উচ্চ রক্তচাপ কে সঙ্গত কারণেই “নীরব ঘাতক” বলা হয়। এটির প্রায়শই কোন উপসর্গ থাকে না কিন্তু এটি হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের প্রধান ঝুঁকি। এবং এই রোগগুলি বাংলাদেশের মৃত্যুর প্রধান কারণগুলির মধ্যে রয়েছে।
প্রায় অর্ধেক প্রাপ্তবয়স্কদের উচ্চ রক্তচাপ রয়েছে। আপনার রক্তচাপ পারদের মিলিমিটারে পরিমাপ করা হয়, যাকে সংক্ষেপে mm Hg বলা হয়।
আপনার রক্তচাপ নির্ভর করে আপনার হৃদপিন্ড কতটা রক্ত পাম্প করছে এবং আপনার ধমনীতে রক্ত প্রবাহে কতটা প্রতিরোধ আছে তার উপর। আপনার ধমনী যত সরু হবে, আপনার রক্তচাপ তত বেশি হবে। ১২০/৮০ mm Hg এর চেয়ে কম রক্তচাপ স্বাভাবিক বলে বিবেচিত হয়। ১৩০/৮০ mm Hg বা তার বেশি রক্তচাপ উচ্চ বলে বিবেচিত হয়।
যদি আপনার সংখ্যা স্বাভাবিকের উপরে কিন্তু ১৩০/৮০ mm Hg এর নিচে হয়, তাহলে আপনি উচ্চ রক্তচাপের বিভাগে পড়েন না। এর মানে আপনি উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকিতে রয়েছেন। উচ্চ রক্তচাপ সম্পর্কে ভাল খবর হল যে আপনি আপনার সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে এবং আপনার ঝুঁকি কমাতে পরিবর্তন করতে পারেন ওষুধের প্রয়োজন ছাড়াই।
আপনার রক্তচাপের মাত্রা কমানোর জন্য এখানে কিছু কার্যকর উপায় রয়েছে।
ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণের উপায়
১. অতিরিক্ত ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন
ওজন বাড়ার সাথে সাথে রক্তচাপ প্রায়শই বৃদ্ধি পায়। অতিরিক্ত ওজন হওয়ার কারণে আপনি ঘুমানোর সময় (স্লিপ অ্যাপনিয়া) ব্যাহত শ্বাস নিতে পারে, যা আপনার রক্তচাপকে আরও বাড়িয়ে তোলে।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের জন্য ওজন হ্রাস অন্যতম কার্যকর জীবনযাত্রার পরিবর্তন। আপনার ওজন বেশি বা স্থূলকায় যদি সামান্য পরিমাণে ওজন হ্রাস করা আপনার রক্তচাপ হ্রাস করতে সহায়তা করতে পারে। সাধারণভাবে, আপনি আপনার রক্তচাপকে প্রায় ১ মিলিমিটার পারদ (মিমি এইচজি) দ্বারা হ্রাস করতে পারেন প্রতিটি কেজি (প্রায় ২.২ পাউন্ড) ওজন হ্রাস করে।
পুরুষরা যদি তাদের কোমর পরিমাপ ৪০ ইঞ্চি (১০২ সেন্টিমিটার) এর চেয়ে বেশি হয় তবে ঝুঁকির মধ্যে রয়েছে। মহিলারা ঝুঁকিতে থাকে যদি তাদের কোমর পরিমাপ ৩৫ ইঞ্চি (৮৯ সেন্টিমিটার) এর চেয়ে বেশি হয়।
২. নিয়মিত অনুশীলন করুন
নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ – যেমন সপ্তাহে ১৫০ মিনিট, বা সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন প্রায় ৩০ মিনিট – আপনার রক্তচাপ যদি উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনার রক্তচাপকে প্রায় ৫ থেকে ৪ মিমি এইচজি হ্রাস করতে পারে। এটি ধারাবাহিক হওয়া গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনি যদি অনুশীলন বন্ধ করেন তবে আপনার রক্তচাপ আবার বাড়তে পারে।
যদি আপনার রক্তচাপ উন্নত হয় তবে অনুশীলন আপনাকে হাইপারটেনশন বিকাশ এড়াতে সহায়তা করতে পারে। আপনার যদি ইতিমধ্যে হাইপারটেনশন থাকে তবে নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ আপনার রক্তচাপকে নিরাপদ স্তরে নামিয়ে আনতে পারে।
বায়বীয় অনুশীলনের কয়েকটি উদাহরণ যা আপনি রক্তচাপকে হ্রাস করার চেষ্টা করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে হাঁটাচলা, জগিং, সাইক্লিং, সাঁতার বা নাচ। আপনি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেষ্টাও করতে পারেন, যার মধ্যে হালকা ক্রিয়াকলাপের পরবর্তী পুনরুদ্ধারের সময়কালের সাথে তীব্র ক্রিয়াকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণ জড়িত। যদি এটি প্রথমবার করে থাকেন তবে আপনাকে জানতে হবে কিভাবে ব্যায়াম শুরু করবেন।
৩. একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অনুসরণ করুন
পুরো শস্য, ফল, শাকসব্জী এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং কোলেস্টেরলের উপর স্কিম্পস সমৃদ্ধ ডায়েট খাওয়া আপনার রক্তচাপ যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনার রক্তচাপকে ১১ মিমি এইচজি পর্যন্ত কমিয়ে আনতে পারে। এই খাওয়ার পরিকল্পনাটি হাইপারটেনশন (ড্যাশ) ডায়েট বন্ধ করার জন্য ডায়েটরি পন্থা হিসাবে পরিচিত।
আপনার খাদ্যাভাস পরিবর্তন করা সহজ নয়, তবে এই টিপসগুলির সাহায্যে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট গ্রহণ করতে পারেন:
- একটি খাবার ডায়েরি রাখুন। আপনি যা খান তা লেখার জন্য। আপনি কী খান, কত, কখন এবং কেন তা পর্যবেক্ষণ করুন।
- পটাসিয়াম বাড়ানো বিবেচনা করুন। পটাসিয়াম রক্তচাপে সোডিয়ামের প্রভাবগুলি কমিয়ে দিতে পারে। পটাসিয়ামের সেরা উৎস হ’ল খাদ্য, যেমন ফল এবং শাকসব্জী পরিপূরকগুলির চেয়ে। আপনার পক্ষে সেরা পটাসিয়াম স্তর সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- একটি স্মার্ট ক্রেতা হন। আপনি যখন শপিং করেন তখন খাবারের লেবেলগুলি পড়ুন এবং আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার ক্রয় নিশ্চিত করুন।
৪. আপনার ডায়েটে সোডিয়াম হ্রাস করুন
আপনার ডায়েটে সোডিয়ামের সামান্য হ্রাস আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং রক্তচাপকে প্রায় ৫ থেকে ৬ মিমি এইচজি হ্রাস করতে পারে যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ থাকে।
রক্তচাপে সোডিয়াম গ্রহণের প্রভাব মানুষের গ্রুপগুলির মধ্যে পরিবর্তিত হয়। সাধারণভাবে, সোডিয়ামকে একদিন বা তারও কম সময়ে ২,৩০০ মিলিগ্রাম সীমাবদ্ধ করুন। যাইহোক, একটি কম সোডিয়াম গ্রহণ – দিনে ১,৫০০ মিলিগ্রাম বা তারও কম – বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ। আপনার ডায়েটে সোডিয়াম হ্রাস করতে, এই টিপসগুলি বিবেচনা করুন:
- খাদ্য লেবেল পড়ুন। যদি সম্ভব হয় তবে আপনি সাধারণত যে খাবারগুলি এবং পানীয়গুলি কিনে তার কম সোডিয়াম বিকল্পগুলি চয়ন করুন।
- কম প্রক্রিয়াজাত খাবার খান। খাবারগুলিতে প্রাকৃতিকভাবে অল্প পরিমাণে সোডিয়াম থাকে। প্রসেসিংয়ের সময় বেশিরভাগ সোডিয়াম যুক্ত করা হয়।
- লবণ যোগ করবেন না। মাত্র ১ স্তরের চা চামচ লবণের ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম রয়েছে। আপনার খাবারে স্বাদ যুক্ত করতে ভেষজ বা মশলা ব্যবহার করুন।
৫. ধূমপান ত্যাগ করুন
প্রতিটি সিগারেট আপনি ধূমপান শেষ করার পরে কয়েক মিনিটের জন্য আপনার রক্তচাপ বাড়িয়ে দেয়। ধূমপান বন্ধ করা আপনার রক্তচাপকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। ধূমপান ত্যাগ করা আপনার হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। যারা ধূমপান ত্যাগ করেন তারা তাদের চেয়ে বেশি দিন বাঁচতে পারেন যারা কখনও ধূমপান ত্যাগ করেন না।
৬. ক্যাফিন হ্রাস করুন
রক্তচাপে ক্যাফেইন যে ভূমিকা পালন করে তা নিয়ে এখনও বিতর্ক রয়েছে। যারা খুব কমই এটি গ্রহণ করেন তাদের মধ্যে ক্যাফেইন ১০ মিমি এইচজি পর্যন্ত রক্তচাপ বাড়াতে পারে। কিন্তু যারা নিয়মিত কফি পান করেন তারা তাদের রক্তচাপের উপর সামান্য বা কোন প্রভাব অনুভব করতে পারেন। যদিও রক্তচাপের উপর ক্যাফিনের দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব স্পষ্ট নয়, তবে রক্তচাপ কিছুটা বাড়তে পারে।
৭. আপনার চাপ কমান
দীর্ঘস্থায়ী চাপ উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখতে পারে। রক্তচাপের উপর দীর্ঘস্থায়ী চাপের প্রভাব নির্ধারণের জন্য আরও গবেষণা প্রয়োজন। যদি আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া, অ্যালকোহল পান বা ধূমপান করে মানসিক চাপের প্রতিক্রিয়া দেখান তবে মাঝে মাঝে চাপ উচ্চ রক্তচাপে অবদান রাখতে পারে।
কাজ, পরিবার, আর্থিক বা অসুস্থতার মতো কী কারণে আপনি মানসিক চাপ অনুভব করেন সে সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য কিছু সময় নিন। আপনার স্ট্রেসের কারণ কী তা একবার আপনি জানলে, আপনি কীভাবে চাপ দূর করতে বা কমাতে পারেন তা বিবেচনা করুন। প্রাকৃতিকভাবে উদ্বেগ কমানোর উপায় গুলো এক্ষেত্রে আপনাকে ভালো ফলাফল দিতে পারে।
৮. বাড়িতে আপনার রক্তচাপ নিরীক্ষণ করুন এবং নিয়মিত আপনার ডাক্তারকে দেখান
হোম মনিটরিং আপনাকে আপনার রক্তচাপের উপর নজর রাখতে সাহায্য করতে পারে, আপনার জীবনযাত্রার পরিবর্তনগুলি কাজ করছে তা নিশ্চিত করতে এবং সম্ভাব্য স্বাস্থ্য জটিলতার বিষয়ে আপনাকে এবং আপনার ডাক্তারকে সতর্ক করতে পারে। রক্তচাপ মনিটর ব্যাপকভাবে এবং একটি প্রেসক্রিপশন ছাড়া পাওয়া যায়। আপনি শুরু করার আগে হোম পর্যবেক্ষণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত পরিদর্শন আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণের চাবিকাঠি। যদি আপনার রক্তচাপ ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত থাকে, তাহলে আপনার কত ঘন ঘন এটি পরীক্ষা করতে হবে তা আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করে জানুন।
শেষকথা
উচ্চ রক্তচাপ বিশ্বের জনসংখ্যার একটি বড় অংশকে প্রভাবিত করে। যদিও ওষুধগুলি এই অবস্থার চিকিৎসার একটি উপায়, তবে সেখানে কিছু খাবার খাওয়া সহ অন্যান্য অনেক প্রাকৃতিক কৌশল রয়েছে যা সাহায্য করতে পারে।
এই নিবন্ধের পদ্ধতিগুলির মাধ্যমে আপনার রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করা, শেষ পর্যন্ত, আপনাকে হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
