বাচ্চাদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে তাদের বৃদ্ধির বছরগুলিতে। তাই শিশুর খাবারের পরিমাণ এবং পরিবর্তনের সাথে, আপনার বাচ্চাদের স্বাস্থকর খাওয়া নিশ্চিত করা একটি গভীর চিন্তা ও ধৈর্যের কাজ হতে পারে। কেননা বাচ্চাদের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য পরিকল্পনা তাদের প্রয়োজনীয় বৃদ্ধির জন্য ভিত্তি স্থাপন করে।
রাতের খাবারের টেবিলে আপনার সন্তানের আপনার সাথে বসে থাকা উচিত এবং আপনি যে স্বাস্থ্যকর উপায়ে খাবার খাচ্ছেন সেভাবে তাকেও খাওয়ানো উচিত। তাদের খাবারের পছন্দ এবং অভ্যাসগুলি তৈরি হতে শুরু করেছে তাই শুধুমাত্র শেখানো নয়, পরিবারের বাকিদের সাথে যখনই আপনি পারেন তখন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অনুশীলন করা উচিত।
আপনার বাচ্চার জন্য আপনি সর্বদা তাদের জন্য সর্বোত্তম চান, শৈশব (৩-৫ বছর) পর্যায়ে মানসিক ও শারীরিক বিকাশ নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ। তাই ৩-৫ বছর বয়সী শিশুর দৈনিক খাবার তালিকা ও এর সঠিক পরিমান গুলো জানুন এবং কিভাবে শিশুর সঠিক খাদ্যাভ্যাস তৈরি করবেন জানতে পড়তে থাকুন।
৩-৫ বছর বয়সী শিশুর দৈনিক খাবার সমূহ
প্রি-স্কুলার এবং ছোট বাচ্চারা প্রায়শই কিছু খাবারের প্রতি ভালবাসা এবং অন্যগুলোর প্রতি ঘৃণা প্রদর্শন করে, তাই আপনাকে তা খুঁজে বের করতে হবে। যদিও তাদের পেট ছোট তবে তাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে এবং প্রতি ১০ মিনিটে স্ন্যাকস চাওয়া থেকে বিরত রাখতে তাদের খাওয়ানোর সময়সূচী বা রুটিনে সুষম বিকল্পের প্রয়োজন।
এখানে থাকছে ৩-৫ বছরের বাচাদের খাবারের তালিকা প্রতিটি খাবারের গ্রুপ থেকে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
প্রচুর প্রোটিন জাতীয় খাবার রয়েছে যা আপনার তিন বছরের শিশু খেতে পারে। নিশ্চিত করুন যে সেগুলি নরম এবং ডাইস করে রান্না করা হয়েছে বা নিরাপদ উপায়ে পরিবেশন করা হয়েছে।
- মিটবল
- ডিম
- চিকেন
- মাছ
- চিনাবাদাম মাখন বা বাদাম/বীজ মাখন (একটি ক্র্যাকার বা রুটিতে ছড়িয়ে, বা কিছুতে মিশ্রিত করে দিতে পারেন)
- দই বা আপেল সসের মতো অন্যান্য খাবারে বাদাম বা বীজ মেশানো
- মটরশুটি
- দুগ্ধজাত: দুধ, পনির, দই
- মসুর ডাল
- হিউমাস
- মেষশাবক
- গরুর মাংস
চর্বি জাতীয় খাবার
৩-৫ বছরের বাচ্চাদের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য চর্বি প্রয়োজন। তাদের সারাদিন ধরে চলার জন্য শক্তির জন্য চর্বিও প্রয়োজন। এখানে তিন বছর বয়সী শিশুদের জন্য চর্বির কিছু দুর্দান্ত উৎস রয়েছে।
- মাখন
- নারকেল তেল
- অ্যাভোকাডো তেল
- অ্যাভোকাডো
- পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধ: দুধ, পনির, দই
- বাদাম এবং বীজ মাখন
- চর্বিযুক্ত মাছ (রুইমাছ)
- ঘি
ফল এবং সবজি
আপনার তিন বছরের শিশু আপনার নিজের খাবার এবং স্ন্যাকসের সাথে পরিবেশন করা যেকোনো ফল এবং সবজি খেতে পারে, যতক্ষণ না সেগুলি নিরাপদ উপায়ে প্রস্তুত করা হয়। প্রতিদিন একটি সবুজ এবং একটি কমলা সবজি পরিবেশন করা তাদের পর্যাপ্ত ভিটামিন এ এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ পেতে সাহায্য করে।
এখানে সবুজ এবং কমলা সবজির একটি সংক্ষিপ্ত তালিকা রয়েছে:
- ব্রকলি
- রান্না করা শাক
- গাজর (নরম, টুকরো টুকরো করে বা পাতলা ম্যাচস্টিক্সে রান্না করা)
- মিষ্টি আলু
- কুমড়া
- মটরশুটি/মটর/মসুর ডাল
- সাদা আলু
অন্যান্য ফল এবং শাকসবজি যেমন বেল মরিচ, কমলালেবু, স্ট্রবেরি এবং কিউই ফল আপনার শিশুকে তাদের শরীরে আয়রন শোষণের জন্য প্রয়োজনীয় ভিটামিন সি পেতে সাহায্য করে।
আপনি যদি পারেন, প্রতিটি নাস্তায় কিছু রঙ যোগ করুন। এর মানে আপনি যখনই খাবার পরিবেশন করেন তখন একটি ফল অথবা সবজি যোগ করুন।
৩-৫ বছর বয়সের শিশুর খাদ্য ও পুষ্টির সঠিক পরিমান
আপনার শিশু প্রি-স্কুলে পৌঁছানোর সময়, তাদের নিজেদের সাহায্যে খেতে সক্ষম হওয়া উচিত। একইসাথে আপনার সন্তানের প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ থেকে খাওয়া উচিত যেমন: শস্য, শাকসবজি, ফল, দুধ এবং মাংস।
একজন অভিভাবক হিসাবে, আপনার সন্তানের খাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি ভাল উদাহরণ স্থাপন করতে সবসময় বিভিন্ন রকমের খাবার দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। খাবারকে আকর্ষণীয় এবং মজাদার রাখতে আপনার শিশুকে নতুন টেক্সচার, রঙ এবং স্বাদ দিন। নিচে ৩-৫ বছর বয়সের শিশুর খাদ্য ও পুষ্টির সঠিক পরিমান উল্লেখ্য করা হলো।
শস্য গ্রুপ
প্রতিদিন প্রায় ২ টি পরিবেশন।
- ১ টুকরা স্লাইস রুটি।
- অর্ধেক কাপ রান্না করা ভাত, পাস্তা বা সিরিয়াল।
- অর্ধেক বান বা মাফিন।
ফল এবং সবজি গ্রুপ
প্রতিদিন কমপক্ষে ৫টি পরিবেশন (২টি ফল এবং ৩টি সবজি)।
- অর্ধেক কাপ রান্না করা বা টিনজাত সবজি/ফল।
- আধা বা ১টি ছোট ফল/সবজি।
প্রোটিন গ্রুপ
প্রতিদিন প্রায় ৩টি পরিবেশন।
- ৩/৪ কাপ দুধ বা দই।
- ৩/৪ কাপ মিষ্টি, দুধের বিকল্প
- ২৮ গ্রাম পনির।
মাংসের গ্রুপ
প্রতিদিন ২ থেকে ৩টি পরিবেশন।
- ৪২ থেকে ৫৬ গ্রাম চর্বিহীন মাংস, মুরগি বা মাছ।
- ৪টেবিল চামচ শুকনো মটরশুটি।
- ১টি ডিম।
চর্বি জাতীয় গ্রুপ
প্রতিদিন ৩ থেকে ৪টি পরিবেশন।
- ১ চা চামচ তেল, মাখন বা সালাদ ড্রেসিং।
- ১ টেবিল চামচ বাদাম মাখন।
- ২ টেবিল চামচ অ্যাভোকাডো বা হিউমাস।
৩-৫ বছর বয়সী শিশুর খাদ্য তালিকা/খাবার চার্ট
| খাবারের সময় | খাবার ও পরিমান |
| সকালের নাস্তা | ১ টুকরো গোটা শস্যের রুটি বা বন রুটি ১ টে. চামচ পিনাট বাটার৩/৪ কাপ সর তোলা দুধ |
| সকালের ও দুপুরের খাবারের মাঝে নাস্তা (১২ টায়) | ১/২ কাপ ব্লুবেরি১/২ কাপ ননফ্যাট প্লেইন দই২ টেবিল চামচ টোস্ট করা গমের সিরিয়েল ১ টেবিল চামচ মধু |
| দুপুরের খাবার | ১টি ছোট বা অর্ধেক বড় মাছের টুকরা ১টি ছোট বোল ভাত ১/২ বোল মসুর ডাল ১/২ বোল মৌসুমী সবজি১টা ছোট কমলা |
| বিকেলের নাস্তা | ১/৪ কাপ গাজর১/২ কাপ যেকোনো মৌসুমী ফল ১/২ কাপ মাংস |
| রাতের খাবার | ১/২ কাপ গোটা গমের রুটি জলপাই তেলের সাথে ১/৪ কাপ তাজা টমেটো, পুদিনা১ কাপ দুধ ১/২ কাপ সেদ্ধ করা সবুজ মটরশুটি জলপাই তেলের সাথে ১/২ কাপ স্ট্রবেরি |
| বিছানায় যাওয়ার আগে | ৫টি বাদাম |
কিভাবে ৩-৫ বছর বয়সী শিশুর সঠিক খাদ্যাভ্যাস তৈরি করবেন?
খাদ্য শুধুমাত্র সুস্বাস্থ, সুস্বাদু এবং মজাদারভাবে পরিবেশন পর্যন্ত সীমাবদ্ধ নয়, এটি প্রিয়জনের সাথে একটি বন্ধন এবং একত্রিত হওয়ার সুযোগ প্রদান করে। তাই আপনার বাচ্চার একটি সঠিক খাদ্যাভ্যাস তৈরী করা দরকার। বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর খাবার দরকার, সঠিক ভিটামিন এবং সঠিক পরিমাণে খনিজ সমৃদ্ধ খাবারসহ, যা তাদের বেড়ে উঠতে সাহায্য করবে।
এই টিপসগুলি আপনাকে আপনার বাচ্চাদের খাওয়ার অভ্যাস শেখাতে সাহায্য করতে পারে যা তাদের একটি সুস্থ ভবিষ্যতের জন্য।
- পরিবারের সাথে খাবারের জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় নির্ধারণ করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে খাওয়ার জন্য তাকে উৎসাহিত করুন।
- বাড়িতে স্বাস্থকর খাবার বা স্ন্যাকস তৈরী করুন।
- আপনার শিশুকে যে খাবার পরিবেশন করছেন তা থেকে সে কতটুক নিবে তা তাকে সিদ্ধান্ত নিতে দিন। খাবার পরিবেশ করার সময় তার পরিচিত খাবারের সাথে অবশ্যই নতুন খাবার ও পরিবেশন করুন।
- খাওয়ার সময় সর্বদা আপনার সন্তানের দিকে খেয়াল রাখুন। তার জন্য প্রতিটি খাবার ছোট টুকরোতে পরিবেশন করুন।
- তাদের খাবার শেষ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন। এটি তাদের খাবার গুলো সঠিকভাবে চিবাতে সাহায্য করবে।
- খাবারের মাঝে পানি খেতে দিন, জুস এর বদলে। একান্ত প্রয়োজনে ১০০% ফলের জুস দিন দোকানের প্রক্রিয়াজাত জুসের বদলে।
- পুরো পরিবারের জন্য একই খাবার রান্না করুন। এতে সে প্রতিদিনের স্বাভাবিক খাবার তালিকার সাথে অভ্যস্ত হয়ে উঠবে।
- বাচ্চাদের মুদি কেনাকাটায় এবং রান্নাঘরে সাহায্য করার জন্য উৎসাহিত করুন।
- তাদের জন্য ছোট ছোট প্লেট বাটি ও চামচ ব্যবহার করুন, এতে তাদের খাবারের প্রতি আকৃষ্ট করা যায়।
কিছু খাবার যা আপনার শিশুকে কখনোই খাওয়ানো ঠিক না
আপনার বাচ্চার দম বন্ধ হয়ে যেতে পারে এমন খাবারের প্রতি সতর্কতা অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ। এমন কিছু খাবার যেমন আস্ত আঙ্গুর, মাংসের বড় টুকরা, হট ডগ, মিছরি এবং কাশির ড্রপ। ছোট, শক্ত খাবার যেমন বাদাম, বীজ, পপকর্ন, চিপস, প্রিটজেল, কাঁচা গাজর এবং কিশমিশ। এই ধরণের খাবার গুলো আপনার বাচ্চার শ্বাসরুদ্ধ করতে পারে।
এই ধরণের খাবারগুলিকে সর্বদা ছোট ছোট টুকরো করে কেটে নিন এবং আপনার শিশুর খাওয়ার সময় খেয়াল রাখুন। এছাড়াও, আপনার সন্তানের কিছু খাবারে অ্যালার্জি থাকতে পারে, তাই তারা কী খাচ্ছে, কতটা খাচ্ছে এবং কীভাবে তারা এতে প্রতিক্রিয়া দেখায় তার উপর নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ। অ্যালার্জি জাতীয় সবচেয়ে সাধারণ খাদ্য হল :
- দুধ
- ডিম
- চিনাবাদাম
- সয়াবিন
- গম
- মাছ
- এবং শেলফিশ
আপনি যদি মনে করেন আপনার সন্তানের কোনো খাবারে অ্যালার্জি আছে, তাহলে যত দ্রুত সম্ভব আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
শেষ কথা
ছোট বাচ্চাদের জন্য নতুন খাবার খেতে অস্বীকার করা, কোনো খাবার সম্পর্কে তাদের মন পরিবর্তন করা বা প্রতিদিন একই খাবার খেতে চাওয়া এই ব্যাপার গুলো বেশ স্বাভাবিক। তাই আপনাকে এর ওপর কাজ করতে হবে তাদের একটি স্বাস্থকর তালিকা তৈরী করার মাধ্যমে। প্রতিদিন একই সময়ে খাবার এবং স্ন্যাকস দিন এবং এতে বিভিন্ন ধরনের খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
উপরের চার্টটি অনুসরণ করুন ৩-৫ বছর বয়সের শিশুদের জন্য খাদ্য তালিকা ও এর সঠিক পরিমান জানতে এবং প্রতিটি গ্ৰুপ এর খাবার গুলো পরিবর্তন করে দিন যেন একঘেঁয়েমিতা চলে না আসে। উপরোক্ত আলোচনায় এমন কিছু খাবার উল্লেখ্য করা হয়েছে যা আপনার শিশুকে খাওয়াবেন না বা এর প্রতি সতর্ক থাকবেন।
