কিছু জিনিস আপনার ভালো ও আরামদায়ক ঘুমের পথে বাধা হয়ে দাঁড়াতে পারে এবং এই পথে আপনি একা নন। আপনার শরীর এবং মনের সুস্থতার জন্য যথেষ্ট ঘুমানো গুরুত্বপূর্ণ। অসময়ে অপর্যাপ্ত ঘুম আপনার ওজন বাড়াতে পারে এবং আপনাকে ক্রমাগত ক্লান্তির মধ্যে রাখতে পারে।
সারা বিশ্বের লোকেরা তাদের ঘুমের অক্ষমতার অভিযোগ করে, যাকে বলা হয় অনিদ্রা, যা তাদের হতাশ এবং অসহায় বোধ করায়। প্রায়ই, এটি ঘটে কারণ আমরা এমন কিছু করি যা আমাদের ঘুমের চক্রের জন্য ক্ষতিকর তবে আমরা তা বুঝতে পারি না। এই ক্রিয়াগুলি অনেক আগেই অভ্যাসে পরিণত হয়, যা তাদের পরিবর্তনের প্রতিরোধী করে তোলে। তাই খুব দেরি হয়ে যাওয়ার আগে এখনই আপনার ঘুমের রুটিনটি ঘনিষ্ঠভাবে দেখুন।
না ঘুমিয়ে আরো একটি রাত কাটানোর আগে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি এই জিনিসগুলি উপলব্ধি করেছেন এবং প্রতিকার করেছেন সেই বিষয় গুলো রাতে ঘুমানোর আগে আপনার কখনই করা উচিত নয়। এবং আপনি যখন প্রতি রাতকে আরও বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করেন, তখন এই বিষয় গুলোর দিকে লক্ষ্য রাখুন।
১১ টি জিনিস যা রাতে ঘুমানোর আগে আপনার কখনই করা উচিত নয়
আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় এবং আপনি জানেন না কেন এমন হতে পারে কারণ আপনি এমন কিছু কাজ করছেন যা আপনার কখনই ঘুমাতে যাওয়ার আগে করা উচিত নয়। নিচের পয়েন্ট গুলো আপনাকে সেই ব্যপারে সজাগ করতে পারে।
১. অত্যাধিক কাজ
আমাদের দীর্ঘমেয়াদী প্রতিশ্রুতিগুলির মধ্যে সুস্থ সম্পর্ক বজায় রাখার জন্য আমাদের অফিস এবং আমাদের বাড়ির মধ্যে সীমানা স্থাপন করা প্রয়োজন। কখনও কখনও, আপনার সাথে কাজ বাড়িতে নিয়ে যাওয়া অনিবার্য – হয়ত পরের দিন একটি বড় উপস্থাপনা হতে পারে বা আপনাকে কিছু কাজ এগিয়ে রাখতে হবে। আপনি এমনকি আপনার কর্মজীবনের জন্য একটি নতুন দক্ষতা শেখার চেষ্টা করতে পারেন বা সম্পূর্ণভাবে একজন দূরবর্তী কর্মী হতে পারেন।
এমনকি এই ক্ষেত্রে, আপনার বিছানা থেকে দূরে একটি কর্মক্ষেত্র তৈরি করুন এবং শোবার সময় খুব কাছাকাছি কাজ করবেন না। আপনি যদি এই কাজ এবং লক্ষ্যগুলির মধ্যে আরও ভাল হতে চান, তাহলে শোয়ার ঠিক আগে কাজ থেকে বিরত থাকুন।
২. প্রচুর পানি পান
দিনের বেলা সঠিক পরিমাণে জল পান করা অপরিহার্য, তবে এটি করার জন্য খারাপ সময় রাতে ঘুমানোর আগে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে বেশি পানি আমাদের পেট ফুলিয়ে তুলতে পারে যা আমাদের বিছানায় আরামে শুতে বাঁধা দেয় এবং বেশি রাতে আমাদের জাগিয়ে দেয় টয়লেটে যাওয়ার জন্য। কোনো বাধা ছাড়াই রাতে ভালো ঘুম নিশ্চিত করতে, শোবার আগে পানি পান করা এড়িয়ে চলুন।
৩. ব্যায়াম
পানীয় জলের মতো ব্যায়ামও আমাদের স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য অপরিহার্য। কিন্তু ঘুমানোর আগে ব্যায়াম করা খারাপ ধারণা। আপনি ভাবতে পারেন যে আপনার ব্যায়াম আপনাকে ক্লান্ত করবে, আপনাকে ঘুমাতে সক্ষম করবে, কিন্তু আসলে, আপনি আরও জাগ্রত হবেন কারণ আন্দোলন আপনার মন এবং শরীরকে রাসায়নিক দিয়ে উদ্দীপিত করে।যা ব্যায়াম এর জন্য আমাদের শরীরে হয়ে সাথে, প্রকৃত পক্ষে ব্যায়াম আপনাকে ক্লন্তির চেয়ে উদ্দীপ্ত বেশি করে।
৪. প্রযুক্তি বা ডিভাইস ব্যবহার
স্মার্টফোনগুলি একটি প্রয়োজনীয় মন্দ বলে মনে হয়, তবে মনে রাখবেন, এই ডিভাইসগুলি কৃত্রিম আলোর উত্স যা শরীরের মেলাটোনিন উত্পাদন সময়সূচী এবং প্রাকৃতিক সার্কাডিয়ান ছন্দকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
এই আইটেমগুলিতে আমাদের আসক্তি স্বীকার করাও প্রয়োজনীয়। মাত্র এক হাত দূরে প্রযুক্তি আমাদের বিনোদনের প্রধান উৎস হয়ে উঠেছে কিন্তু একটি বিভ্রান্তিও। যখন তখন ফোন গুলো ব্যবহার থেকে নিজে বিরত রাখা আমাদের পক্ষে প্রায় অসম্ভব।
আদর্শভাবে, ঘুমানোর অন্তত দুই ঘণ্টা আগে আপনার ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার বন্ধ করা উচিত। এছাড়াও, ফোন গুলো সাইলেন্ট অথবা নিটিফিকেশন এর শব্দ বন্ধ করতে ভুলবেন না। এইভাবে আপনার ফোনটি জ্বলবে না এবং আপনার অ্যালার্মের আগে আপনাকে জাগাবে না।
৫. অ্যালকোহল পান
আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি রাতের খাবারের জন্য এক গ্লাস ওয়াইন খেতে পছন্দ করেন, তাহলে আপনি কখন রাতের খাবার খান তা অন্যদের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি আপনার খাবারের সময় ওয়াইন পান করতে যাচ্ছেন, তবে শোবার সময় কমপক্ষে তিন ঘন্টা আগে অ্যালকোহল পান এড়াতে সেই অনুযায়ী পরিকল্পনা করার চেষ্টা করুন।
এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে এটি আপনাকে শিথিল করতে সাহায্য করে বা আপনাকে ক্লান্ত করে তোলে, এটি একটি মিথ্যা প্রত্যাশা। ওয়াইনের শর্করা রাতে আপনার মনকে পুনরুজ্জীবিত করবে এবং সত্যিকারের বিশ্রামের ঘুম পাওয়া অসম্ভব করে তুলবে।
৬. ঝগড়া বা তর্কে লিপ্ত হওয়া
আপনি যদি আপনার পরিবার বা সঙ্গীর সাথে থাকেন, আপনি জানেন যে কখনও কখনও তর্ক শুরু হয় এবং তর্ক থেকে ঝগড়া। যখন আমরা দীর্ঘ দিন পর ক্লান্ত থাকি, তখন আমরা ভুলে যাই যে আমরা আরও সংবেদনশীল এবং আমাদের সঙ্গীর ক্ষেত্রেও তাই ঘটে।
আপনি যদি একটি আসন্ন যুক্তি অনুভব করতে পারেন, তবে সকাল পর্যন্ত সেই কথোপকথনটি বন্ধ রাখতে বলে এটি এড়াতে চেষ্টা করুন।
৭. ক্যাফেইন গ্রহণ
আমাদের শরীর ও মনে ক্যাফেইনের প্রভাব আমরা সবাই জানি। যদি সকালে এই প্রভাবটি আমাদের পক্ষে থাকে তবে ঘুমানোর আগে এটি অত্যন্ত ক্ষতিকারক প্রমাণিত হয়। আপনি যদি রাতের খাবারের পরে কফি খেতে পছন্দ করেন তবে প্রথমে সময়টি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না। আপনি যদি অভ্যাসগতভাবে দেরি করে খান তবে রাতের ভাল ঘুমের জন্য এটি ত্যাগ করার চেষ্টা করুন।
এবং ভুলে যাবেন না যে অন্যান্য আইটেমে ক্যাফেইন আছে, যেমন চকোলেট এবং নির্দিষ্ট চা। কোন আইটেমগুলি আপনার উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলে তা পরীক্ষা করুন এবং সেই অনুযায়ী কাজ করুন।
৮. খাদ্যাভ্যাস
ভাল খাদ্যাভ্যাস শুধুমাত্র আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বা ওজন কমানোর জন্য নয় – আপনি রাতে কতটা ভাল ঘুমান তাতে তারা একটি ভূমিকা পালন করে। সেই কারণে, আপনি কী খান এবং পান করেন এবং কখন তা করেন সে সম্পর্কে স্মার্ট হন। উদাহরণস্বরূপ, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব রাতের খাবার খান এবং ভারী, সমৃদ্ধ বা চিনিযুক্ত খাবার এবং সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং পাস্তার মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন।
এমনকি হালকা কিছু এখনও আপনার বিপাককে ট্রিগার করবে, আপনাকে কেটোসিস থেকে বের করে আনবে এবং হজমকে প্ররোচিত করবে। এই সমস্ত সিস্টেম আপনার ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করবে।
৯. নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণ
কিছু প্রেসক্রিপশন এবং ওভার-দ্য-কাউন্টার ওষুধ কিছু লোকের ঘুমিয়ে পড়ার সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে রিটালিন এবং অ্যাডেরালের মতো উদ্দীপক ওষুধ, যা ডোপামিন এবং নোরপাইনফ্রিনের মতো জেগে ওঠা নিউরোট্রান্সমিটারের মাত্রা বাড়ায় ৷ এমনকি কিছু জনপ্রিয় অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট, যেমন প্রোজাক, সিম্বল্টা এবং জোলফ্ট, ঘুমের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যা উত্তেজক হতে পারে এবং আপনাকে জাগিয়ে রাখতে পারে।
আপনি যদি মনে করেন যে আপনার প্রেসক্রিপশন আপনার ঘুমকে প্রভাবিত করছে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন এবং প্রথমে তাদের সাথে পরামর্শ করার আগে আপনার ওষুধে পরিবর্তন করবেন না। উক্ত ঔষধ গুলোর সাথে আপনার ঘুমের ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে।
১০. লেট নাইট টেক্সট
আপনার বন্ধুদের সাথে সময় কাটালে আপনি শিথিল হতে পারেন, কিন্তু ঘুমানোর ঠিক আগে তাদের সাথে যোগাযোগ করা আপনাকে আপনার ঘুমানোর অনেক পর পর্যন্ত আপনাকে জাগ্রত রাখতে পারে। কথোপকথন—বিশেষ করে যেগুলি সন্ধ্যার মধ্যে চালিয়ে যাওয়া মূল্যবান—আপনার মনকে ভালভাবে নিযুক্ত রাখতে পারে যখন আপনি আসলে টাইপ করা বন্ধ করেছেন, এবং আপনার ফোনের নীল আলো আপনাকে ঘুম থেকে বিরত রাখতে অবশ্যই যথেষ্ট।
১১. উদ্বিগ্ন
দুশ্চিন্তা হল এমন কিছু যা আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই কাজ করে, তবে যদি সম্ভব হয় তবে ঘুমানোর আগে আপনার মনকে দৌড়াতে না দেওয়ার চেষ্টা করুন। যদি আপনার চিন্তাভাবনাগুলি ঘোলাটে হয় তবে তারা সহজেই ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ঘুমানোর প্রায় দেড় ঘন্টা আগে, আপনার দুশ্চিন্তা, আপনার করণীয় বিষয়গুলির তালিকা বা আপনি যখন ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তখন এমন কিছু যা হামাগুড়ি দেওয়ার প্রবণতা থাকে তা লিখুন। এই জিনিসগুলিকে আপনার মন থেকে বিষয় গুলো সরিয়ে দেওয়া এবং তাদের প্রয়োজনীয় সময় দেওয়ার দুশ্চিন্তায় আপনাকে বিরক্ত করা থেকে বিরত রাখতে সহায়তা করতে পারে।
সার কথা
একটি আরামদায়ক রুটিন একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য অপরিহার্য। নিশ্চিত করুন যে আপনি আগামীকালের চ্যালেঞ্জগুলি গ্রহণ করার সাথে সাথে যদি আপনি সতেজ এবং উদ্যমী বোধ করতে চান তবে আপনি এই ১১ টি জিনিসের মধ্যে কোনটি করবেন না। রাতে ঘুমাতে যাওয়ার আগে আপনি কোন কোন বিষয় গুলো খেয়াল রাখেন, আপনার অনুভূতি শেয়ার করতে ভুলবেন না।
