আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য সেরা ডায়েট প্ল্যান

ডায়েট শুধুমাত্র ওজন কমানোর জন্য নয়। যদিও আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা ওজন কমানোর অন্যতম সেরা উপায় হতে পারে, এটি আপনার অভ্যাসের উন্নতি, আপনার স্বাস্থ্যের দিকে মনোনিবেশ করা এবং আরও সক্রিয় জীবনধারার নেতৃত্ব দেওয়ার একটি গেটওয়েও হতে পারে।

কিছু ডায়েট আপনার খাদ্য গ্রহণ কমাতে আপনার ক্ষুধা নিবারণ করে, অন্যরা আপনার ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি গ্রহণ সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেয়। কেউ কেউ নির্দিষ্ট খাবার সীমিত করার পরিবর্তে নির্দিষ্ট খাওয়ার ধরণ এবং জীবনধারা পরিবর্তনের উপর বেশি মনোযোগ দেয়।

এমনকি অনেকে স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি অফার করে যা ওজন হ্রাসের বাইরে যায়। আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিতে সাহায্য করার জন্য এখানে সেরা ডায়েট প্ল্যান রয়েছে।

সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য সেরা ডায়েট প্ল্যান

১. ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য দীর্ঘকাল ধরে পুষ্টি, রোগ প্রতিরোধ, সুস্থতা এবং দীর্ঘায়ুর জন্য বেশ কার্যকর হিসাবে বিবেচিত হয়েছে। এটি এর পুষ্টির সুবিধা এবং স্থায়িত্বের উপর ভিত্তি করে বিবেচনা করা হয়।

কিভাবে এটা কাজ করে

ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ইতালি এবং গ্রীসের মতো দেশগুলির লোকেরা ঐতিহ্যগতভাবে খাওয়া খাবারের উপর ভিত্তি করে করি । এর মধ্যে রয়েছে:

• সবজি
• ফল
• আস্ত শস্যদানা
• মাছ
• বাদাম
• মসুর ডাল
• জলপাই তেল

পোল্ট্রি, ডিম এবং দুগ্ধজাত খাবারের মতো খাবার পরিমিতভাবে খেতে হবে এবং লাল মাংস সীমিত।

উপরন্তু, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য বহির্ভুত হলো:

• মিহি দানা
• ট্রান্স ফ্যাট
• প্রক্রিয়াজাত মাংস
• যোগ করা চিনি জাতীয় খাবার
• অন্যান্য উচ্চ প্রক্রিয়াজাত খাবার

স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ

ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং উদ্ভিদের উপর এই ডায়েটের জোর একাধিক দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস এবং আয়ু বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। অধ্যয়নগুলি আরও দেখায় যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য নির্দিষ্ট ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরোধমূলক প্রভাব ফেলে।

যদিও ডায়েটটি হৃদরোগের ঝুঁকি কমানোর জন্য বিবেচনা করা হয়েছিল, অনেক গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এর উদ্ভিদ-ভিত্তিক, উচ্চ অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত খাদ্যের প্যাটার্নও ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে।

একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা পাঁচটি ভিন্ন গবেষণা বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে, কম চর্বিযুক্ত খাদ্যের তুলনায়, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের ফলে ১ বছর পরে বেশি ওজন কমে যায়।

১২ মাসের বেশি বয়সী ৫০০ টিরও বেশি প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উচ্চতর আনুগত্য ওজন হ্রাস রক্ষণাবেক্ষণের দ্বিগুণ সম্ভাবনার সাথে যুক্ত ছিল।

উপরন্তু, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাবার খেতে উৎসাহিত করে, যা ফ্রি রেডিক্যাল নিরপেক্ষ করে প্রদাহ এবং অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

সাম্প্রতিক গবেষণায় আরও দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য মানসিক ব্যাধিগুলির ঝুঁকি হ্রাসের সাথে সম্পর্কিত, যার মধ্যে জ্ঞানীয় পতন এবং বিষন্নতা রয়েছে।

২. ড্যাশ (Dash-Dietary) ডায়েট

ডায়েটারি অ্যাপ্রোচস টু স্টপ হাইপারটেনশন, বা DASH হল একটি খাওয়ার পরিকল্পনা যা উচ্চ রক্তচাপের চিকিৎসা বা প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য সাজানো হয়েছে, যা ক্লিনিক্যালি হাইপারটেনশন নামে পরিচিত।

এটি প্রচুর পরিমাণে ফল, শাকসবজি, গোটা শস্য এবং চর্বিহীন মাংস খাওয়ার উপর জোর দেয়। এতে লবণ, লাল মাংস, যোগ করা শর্করা এবং চর্বি কম থাকে। যদিও DASH ডায়েট ওজন কমানোর ডায়েট নয়, অনেক লোক এতে ওজন কমানোর রিপোর্ট করে।

কিভাবে এটা কাজ করে

DASH ডায়েট বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর নির্দিষ্ট পরিবেশনে সাজানো। আপনাকে কতগুলি পরিবেশন খেতে হবে তা নির্ভর করে আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের উপর।

উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন DASH ডায়েটে একজন গড় ব্যক্তি খাবেন:

• সবজি পাঁচ পরিবেশন
• ফলের পাঁচটি পরিবেশন
• গোটা শস্যের মতো স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের সাতটি পরিবেশন
• কম চর্বি দুগ্ধজাত পণ্য দুটি পরিবেশন
• চর্বিহীন মাংসের দুটি পরিবেশন বা কম
• এছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার বাদাম এবং বীজ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ

DASH ডায়েট রক্তচাপের মাত্রা এবং হৃদরোগের ঝুঁকির বিভিন্ন কারণ কমাতে দেখানো হয়েছে। এছাড়াও বিশ্বস্ত সূত্র অনুযায়ী , এটি আপনার স্তন এবং কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

গবেষণায় দেখা গেছে যে ড্যাশ ডায়েট আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, ১৩টি গবেষণার বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে DASH ডায়েটে থাকা লোকেরা ৮-২৪ সপ্তাহের বেশি ওজন কমিয়েছে নিয়ন্ত্রণ ডায়েটের লোকদের তুলনায়।

১২ সপ্তাহের বেশি স্থূলতা সহ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আরেকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে DASH ডায়েট পেশী শক্তি সংরক্ষণ করার সময় অধ্যয়ন অংশগ্রহণকারীদের মোট শরীরের ওজন, শরীরের চর্বি শতাংশ এবং পরম চর্বি কমাতে সাহায্য করে।

ওজন কমানোর পাশাপাশি, DASH ডায়েট বিষন্নতার লক্ষণগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করতে পারে।

৩. উদ্ভিদ-ভিত্তিক এবং ফ্লাক্সিটারিয়ান ডায়েট

নিরামিষবাদ এবং নিরামিষাশীতা হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যের সবচেয়ে জনপ্রিয় সংস্করণ, যা স্বাস্থ্য, নৈতিক এবং পরিবেশগত কারণে প্রাণীজ পণ্যগুলিকে সীমাবদ্ধ করে।

এতে আরও নমনীয় উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যও বিদ্যমান। এটি একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য যা পরিমিতভাবে প্রাণীজ পণ্য খাওয়ার অনুমতি দেয়।

কিভাবে এটা কাজ করে

সাধারণ নিরামিষ খাবার সব ধরনের মাংসকে সীমাবদ্ধ করে কিন্তু দুগ্ধজাত দ্রব্যের অনুমতি দেয়। সাধারণ নিরামিষাশী খাদ্য দুগ্ধ, মাখন এবং কখনও কখনও মধুর মতো অন্যান্য উপজাত সহ সমস্ত প্রাণীজ পণ্য সীমাবদ্ধ করে।

নমনীয় খাওয়ার পরিকল্পনায় ক্যালোরি এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস সম্পর্কে স্পষ্ট-কাট নিয়ম বা সুপারিশ নেই, তাই এটি একটি খাদ্যের চেয়ে একটি জীবনধারা হিসাবে বিবেচিত হয়। এর নীতিগুলির মধ্যে রয়েছে:

• প্রাণীর পরিবর্তে উদ্ভিদ থেকে প্রোটিন গ্রহণ করা
• বেশিরভাগ ফল, শাকসবজি, লেবু এবং গোটা শস্য খাওয়া
• সবচেয়ে কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়া, সবচেয়ে প্রাকৃতিক খাবার
• চিনি এবং মিষ্টি সীমিত করা

উপরন্তু, এটা সময় সময় মাংস এবং পশু পণ্য খাওয়ার অনুমতি দেয়।

স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য আপনার বিপাকীয় স্বাস্থ্যের উন্নতি, রক্তচাপ হ্রাস এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি সহ দীর্ঘস্থায়ী রোগের বিকাশের ঝুঁকি কমাতে পারে। তারা আপনাকে ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

গবেষণা জানায়, ফ্লেক্সিটারিয়ান ডায়েটগুলি টাইপ ২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপ উন্নত করতেও দেখানো হয়েছে, এছাড়াও তাদের নিজস্ব ওজন কমানোর সুবিধা থাকতে পারে।

৪. কম কার্ব ডায়েট

কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় খাদ্যের মধ্যে একটি। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে অ্যাটকিন্স ডায়েট, কেটোজেনিক (কেটো) ডায়েট এবং কম কার্ব, উচ্চ চর্বি (LCHF) ডায়েট।

কিছু জাত অন্যদের তুলনায় কার্বোহাইড্রেট কমিয়ে দেয়। গবেষণা জানায় উদাহরণস্বরূপ, কেটো ডায়েটের মতো খুব কম কার্ব ডায়েট এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টটিকে মোট ক্যালোরির ১০% এর নিচে সীমাবদ্ধ করে, অন্য ধরণগুলো এর তুলনায় ৩০% বা তার কম।

কিভাবে এটা কাজ করে

কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট প্রোটিন এবং ফ্যাটের পক্ষে আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণকে সীমাবদ্ধ করে। এগুলিতে সাধারণত কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় প্রোটিনের পরিমাণ বেশি, যা গুরুত্বপূর্ণ, কারণ প্রোটিন আপনার ক্ষুধা নিবারণ করতে, আপনার বিপাক বাড়াতে এবং পেশী ভর সংরক্ষণ করতে সাহায্য করতে পারে।

কেটোর মতো খুব কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েটে, আপনার শরীর ফ্যাটি অ্যাসিডগুলিকে কেটোনগুলিতে রূপান্তর করে শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে ব্যবহার করা শুরু করে। এই প্রক্রিয়াটিকে কেটোসিস বলা হয়।

স্বাস্থ্য সুবিধাসমুহ

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে কম কার্ব ডায়েট উচ্চ কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপের মাত্রা সহ হৃদরোগের ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করতে পারে। তারা টাইপ ২ ডায়াবেটিস  রোগীদের রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রাও উন্নত করতে পারে।

অনেক গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে কম কার্ব ডায়েট ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং প্রচলিত কম চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে।  কম কার্ব ডায়েট ক্ষতিকারক পেটের চর্বি পোড়াতে বেশ কার্যকর বলে মনে হয়।

উপসংহার

অনেক খাদ্য আপনাকে ওজন কমাতে এবং অনন্য স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে সাহায্য করতে পারে। কিছু জনপ্রিয় খাওয়ার পরিকল্পনার মধ্যে রয়েছে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট, ড্যাশ ডায়েট, বিরতিহীন উপবাস, উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট, কম কার্ব ডায়েট ।

যদিও উপরের সমস্ত ডায়েট ওজন কমানোর জন্য কার্যকর দেখানো হয়েছে, আপনি যে ডায়েট বেছে নিয়েছেন তা আপনার জীবনধারা এবং খাবারের পছন্দের উপর নির্ভর করবে। এটি নিশ্চিত যে আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে এটিতে লেগে থাকতে হবে উপযুক্ত ফলাফলের জন্য।

এবং যেকোনো ধরনের নতুন ডায়েট শুরু করার আগে, আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্যের ইতিহাস সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা সর্বদা একটি ভাল ধারণা। কোন পরিকল্পনাটি আপনার জন্য সবচেয়ে ভালো কাজ করবে তা নির্ধারণ করতে তারা আপনাকে সাহায্য করতে পারে।