুমাতে দেয়।
২. ঘুমাতে যাওয়ার একটি আরামদায়ক রুটিন তৈরি করুন এবং এটির সাথে লেগে থাকুন
একটি আরামদায়ক শয়নকালের রুটিন আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করে যাতে আপনি ঘুমাতে প্রস্তুত হন। এবং একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ রুটিন রাখা আপনার শরীরকে বুঝতে সাহায্য করে যে আপনি যখন রুটিন শুরু করবেন তখন এটি ঘুমানোর সময়। এটি আপনাকে আরও দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে।
আপনার রুটিন শুরু করার সর্বোত্তম সময় হল আপনি ঘুমাতে যাওয়ার প্রায় ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে।
আপনার রুটিনে যা আপনাকে সবচেয়ে স্বস্তি বোধ করে তা অন্তর্ভুক্ত করতে পারে, তবে এমন একটি ডিভাইস যা নীল আলো নির্গত করে এড়িয়ে চলুন। এখানে কিছু ধারনা রয়েছে:
- উষ্ণ স্নান বা ঝরনা নিন। এই মুহূর্তে জল কেবল শিথিলই নয়, তবে পরে ঠান্ডা হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের তাপমাত্রা কমে গেলে আপনার ঘুমের অনুভূতি হতে পারে।
- আপনার পেশী শিথিল করতে এবং উত্তেজনা মুক্ত করতে সাহায্য করার জন্য কিছু মৃদু প্রসারিত ভঙ্গি চেষ্টা করুন।
- আপনার শরীর এবং মন শান্ত করতে সাহায্য করতে কয়েক মিনিট ধ্যান করুন।
- আপনার শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর ফোকাস করুন।
- একটি বই পড়ার সময় ব্যয় করুন, কিন্তু ইলেকট্রনিক রিডিং ডিভাইস থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন।
- মানসিক কথোপকথন বা কাজ করার মতো চাপযুক্ত বা অত্যধিক উত্তেজক কিছু এড়িয়ে চলুন।
৩. ঘুমাতে যাওয়ার আগে ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করুন
আপনার ফোনের মতো ইলেকট্রনিক ডিভাইসগুলি নীল আলো নির্গত করে, যা আপনার শরীরে মেলাটোনিনের মাত্রা কমাতে পারে।
মেলাটোনিন একটি রাসায়নিক যা আপনার ঘুম/জাগরণ চক্র নিয়ন্ত্রণ করে। যখন আপনার মেলাটোনিনের মাত্রা কমে যায়, তখন ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন হতে পারে।
নীল আলো নির্গত ডিভাইসগুলি আপনার মস্তিষ্ককে সজাগ রেখে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে পারে। এটি ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে।
আপনি হয়তো মনে করতে পারেন যে ঘুমানোর সময় আপনার ফোনের দিকে না তাকানোই যথেষ্ট, কিন্তু আপনার ফোনটি আপনার বিছানার কাছে রাখলে আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে, এমনকি আপনি এটি সম্পর্কে সচেতন না হলেও।
বার্তা বিজ্ঞপ্তি, গুঞ্জন, এবং আলো যা মাঝরাতে হঠাৎ পপ করতে পারে তা আপনাকে মুহূর্তের জন্য জাগিয়ে তুলতে পারে, যার ফলে ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।
৪. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
প্রতিদিন ৩০ মিনিটের মতো অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার ঘুমের মান উন্নত করতে পারে, সেইসাথে আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যও। এবং যদি আপনি বাইরে ব্যায়াম করতে পারেন, তবে এটি আরও বেশি সুবিধা বাড়াতে পারে, যেহেতু প্রাকৃতিক আলোর এক্সপোজার আপনার ঘুমের চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
তবে আপনি যদি বাইরে যেতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। এমনকি নিয়মিত অভ্যন্তরীণ ব্যায়াম আপনাকে ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার শোবার সময় এক বা দুই ঘন্টার মধ্যে ব্যায়াম করা এড়িয়ে চলুন। এটি আপনার শক্তির মাত্রা এবং শরীরের তাপমাত্রা বাড়াতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। আপনি যদি দিনের পরে কিছু ধরণের কার্যকলাপ করতে চান তবে প্রসারিত বা যোগব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
৫. আপনার ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন
আপনি এটি গ্রহণ করার পরে ক্যাফিনের প্রভাব ৩ থেকে ৭ ঘন্টা স্থায়ী হতে পারে। এর মানে হল যে আপনার বিকেলের কাপ কফি আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে এবং আপনার ইচ্ছার চেয়ে অনেক বেশি সময় জাগিয়ে রাখতে পারে।
যদিও সাধারণত সকালের সময় আপনার ক্যাফিন গ্রহণ সীমিত করা ভাল, তবে মনে রাখবেন যে প্রত্যেকেরই ক্যাফিনের প্রতি আলাদা সহনশীলতা রয়েছে। আপনি যত কম ক্যাফিন গ্রহণ করবেন, আপনি এর প্রভাবগুলির প্রতি তত বেশি সংবেদনশীল হতে পারেন।
৬. আপনার ঘুমের পরিবেশ তৈরী করুন
একটি শীতল, অন্ধকার, নীরব ঘর আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং আরও সহজে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে।বেশিরভাগ মানুষের জন্য, ৬০°F এবং ৬৭°F (১৫.৬°C এবং ১৯.৪°C) এর মধ্যে একটি বেডরুমের তাপমাত্রা হল ঘুমের জন্য সর্বোত্তম তাপমাত্রা।
আপনার কাছে আরামদায়ক গদি, বালিশ এবং বিছানার চাদর রয়েছে তা নিশ্চিত করাও গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যত বেশি আরামদায়ক হবেন, ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা সহজ হতে পারে।
আপনার যদি হালকা ঘুম হয় বা আশেপাশে শব্দের প্রচন্ডতা থাকে তবে একটি ভাল ইয়ারপ্লাগ আপনাকে ব্যাহত না করে ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
এছাড়াও, যদি আপনার বেডরুমটি অত্যধিক আলোয় প্লাবিত হয়, আপনি আপনার ঘুমের পরিবেশকে যতটা সম্ভব অন্ধকার রাখতে ব্ল্যাকআউট পর্দা বা চোখের মাস্ক ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।
৭. ঘুমাতে শুধুমাত্র আপনার বিছানা ব্যবহার করুন
আপনার যখন আরামদায়ক বিছানা থাকে, তখন এটি পড়ার, কাজ করার, ফোনে কথা বলা, টিভি দেখা বা অন্যান্য কার্যকলাপের জন্য এটি ব্যবহার করতে ইচ্ছে হতে পারে।
যাইহোক, শুধুমাত্র ঘুমের জন্য আপনার বিছানা ব্যবহার করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি আপনার বিছানা এবং ঘুমের মধ্যে আপনার মস্তিষ্কের সম্পর্ককে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।
৮. আপনি ক্লান্ত হলেই বিছানায় যান
আপনি যদি ক্লান্ত না হন তবে এমনি বিছানায় শুয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে, ক্লান্ত বোধ না হওয়া পর্যন্ত একটি শিথিল কার্যকলাপ করার চেষ্টা করুন, তারপরে বিছানায় যান।
আপনি যদি বিছানায় যাওয়ার ২০ মিনিটের মধ্যে ঘুমিয়ে না পড়েন তবে উঠুন। ঘুমাতে না পারার কারণে আপনি হতাশ হতে পারেন, যা আপনাকে আরও বেশি সময় জাগিয়ে রাখতে পারে।
একবার আপনি বিছানা থেকে উঠলে, আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করার জন্য কিছু করুন, যেমন সোফায় পড়া, যতক্ষণ না আপনি বিছানায় ফিরে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট ক্লান্ত হয়ে পড়েন।
৯. দিনের বেলা ঘুম সীমিত করুন – অথবা যদি আপনি পারেন এটি এড়িয়ে চলুন
দিনের বেলা ঘুমালে পরে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে এবং রাতে জেগে ওঠার প্রবণতা তৈরি করতে পারে।
আপনার যদি ঘুমানোর প্রয়োজন হয়:
- এটি ৩০ মিনিট বা তার কম রাখুন।
- বিকেলের পরে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন।
১০. বিছানায় যাওয়ার আগে মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করুন
আপনি যে বিষয়ে চিন্তিত সেই বিষয়ে চিন্তা করা আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখতে পারে। আপনাকে জাগ্রত রাখা থেকে আপনার উদ্বেগ প্রতিরোধে সহায়তা করতে:
- বিছানায় যাওয়ার আগে আপনার উদ্বেগগুলিকে আপনার মাথা থেকে বের করে আনতে সাহায্য করার জন্য লিখুন।
- যদি আপনার করণীয় তালিকা আপনাকে চাপ দেয় তবে তাও লিখুন।
- গবেষণা পরামর্শ দেয় যে একটি ওজনযুক্ত কম্বল উদ্বেগ এবং অনিদ্রার বিপরীতে সাহায্য করতে পারে এবং এটি গভীর চাপের থেরাপির মতো সুবিধা প্রদান করতে পারে।
- আপনার মনকে শান্ত করতে বিছানার আগে ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
শেষকথা
ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি হল স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস থাকা। আপনার আচরণ, দিনে এবং শোবার সময় উভয় সময়, আপনার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে।
আপনার যদি ঘুমিয়ে পড়তে বা ঘুমাতে অসুবিধা হয় তবে আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার জন্য বেশ কয়েকটি কৌশল চেষ্টা করতে পারেন। যা ওপরে ইতোমধ্যে ১০ টি স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস উল্লেখ করা হয়েছে।
আপনার ঘুমের ধরণ বা অনিদ্রা নিয়ে সমস্যা চলতে থাকলে, আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করতে ভুলবেন না। তারা নির্ধারণ করতে পারে যে একটি অন্তর্নিহিত অবস্থা আপনার ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করছে কিনা এবং আপনার প্রয়োজন হতে পারে এমন চিকিৎসা প্রদান করতে পারে।
