স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া যে কোনও বয়সে গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি কিশোর-কিশোরীদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। যেহেতু আপনার শরীর এখনও বৃদ্ধি পাচ্ছে, আপনার শক্তি এবং পুষ্টির চাহিদা মেটাতে আপনার যথেষ্ট ভালো মানের খাবার এবং সঠিক ধরনের খাবার খাওয়া অত্যাবশ্যক।
একটি কিশোর হওয়া মজার হতে পারে, কিন্তু আপনার শরীরের আকৃতি পরিবর্তনের সাথে সাথে এটি কঠিনও হতে পারে। এই শারীরিক পরিবর্তনগুলি মোকাবেলা করা কঠিন হতে পারে যদি সেগুলি আপনি যা আশা করছেন তা না হয়। একটি সুষম খাদ্য অনুসরণ করা একটি অনেক ভালো বিকল্প।
কিশোর বয়সে, আপনি আরও স্বাধীন হতে শুরু করবেন এবং আপনার নিজের খাবার পছন্দ করবেন। আপনি আপনার বন্ধুদের সাথে আড্ডা দেবেন বা একটি খণ্ডকালীন চাকরীর বেতন দিয়ে আপনার পছন্দের জিনিস কিনতে পারেন। যেহেতু আপনি এখনও ক্রমবর্ধমান হচ্ছেন, আপনাকে ভাল বোধ করতে এবং সুস্থ থাকতে পর্যাপ্ত কিছু ভিটামিন এবং খনিজ পেতে অতিরিক্ত যত্ন নিতে হবে।
আজকের আলোচনায় জানুন টিনএজদের শরীর কিভাবে শক্তি ব্যয় করে এবং শরীরে কত ক্যালোরি প্রয়োজন। টিনএজ মেয়েদের সঠিক পুষ্টি সম্পর্কে বিস্তারিত জানুন এখানে।
টিনএজদের শরীর কিভাবে শক্তি ব্যয় করে?
আপনার শরীরের শক্তি প্রয়োজন কাজ এবং বৃদ্ধি বেড়ে ওঠার জন্য। খাবার এবং পানীয় থেকে পাওয়া ক্যালোরি আপনাকে সেই শক্তি দেয়। দিনের জন্য আপনার ব্যাটারি চার্জ করার জন্য খাবারকে শক্তি হিসাবে ভাবুন। সারা দিন, আপনি চিন্তা করতে এবং চলাফেরার জন্য ব্যাটারি থেকে শক্তি ব্যবহার করেন, তাই আপনাকে চালিত থাকার জন্য খেতে এবং পান করতে হবে। আপনি বৃদ্ধি, কার্যকলাপ এবং দৈনন্দিন জীবনযাত্রার জন্য যে শক্তি ব্যবহার করেন তার সাথে খাদ্য ও পানীয়ের মাধ্যমে আপনি যে শক্তি গ্রহণ করেন তাকে “শক্তি ভারসাম্য” বলা হয়। শক্তির ভারসাম্য আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজন রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার শরীরের কত ক্যালোরি প্রয়োজন?
সক্রিয় থাকতে বা স্বাস্থ্যকর ওজন থাকার জন্য বিভিন্ন লোকের বিভিন্ন পরিমাণ ক্যালোরির প্রয়োজন। আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা নির্ভর করে আপনি পুরুষ বা মহিলা, আপনার জিন, আপনার বয়স কত, আপনার উচ্চতা এবং ওজন, আপনি এখনও বাড়ছে কিনা এবং আপনি কতটা সক্রিয়, যা প্রতিদিন একই নাও হতে পারে।
টিনএজ মেয়েদের সঠিক পুষ্টি
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মধ্যে আপনি কতটা এবং কী ধরনের খাবার খান, সেইসাথে আপনি যে পানীয় পান করেন তা নিয়ন্ত্রণ করা জড়িত। ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য, কম চর্বিযুক্ত প্রোটিন খাবার এবং চর্বি-মুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারের সাথে উচ্চ চিনি, লবণ এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন। আপনার খাবার এর ধারণা রয়েছে এখানে:
ফল এবং শাকসবজি
আপনার প্লেটের অর্ধেক ফল রাখুন এবং শাকসবজি । গাঢ় সবুজ, লাল এবং কমলা সবজিতে ভিটামিন সি, ক্যালসিয়াম এবং আঁশের মতো আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টির উচ্চ মাত্রা রয়েছে। আপনার স্যান্ডউইচ-এ টমেটো এবং পালং শাক-বা আপনার পছন্দের অন্য যে কোনো সবুজ শাক-সবজি যোগ করা আপনার খাবারে আরও সবজি পাওয়ার একটি সহজ উপায়।
শস্য
সম্পূর্ণ শস্যের যেমন সম্পূর্ণ-গমের রুটি, বাদামী চাল, ওটমিল এবং পুরো-শস্যের সিরিয়াল, মিহি-শস্যের সিরিয়াল, সাদা রুটি এবং সাদা চালের পরিবর্তে বেছে নিন।
প্রোটিন
কম চর্বি বা চর্বিযুক্ত মাংস যেমন টার্কি বা মুরগির মাংস এবং অন্যান্য প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন সামুদ্রিক খাবার, ডিমের সাদা অংশ, মটরশুটি, বাদাম এবং টফু।
ডেইরি
চর্বিমুক্ত বা কম চর্বিযুক্ত দুধের পণ্য দিয়ে শক্তিশালী হাড় তৈরি করুন। আপনি যদি ল্যাকটোজ হজম করতে না পারেন – দুধের চিনি যা পেটে ব্যথা বা গ্যাসের কারণ হতে পারে – যোগ করা ক্যালসিয়াম সহ ল্যাকটোজ-মুক্ত দুধ বা সয়া দুধ বেছে নিন। চর্বিহীন বা কম চর্বিযুক্ত দইও দুগ্ধজাত খাবারের একটি ভালো উৎস।
চর্বি
চর্বি আপনার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। চর্বি আপনার শরীরের বৃদ্ধি এবং বিকাশে সাহায্য করে এবং এমনকি আপনার ত্বক ও চুলকে সুস্থ রাখতে পারে। কিন্তু চর্বিতে প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে গ্রাম প্রতি বেশি ক্যালোরি থাকে তবে তা স্বাস্থ্যকর নয়।
কিছু চর্বি, যেমন তেল যা উদ্ভিদ থেকে আসে এবং ঘরের তাপমাত্রায় তরল হয়, অন্যান্য চর্বিগুলির তুলনায় আপনার জন্য ভাল। যেসব খাবারে স্বাস্থ্যকর তেল রয়েছে তার মধ্যে রয়েছে অ্যাভোকাডো, জলপাই, বাদাম, বীজ এবং সামুদ্রিক খাবার যেমন সালমন এবং টুনা মাছ।
কঠিন চর্বি যেমন মাখন, স্টিক মার্জারিন এবং লার্ড, ঘরের তাপমাত্রায় কঠিন। এই চর্বিগুলিতে প্রায়ই স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে, যা আপনার জন্য স্বাস্থ্যকর নয়। স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত অন্যান্য খাবারের মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাংস, এবং পনির এবং পুরো দুধ থেকে তৈরি অন্যান্য দুগ্ধজাত পণ্য। ভাজা চিকেন, চিজবার্গার এবং ফ্রাইয়ের মতো খাবারে সহজে নিন, যেগুলিতে প্রায়শই প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে।
সোডিয়াম
আপনার শরীরের অল্প পরিমাণে সোডিয়াম প্রয়োজন, যা বেশিরভাগ লবণে পাওয়া যায়। কিন্তু আপনার খাবার এবং পানীয় থেকে অত্যধিক সোডিয়াম পাওয়া আপনার রক্তচাপ বাড়াতে পারে, যা আপনার হৃদপিন্ড এবং সাধারণভাবে আপনার শরীরের জন্য অস্বাস্থ্যকর। যদিও আপনি একজন কিশোর, আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে এখন আপনার রক্তচাপ এবং হার্টের স্বাস্থ্যের দিকে মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
প্রতিদিন ২৩০০ মিলিগ্রামের কম বা ১ চা চামচের বেশি সোডিয়াম খাওয়ার চেষ্টা করুন। এই পরিমাণে ইতিমধ্যে প্রস্তুত করা খাবারে লবণ, সেইসাথে আপনার খাবার রান্না বা খাওয়ার সময় আপনি যে লবণ যোগ করেন তা অন্তর্ভুক্ত করে।
প্রক্রিয়াজাত খাবার, যেমন টিনজাত বা প্যাকেজ করা খাবারগুলিতে প্রায়শই তাজা ফল এবং শাকসবজির মতো অপ্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে বেশি সোডিয়াম থাকে। যখন আপনি পারেন, প্রক্রিয়াজাত খাবারের চেয়ে তাজা বা হিমায়িত ফল এবং সবজি বেছে নিন। আপনি যদি নিজের খাবার তৈরি করেন তবে আপনার খাবারের মৌসুমে লবণের পরিবর্তে ভেষজ এবং মশলা যোগ করার চেষ্টা করুন। অতিরিক্ত লবণ অপসারণ করতে টিনজাত শাকসবজি জল দিয়ে ধুয়ে ফেলতে ভুলবেন না।
খাবার এড়িয়ে যাবেন না
খাবার এড়িয়ে যাওয়া ওজন কমানোর একটি সহজ উপায় বলে মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি যদি এটি মেকআপ করার জন্য পরে আরও খান তবে এটি আসলে ওজন বাড়াতে পারে। এমনকি আপনি যদি সত্যিই স্কুল এবং ক্রিয়াকলাপ নিয়ে ব্যস্ত থাকেন তবে খাবার এড়িয়ে যাওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। সারাদিন আপনার শরীরকে চার্জ রাখতে এবং সুস্থ থাকতে এই টিপসগুলি অনুসরণ করুন:
- প্রতিদিন সকালের নাস্তা খান। সকালের নাস্তা আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। সকালে যদি আপনার সময় কম থাকে, তাহলে আপেল বা কলার মতো কিছু নিয়ে যান।
- স্কুলের দিনগুলিতে আপনার দুপুরের খাবার প্যাক করুন। আপনার দুপুরের খাবার প্যাক করা আপনাকে আপনার খাদ্য এবং পানীয়ের অংশগুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনি এটি তৈরি করেছেন বলে আপনি এটি খাওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়।
- পরিবারের সাথে রাতের খাবার খান। আপনি যখন আপনার পরিবারের সাথে বাড়িতে রান্না করা খাবার খান, তখন আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে। একসাথে খাবার খাওয়া আপনাকে একে অপরের সাথে পুনরায় সংযোগ করার এবং আপনার দিনের খবর ভাগ করার সুযোগ দেয়।
- বাড়িতে মুদি কেনাকাটা এবং খাবার পরিকল্পনায় জড়িত হন। খাবার কেনাকাটা করা এবং পরিকল্পনা করা এবং পরিবারের সদস্য বা বন্ধুদের সাথে খাবার তৈরি করা মজাদার হতে পারে।
যথেষ্ট ঘুমাতে হবে
কখনও কখনও পর্যাপ্ত ঘুম কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার চাকরি থাকে, ছোট ভাই বা বোনদের যত্ন নিতে সাহায্য করেন বা স্কুলের পরে অন্যান্য কার্যকলাপে ব্যস্ত থাকেন। স্বাস্থ্যকর খাওয়া এবং পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপের মতো, সুস্থ থাকার জন্য পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
স্কুলে ভাল করতে, কাজ করতে এবং নিরাপদে গাড়ি চালাতে এবং সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে আপনার পর্যাপ্ত ঘুম দরকার। পর্যাপ্ত ঘুম না পাওয়া আপনাকে মেজাজ এবং খিটখিটে করে তুলতে পারে।
আপনার বয়স ১৩ থেকে ১৮ বছরের মধ্যে হলে, আপনার প্রতি রাতে ৮ থেকে ১০ ঘন্টা ঘুমানো উচিত। আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান তা নিশ্চিত করতে আপনি কী করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন।
শেষকথা
কিশোর বয়স দ্রুত বৃদ্ধি এবং বিকাশের সময়, তাই একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ, সক্রিয় কিশোর কিশোরীর বেশি ক্ষুধা থাকতে পারে। আপনি যদি একজন কিশোর হন, তাহলে চর্বি, চিনি বা লবণের পরিমাণ বেশি থাকে এমন অনেক স্ন্যাকসের পরিবর্তে সুষম খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
যেহেতু উপরে আলোচনা করা হয়েছে টিনএজ মেয়েদের সঠিক পুষ্টি গুলো সম্পর্কে তাই এটি অনুসরণের মাধ্যমে আপনি সত্যি একটি সুষম খাবার দ্বারা সেরা খাদ্যাভ্যাস তৈরী করতে সক্ষম হবেন।
