পবিত্র রমজান মাস শুধুমাত্র স্ব-শৃঙ্খলা এবং স্থিতিস্থাপকতা অনুশীলন করার একটি চমৎকার সুযোগই নয়, এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় মনোযোগ দেওয়ার সুযোগও দেয়। রমজানকে ইসলামি ঐতিহ্য অনুসারে পুরো বছরের সবচেয়ে পবিত্র মাস বলে মনে করা হয়। এই প্রচণ্ড গরমে রমজানে সঠিক খাবার খাওয়া জরুরি, বিশেষ করে সেহরির সময়।
সেহরি হল ফজরের নামাজের আগে ভোরবেলা খেতে হয় এমন একটি খাবার। সেহরির জন্য সঠিক খাবার খাওয়া নিশ্চিত করে যে আপনি হাইড্রেটেড এবং পুষ্ট এবং আপনাকে সারাদিন খাবার ছাড়া অতিক্রম করতে শক্তি দেয়। বিশেষজ্ঞদের মতে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য এবং সকালের খাবারের সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার জন্যও রমজান সেরা মাস।
তবে অনেকেই এই রোজা পালন করেন তারা অলস, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং মাথাব্যথা বা নিম্ন রক্তচাপে ভুগতে পারেন, কারণ তারা সেহরির সময় সঠিক খাবার খায়নি। তাই সেহরির জন্য একটি সুষম খাদ্য আবশ্যক যা আপনাকে সারাদিনের জন্য জ্বালানি সরবরাহ করে। এখানে রয়েছে যে খাবার গুলো সেহেরীর খাবার যা খেলে আপনার রোজা রাখতে কম কষ্ট হবে।
সেহেরীর খাবার যা খেলে আপনার রোজা রাখতে কষ্ট কম হবে
এটা স্বাভাবিক যে একটি দিনব্যাপী রোজা রাখতে আপনি নিজেকে সুস্বাদু খাবার দিতে চাইতে পারেন। তবে নিশ্চিত করা উচিত যে আপনি এমন স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন যাতে চর্বিযুক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবার এবং চিনিযুক্ত পানীয়গুলি অল্প পরিমাণে রয়েছে।
রমজানের সময়, আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর রাখতে প্রয়োজনীয় সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি এবং তরল সরবরাহ করার জন্য আপনি প্রতিদিন খাওয়া এবং পান করার জন্য পর্যাপ্ত সময় পান না। তাই রমজানে আপনার খাদ্যের গুণগত মান ও পরিমাণ নিশ্চিত করা জরুরি। আপনি যদি সারাদিন ব্যাপী আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখতে চান তবে সেহরির জন্য নিম্নলিখিত পাঁচটি স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করা আবশ্যক।
কলা
একটি মাঝারি পাকা কলা থেকে, আপনি প্রায় ১১০ক্যালোরি, ০ গ্রাম চর্বি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ২৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১৫ গ্রাম চিনি, ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৪৫০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম পাবেন। এটি ভিটামিন সি এর উৎস।
কলায় ম্যাঙ্গানিজ পাওয়া যায় যা আপনার ত্বকের জন্য ভালো। পটাশিয়াম থাকার কারণে এটি আপনার হার্টের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপের জন্য ভাল। হজমে সাহায্য করার এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলিকে হার মানাতে সাহায্য করার জন্য কলার দুর্দান্ত শক্তি রয়েছে। কলা আপনাকে শক্তি দেয় – চর্বি এবং কোলেস্টেরল বিয়োগ করে।
সুতরাং, এটি দেখা যায় যে কলার প্রচুর খাদ্য মূল্য এবং স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। যাইহোক, যদি আপনি এই ফলটি গ্রহণ করতে না চান, আপনি কলা এবং চিনাবাদাম মাখন, দই, দুধ এবং কোকো পাউডার সহ অন্যান্য প্রয়োজনীয় উপাদান দিয়ে দ্রুত প্রোটিন স্মুদি তৈরি করতে পারেন।
দুধ এবং মধু
মধু এবং দুধ উভয়ই পুষ্টির একটি অপরিহার্য সমন্বয়। মধু তার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্যের জন্য দুর্দান্ত, যখন দুধ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস।
আসলে, তারা প্রকৃতির সবচেয়ে পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ উৎস। এই দুটি শক্তিশালী উপাদান বিভিন্ন প্রতিশ্রুতিশীল স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এগুলি ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে, হাড়ের শক্তি বাড়াতে পারে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। সুতরাং, আপনার রোজা ভাঙা পর্যন্ত আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখতে আপনি দুধ এবং মধুর এই প্যাকটি গ্রহণ করতে ভুলবেন না।
ওটস
ওটসে আছে ৫১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১৩ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম ফ্যাট এবং ৪ গ্রাম ফাইবার, কিন্তু মাত্র ৩০৩ ক্যালোরি। অতএব, আপনার সেহরিতে এই পুষ্টি-ঘন খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন। ওটস শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ নয়, প্রোটিন এবং চর্বিও অন্য যেকোনো শস্যের তুলনায় বেশি। এছাড়াও, ওটস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং একটি শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে।
ওটস আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সত্যিই দুর্দান্ত। সুতরাং, তারা আপনাকে শক্তি এবং শক্তি দিয়ে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে। তাছাড়া, এগুলি হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও দুর্দান্ত। অধিকন্তু, ওটস রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তাই রমজানে নিয়মিত ওটস খান।
ডিম
শুধুমাত্র একটি ডিম খেলে আপনি ৭৫ ক্যালোরি, ৭ গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন, ৫ গ্রাম ফ্যাট এবং ১.৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, আয়রন, ভিটামিন, খনিজ এবং ক্যারোটিনয়েড পাবেন। এটিকে বলা হয় লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো রোগ-প্রতিরোধী পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস।
প্রকৃতপক্ষে, ডিম অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং আপনার প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টি সরবরাহ করে। এছাড়াও, ডিমগুলি বেশ কিছু পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা হৃদরোগকে উন্নীত করে, যেমন বিটেইন এবং কোলিন। ডিম কোলিনের একটি বড় উৎস। এগুলি চোখের স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, ডিম আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। সেহরিতে অন্তত একটি ডিম খেলে সারাদিন ভালো থাকবে।
মসুর ডাল
মসুর ডাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, ভিটামিন বি, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং জিঙ্কের একটি দুর্দান্ত উৎস।
উচ্চ পুষ্টিকর- ক্যালোরি: ২৩০, গার্বস: ৩৯.৯ গ্রাম, প্রোটিন: ১৭.৯ গ্রাম, ফ্যাট: ০.৮ গ্রাম, ফাইবার: ১৫.৬ গ্রাম, থায়ামিন: ডিভি ২৮%, নিয়াসিন: ডিভি ১৩%, ভিটামিন বি৬: ২১% ডিভি
যেহেতু মসুর ডাল ফাইবার, ফোলেট এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, তাই এগুলি হৃৎপিণ্ডের জন্য এবং রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল পরিচালনার জন্য আপনার দুর্দান্ত পছন্দ হতে পারে। এগুলি আয়রন এবং ভিটামিন বি ১ থাকার কারণে স্থির হৃদস্পন্দন বজায় রাখার একটি উৎস। তাহলে সেহরিতে মসুর ডাল রাখতে পারেন।
সেহরির জন্য অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার
এছাড়াও, আপনাকে পটাশিয়াম সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি খেতে হবে যেমন পালং শাক, ব্রকলি, মটর, মাশরুম ইত্যাদি। এই ফল ও সবজি আপনাকে ব্যথা সহ্য করার ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে। এগুলি ক্র্যাম্প কমাতে এবং শরীরে ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য বাড়াতেও দুর্দান্ত। দীর্ঘক্ষণ আপনাকে শক্তি যোগাতে সক্ষম হয়।
এর পরে, আপনি অনাক্রম্যতা শক্তিশালী করতে প্রোটিন সমৃদ্ধ ফল এবং শাকসবজি যেমন মুরগির মাংস, পনির, বাদাম, খেজুর, বাদাম-মাখন, লেবু ইত্যাদি গ্রহণ করেন তা নিশ্চিত করুন।
অধিকন্তু, আপেল, বিন, ছোলা ইত্যাদির মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত ফল এবং শাকসবজি আপনার পরিপাকতন্ত্রকে সুস্থ রাখতে এবং রোজায় সারাদিন আপনার শরীরকে ঠান্ডা রাখতে আপনার জন্য অপরিহার্য।
এছাড়াও, ডিহাইড্রেশন থেকে মুক্তি পেতে জল, দুধ, ফলের রস, স্যুপ বা স্মুদির মতো পানীয় নিতে ভুলবেন না। পর্যাপ্ত পানি পান করাও জরুরি।
রোজায় সারাদিন আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখার জন্য আরো কিছু টিপস
১. অনেকের ভোরে ক্ষুধা লাগে না। আপনি যদি একইভাবে অনুভব করেন তবে সেহরির জন্য একটি তালিকা সেট করুন কারণ যা ক্ষুধাকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করতে পারে।
২. সারাদিন ক্ষুধার্ত থাকতে হবে বলে নিজেকে স্টাফ করবেন না। পরিবর্তে ফাইবার সমৃদ্ধ এবং উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান যা আপনাকে সারাদিন পূর্ণ রাখতে সাহায্য করবে। আপনার শরীর এই খাবারগুলি ভেঙে ফেলতে এবং শোষণ করতে বেশি সময় নেয়।
৩. চা বা কফির মতো ক্যাফিনযুক্ত পানীয় না খাওয়ার চেষ্টা করুন কারণ এগুলো প্রস্রাবের বৃদ্ধির ফলে শরীরে পানিশূন্যতা বাড়াতে পারে যার ফলে পানি কমে যায়।
৪. ফল সারাদিন ধরে তৃষ্ণার অবিরাম অনুভূতি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে পারে।
৫. সেহরির সময় অত্যধিক পানি পান করলে পাকস্থলীর অ্যাসিড পাতলা হয় এবং ফুলে যাওয়া এবং বদহজম হতে পারে। পর্যায়ক্রমে পানিতে চুমুক দিন।
উপসংহার
এ পর্যন্ত আমরা সেহরির জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের ধারণা নিয়ে আলোচনা করেছি যা আপনাকে রোজায় দিনভর কম কষ্ট করাবে। আমরা আরো কিছু অতিরিক্ত টিপসও শেয়ার করেছি। আপনি আপনার স্বাদ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী সেহরির জন্য পুষ্টিকর খাবার এবং পানীয় বেছে নিতে পারেন।
রমজানের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা তৈরি করতে আপনার যদি কোনো চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তার এবং ডায়েটিশিয়ানের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার সেরহির জন্য ভালো খাবার বাছাই করে, আপনি আপনার পুরো রমজানটি নির্বিঘ্নে কাটাতে পারেন।
