পবিত্র রমজান মাস এসেছে যা মুসলিমদের জন্য উল্লেখযোগ্য ইবাদাতের মাস গুলোর মধ্যে একটি। যদিও এটি প্রার্থনা এবং ভক্তি করার সময়, তবে সেহেরী ও ইফতারে মুখরোচক সুস্বাদু খাবার গুলোর জন্যও আমাদের মেনুতে থাকে বিশেষ আয়োজন।
রমজানের ইফতার মানে যে খাবার বা পানীয়র দ্বারা রোজা শেষ করা হয়। সূর্য উদয়ের আগে সেহরির মাধ্যমে রোজা শুরু হয় এবং সূর্য অস্ত যাওয়ার সাথে সাথে, পরিবার এবং বন্ধুরা সাধারণত বিভিন্ন খাবারের সাথে রোজা ভাঙতে একত্রিত হয়। যাইহোক, আপনাকে কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার এবং পানীয় দিয়ে আপনার রোজা ভাঙ্গতে হবে কারণ এটি এমন খাবার যা দিনের প্রায় ১২ থেকে ১৬ ঘন্টা পরপর উপবাস করার পরে আপনার শরীরের শক্তিকে পুনরায় পূরণ করে। এখন, রমজানের রোজা রাখার পর ইফতারে আপনার খাবারের পরিকল্পনা কীভাবে করবেন? কোন খাবার গুলো ইফতারের মেনুতে রাখা হয়। আজকের আলোচনায় জানুন ইফতারের খাবারের তালিকা এবং কোন খাবার গুলো ইফতারে এড়িয়ে চলতে হবে, যা আপনাকে ইফতারে আরো স্বাস্থকর ও সুস্বাদু খাবার খেতে সাহায্য করবে।
ইফতারিতে খাবার তালিকা
রমজানের ইফতারকে ঘিরে আয়োজন করা হয় নানান রকমের খাবার, তবে কোন খাবার গুলো সবচেয়ে সাধারণ এবং আপনি আপনার মেনুতে রাখতে পারেন তা নিচে উল্লেখ করা হলো :
পানি
দিনভর উপবাসের পরে, আপনাকে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে হবে যেমন পানি, তাজা ছেঁকে নেওয়া রস বা দুধ। আপনার শরীরকে ডিহাইড্রেশন থেকে রক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। তরল আপনার শরীরকে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় তরল সরবরাহ করবে।
পানি হাইড্রেশনের সেরা উৎস। সুতরাং, খাবারের আগে এক থেকে দুই গ্লাস পানি পান করুন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার খাবারের সময় পানি পান করবেন না কারণ এটি আপনার হজম প্রক্রিয়াকে বিলম্বিত করবে। তবে চিনি দিয়ে বেশি পানীয় বা সিরাপ খাবেন না।
খেজুর
ঐতিহ্যগতভাবে, রোজাদাররা খেজুর দিয়ে তাদের ইফতার শুরু করে যা একটি গুরুত্বপূর্ণ সুন্নত। খেজুর প্রাকৃতিক চিনির একটি পুষ্টিকর ভান্ডার যা আপনার শরীরকে তাৎক্ষণিকভাবে প্রয়োজনীয় শক্তি যোগায়। খেজুর আপনাকে যথেষ্ট পুষ্টি দিতে পারে।
যারা উপবাসের সময় খারাপ মাথাব্যথায় ভুগছেন, সম্ভবত কম রক্তে শর্করার কারণে তাদের ইফতার শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় খেজুর দিয়ে। তাদের চিনির মাত্রা পূরণ করতে ২ খেজুর দিয়ে শুরু করতে পারেন।
রুহ আফজা
বিশেষ করে বাচ্চাদের জন্য, এই আঠালো, লাল পানীয় (ফল এবং ফুলের একটি সুগন্ধি মিশ্রণ) কমলা স্কোয়াশের সমতুল্য। রমজানের সময়, এটিকে একটি সতেজ পানীয়ের জন্য বরফের পানির সাথে মিশ্রিত করা হয় বা এটিকে গোলাপী মিল্কশেকে রূপান্তর করতে দুধ ব্যবহার করা যায়।
ফল
ভিটামিন এ ও সি জাতীয় ফল গুলোর দিকে ফোকাস করুন, ইফতারে অবশ্যই ফল রাখুন এটি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন পূরণে সাহায্য করে। রমজানের সময় অনেক বাড়িতে এটি একটি প্রধান ভিত্তি কারণ এতে শরীরে প্রচুর ভিটামিন দ্রুত প্রবেশ করানো যায় এবং শরীরকে ফাইবার অনুসারে চলমান রাখার একটি সহজ উপায়। আপেল, কমলা, মালটা এর মতো হলুদ ফল গুলো বাছাই করতে পারেন।
তরমুজ এবং বরফযুক্ত পানীয়
আপনি যেহেতু সারাদিন তৃষ্ণার্ত ঠিক সেই সময় ফ্রিজ থেকে সরাসরি পরিবেশন করা ঠান্ডা তরমুজের স্লাইসগুলি স্বর্গীয় স্বাদ এনে দেয়। গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যেমন আনারস বরফের কিউব দিয়ে উড়িয়ে দেওয়া হয় তা তাৎক্ষণিকভাবে শরীরকে রিহাইড্রেট করার জন্য এবং আপনার ইলেক্ট্রোলাইটগুলিকেও ভারসাম্যপূর্ণ করার জন্য উপযুক্ত।
ভাজা খাবার
রোজা সম্পর্কে এমন কিছু আছে যা আপনাকে ভাজা খাবারের জন্য আকুল করে তোলে। পেঁয়াজ এবং আলু থেকে চিকেন এবং মাছ পর্যন্ত যে কোনও কিছু দিয়ে তৈরি স্প্রিং রোল, সমোসা এবং পাকোড়াগুলি যখন আপনি সারাদিন আপনার সন্ধ্যার খাবার সম্পর্কে দিবাস্বপ্ন দেখেন তখন এটি আপনার কাছে অনেক বেশি গ্রহণ যোগ্য হয়। যদিও এটি অস্বাস্থকর প্রমাণিত হতে পারে তবে এতে প্লেটের ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য কিছু ঠান্ডা সালাদ কাজ করে।
হালিম
এই সুস্বাদু খাবারটি বার্লি, মসুর ডাল, গরু বা খাসির মাংস এবং মশলাগুলিকে একত্রিত করে ধীরে ধীরে রান্না করা হয় এবং একটি আন্তরিক স্টুতে মিশ্রিত করা হয়। মাংসকে শস্য বরাবর কেটে লম্বা স্ট্র্যান্ড তৈরি করা হয় যা এটি সিদ্ধ হওয়ার সাথে সাথে এটিকে একটি শক্তিশালী টেক্সচার দেয়। ছোট বাটিতে পরিবেশন করা হয় এবং একটি চামচ দিয়ে খাওয়া হয়, এই খাবারের মধ্যে একটি কুঁচি ভাজা পেঁয়াজ, পাতলা-কাটা মরিচ, আদা, তাজা ধনেপাতা এবং লেবুর রস দেওয়া হয় যা হালিমের স্বাদ অনেক বেশি বাড়িয়ে তোলে।
একটি সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর ইফতারের জন্য
আপনার যদি হজম প্রক্রিয়ায় সমস্যা থাকে তবে ওপরের মেন্যু থেকে কিছু খাবার আপনার জন্য সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ হতে পারে বিশেষ করে তেলে ভাজা খাবার গুলো।তাই আপনি যদি সম্পূর্ণ একটি স্বাস্থকর ইফতার পেতে চান তবে নিচের খাবার গুলো ইফতারে যোগ করুন।
স্যুপ
আপনার ইফতারের মেনুতে স্যুপ রাখতে ভুলবেন না। স্যুপ আপনাকে হাইড্রেট করতে সাহায্য করে কারণ তারা পানির উৎস। আপনি মসুর ডাল, টমেটো বা উদ্ভিজ্জ স্যুপ নিতে পারেন তবে ক্রিম-ভিত্তিক স্যুপ এড়াতে চেষ্টা করুন। গ্রীষ্মের মৌসুমে, আপনি গরম স্যুপ উপভোগ করতে পারবেন না, এই ক্ষেত্রে, আপনি ঠান্ডা স্যুপ নিতে পারেন।
শাকসবজি
শাকসবজিতে ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবার রয়েছে এবং এগুলি আপনাকে বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করতে সাহায্য করে ও অল্প ক্যালোরিও যোগ করে। মনে রাখবেন যে আপনার সালাদ বা শাকসবজি যদি আরও রঙিন হয় তবে তাদের আরও স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
শাকসবজি বা সালাদ খাওয়া আপনার প্রধান খাবার কম খেতে সাহায্য করে। তারা আপনাকে পূর্ণতা দেবে। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতি খাবারে কমপক্ষে ২টি শাকসবজি গ্রহণ করেন।
ভাল কার্বোহাইড্রেট
নিশ্চিত করুন যে আপনার ইফতারের খাবারে কার্বোহাইড্রেটের উৎস রয়েছে, বাদামী চাল, পুরো শস্যের পাস্তা বা রুটি, আলু বা বারগুলের মতো খাবার। আপনি যদি জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করেন তবে তারা ফাইবার এবং খনিজ ছাড়াও শক্তির আরও স্থিতিশীল এবং টেকসই উৎস সরবরাহ করবে।
চর্বিহীন প্রোটিন
ইফতারে, আপনাকে উচ্চ মানের প্রোটিন খেতে হবে যা অত্যন্ত হজমযোগ্য এবং এতে গরুর মাংস, দুধ, দই, ডিম, পনির, মাছ এবং মুরগির মতো সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এই সব সম্পূর্ণ উচ্চ মানের প্রোটিন আপনার শরীরে পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখতে এই খাবারগুলি সাহায্য করে।
আপনি যদি সামান্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করতে চান তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি মাছ, চামড়াবিহীন মুরগি বা টার্কি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের মতো চর্বিহীন প্রোটিন বেছে নিয়েছেন।
আরও পড়ুন: সেহেরীর খাবার যা খেলে আপনার রোজা রাখতে কষ্ট কম হবে
ইফতারে যে খাবার এড়িয়ে চলবেন
ইফতারে রোজা ভাঙার সময় হলেই অনেকের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে খাবার খাওয়ার প্রবণতা থাকে। শরীরের বিপাক কিছু খাবারের ধরণগুলির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে না। শেষ পর্যন্ত এটি হজমের সমস্যা তৈরি করে। সুতরাং, ইফতারের সময় আপনাকে নিম্নলিখিত খাবারগুলি এড়িয়ে চলতে হবে:
উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার
আপনি যদি পুরো রমজান মাসে সুস্থ থাকতে চান তবে ইফতারে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন কারণ এই জাতীয় খাবারে সাধারণত যথেষ্ট পরিমাণে অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে।
ক্যাফিনযুক্ত পানীয়
ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় স্বাভাবিকভাবেই স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায় এবং আপনার শরীরে অ্যাসিডিটিও বাড়াতে পারে। আপনি যদি খুব বেশি ক্যাফেইন গ্রহণ করেন তবে আপনি সর্বদা তৃষ্ণার্ত বোধ করবেন কারণ ক্যাফিন হাইড্রেশনের বিপরীতে কাজ করে। এছাড়া এটি অনিদ্রা সৃষ্টি করে যা রমজানে আপনার জন্য মোটেও ভালো নয়।
মশলাদার, ভাজা খাবার
আপনার ইফতারের খাবারে যদি ভাজা শাকসবজি, মাংস বা মাছের মতো মশলাদার খাবার থাকে তবে আপনি পুষ্টির দিক থেকে কিছুই পাবেন না। উল্টো, ভাজা খাবার অবশ্যই আপনার অ্যাসিডিটি বাড়িয়ে দেবে।
নোনতা খাবার
লবণাক্ত খাবার শরীরকে পানিশূন্য করে। তাছাড়া উচ্চ রক্তচাপ থাকলে লবণাক্ত খাবার আপনার জন্য ঝুঁকিপূর্ণ। তাই ইফতারের সময় বাদাম, চিপস, আচার এবং সয়া সস যুক্ত খাবার গ্রহণ করবেন না।
মিষ্টি খাবার
আপনি যদি আপনার ইফতারে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত খাবার গ্রহণ করেন তবে সেগুলি আপনার শরীরে কার্বোহাইড্রেটের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে। সুতরাং, আপনি ফল, শুকনো ফল এবং ফলের সালাদে পাওয়া প্রাকৃতিকভাবে পাওয়া চিনি দিয়ে মিষ্টি এবং মিষ্টি পানীয় প্রতিস্থাপন করতে পারেন।
আরও পড়ুন: ইফতারে যে খাবার গুলো আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতির কারণ হতে পারে
উপসংহার
মুসলমানরা সাধারণত রমজান মাসে প্রতিদিন দুটি খাবার গ্রহণ করে- একটি হল প্রাক-ভোরের খাবার সেহেরি এবং অন্যটি হল ইফতার। ইফতার হল সূর্যাস্তের পরের খাবার যা মুসলমানরা দিনের রোজা ভাঙতে গ্রহণ করে।
ইফতারে, আপনাকে একটি হৃদয়গ্রাহী এবং পরিতৃপ্ত খাবার খেতে হবে। ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে পর্যাপ্ত পানি পান করে আপনার ইফতার শুরু করুন। এছাড়াও, আপনার শরীরের জন্য অত্যাবশ্যকীয় তরলগুলি পূরণ করতে তাজা ফলের রস বা দুধ খান। ইফতারে পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল এবং পুষ্টি গ্রহণের বিষয়টি নিশ্চিত করুন। ওপরে আলোচিত ইফতারের খাবার তালিকা দেখে বাছাই করতে পারেন এবং কোন খাবার গুলো এড়িয়ে যাওয়া উচিত সেই দিকে লক্ষ্য রাখুন।
