একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য যে কোনো সময়ে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কিন্তু বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণ যদি আপনি গর্ভবতী হন বা গর্ভাবস্থার পরিকল্পনা করেন। স্বাস্থ্যকর খাওয়া আপনাকে ভালো বোধ করে এবং আপনার শিশুকে গর্ভে প্রয়োজনীয় পুষ্টি দেয়।
প্রতিদিন প্রচুর পানি পান করার লক্ষ্য রাখুন। শহরের বেশিরভাগ পানিতে ফ্লোরাইড থাকে, যা আপনার ক্রমবর্ধমান শিশুর দাঁতকে শক্তিশালী এনামেল তৈরি করতে সাহায্য করে।
আপনি সম্ভবত দেখতে পাবেন যে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি ক্ষুধার্ত, তবে আপনার ‘২ জনের জন্য খাওয়া’ দরকার নেই, এমনকি যদি আপনি যমজ বা তিন সন্তানের আশা করছেন। পরিমাণের চেয়ে আপনি যে খাবার খান তার মানের দিকে মনোনিবেশ করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
প্রায়শই স্বাস্থ্যকরভাবে খাওয়া মানে আপনার খাওয়া বিভিন্ন খাবারের পরিমাণ পরিবর্তন করা যাতে আপনার খাদ্যতালিকা বৈচিত্র্যময় হয়, আপনার পছন্দসই খাবারগুলি বাদ না দিয়ে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি প্রতিদিন একটি স্বাস্থ্যকর প্রাতঃরাশ করেন তবে স্ন্যাকস গুলো এড়ানো সহজ যাতে চর্বি এবং চিনির পরিমাণ বেশি থাকে।
এছাড়াও আপনার কিছু খাবার এড়ানো উচিত কারণ সেগুলি স্বাস্থ্যকর নয় বা শিশুর জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। এখানে গর্ভাবস্থায় খাদ্য তালিকারয়েছে যা আপনার গর্ভাবস্থায় গ্রহণ করা উচিত।
গর্ভাবস্থায় খাদ্য তালিকা
যাবতীয় খাবার গুলোকে মূলত ৫ টি ভাগে বিভক্ত করা হয়েছে। এর মধ্যে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে প্রয়োজনীয় খাবার গুলো কোনটি কি পরিমান খাওয়া উচিত।
ফল এবং শাকসবজি
প্রচুর ফল এবং শাকসবজি খান কারণ এগুলি ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে, সেইসাথে ফাইবার, যা হজমে সাহায্য করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে।
প্রতিদিন বিভিন্ন ধরণের ফল এবং শাকসবজির অন্তত 5টি অংশ খান – এর মধ্যে তাজা, হিমায়িত, টিনজাত, শুকনো বা জুস অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। যদি সম্ভব হয়, রসের পরিবর্তে আস্ত, তাজা বা হিমায়িত ফল বেছে নিন। সবসময় তাজা ফল এবং সবজি সাবধানে ধুয়ে নিন।
শর্করা
স্টার্চি খাবার হল শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস, কিছু ভিটামিন এবং ফাইবার এবং খুব বেশি ক্যালোরি না রেখেই আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। এর মধ্যে রয়েছে রুটি, আলু, ভাত, পাস্তা, নুডুলস, ভুট্টা, বাজরা, ওটস, ইয়াম এবং কর্নমিল।
পরিমার্জিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে এগুলি বেছে নিন, যা সবসময় পাওয়া যায় সাদা রুটি, পাস্তা এবং ভাতে।
এছাড়াও, রক্তে উচ্চ শর্করার গর্ভবতী ব্যক্তিদের তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের যত্ন সহকারে নিরীক্ষণ করতে হতে পারে। একজন ব্যক্তির মেডিকেল টিম, তাদের প্রসূতি-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ এবং একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান সহ, প্রতিটি ব্যক্তির জন্য একটি সর্বোত্তম কার্বোহাইড্রেট লক্ষ্য তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট শক্তি সরবরাহ করে এবং ফাইবারের একটি ভাল উৎস, যা গর্ভাবস্থায় গুরুত্বপূর্ণ।
প্রোটিন
গর্ভাবস্থা দ্রুত বৃদ্ধি এবং বিকাশের একটি সময়কাল। ফলস্বরূপ, প্রোটিনের সর্বোত্তম পরিমাণ পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ ৷ গর্ভাবস্থায়, সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে প্রোটিন উত্সগুলির একটি পরিসরের উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ।
নিম্নলিখিত প্রোটিনের ভাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্স:
- উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন গুঁড়ো, যেমন মটর প্রোটিন গুঁড়ো
- টফু এবং সয়া পণ্য
- মটরশুটি, মসুর ডাল, শিম, বাদাম, বীজ এবং বাদামের মাখন
উদাহরণস্বরূপ, মুরগি, মাছ, গরুর মাংস বা ডিম থেকে প্রাণী-ভিত্তিক প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার খাদ্যের একটি অংশ হতে পারে এবং এতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে।
চর্বি
চর্বি একটি অবিচ্ছেদ্য অংশ যে কোনো স্বাস্থ্যকর খাদ্যের এবং গর্ভাবস্থায় একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে চর্বির প্রকারভেদ গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণস্বরূপ, গর্ভাবস্থায় ওমেগা -৩ পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ।
উপরন্তু, স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি গ্রহণ গর্ভাবস্থার জটিলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। একজন ব্যক্তি গর্ভাবস্থায় নিরাপদে কিছু স্যাচুরেটেড চর্বি গ্রহণ করতে পারেন, তবে সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য, তাদের প্রায়ই অসম্পৃক্ত চর্বি থাকা উচিত।
পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ফ্যাটি মাছ, যেমন স্যামন (রোহিত বড় মাছ), হেরিং (সামুদ্রিক ছোট মাছ) এবং ট্রাউট (মিষ্ট জলের মাছ)
- সূর্যমুখী বীজ
- আখরোট
ফাইবার
সম্পূর্ণ শস্য জাতীয় খাবার যেমন ওটস, বাদামী চাল, মটরশুটি এবং মসুর ডাল, ফল এবং শাকসবজি ফাইবার সমৃদ্ধ। এই খাবারগুলি সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যে অবদান রাখে এবং মানুষকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করতে সহায়তা করে।
উচ্চ ফাইবারযুক্ত ডায়েট গর্ভাবস্থার সাথে সম্পর্কিত জটিলতাগুলি যেমন হেমোরয়েডস এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
যে খাবার এড়ানো উচিত
গর্ভাবস্থায় অসুস্থতা এবং অন্যান্য জটিলতা প্রতিরোধে সাহায্য করার জন্য, এড়িয়ে চলুন:
- সামুদ্রিক খাবার যাতে পারদ থাকে: হাঙ্গর, সোর্ডফিশ এবং মারলিন এড়িয়ে চলুন বা খাওয়ার পরিমাণ একেবারে ন্যূনতম রাখুন।
- রান্না না করা বা আংশিকভাবে রান্না করা মাংস: পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করা মাংস বেছে নিন।
- রান্না না করা শেলফিশ: এটি ব্যাকটেরিয়া বা ভাইরাল দূষণের ঝুঁকির কারণে, যা খাদ্যে বিষক্রিয়ার কারণ হতে পারে।
- কাঁচা ডিম: এগুলি এবং এজাতীয় যে কোনও খাবার এড়িয়ে চলুন।
- নরম, ছাঁচে পাকা পনির: ব্রি এবং ক্যামেম্বার্টের মতো পনিরগুলি লিস্টেরিয়া দূষণের ঝুঁকি বহন করে। লিস্টেরিয়া হল ব্যাকটেরিয়াগুলির একটি গ্রুপ যা গর্ভবতী ব্যক্তি এবং তাদের শিশুদের মধ্যে সম্ভাব্য মারাত্মক সংক্রমণ ঘটাতে পারে।
নিরাপদে খাবার প্রস্তুত করা
- মাটির সমস্ত চিহ্ন মুছে ফেলার জন্য ফল, শাকসবজি এবং সালাদ ধুয়ে ফেলুন, যাতে টক্সোপ্লাজমা (একটি পরজীবী যা টক্সোপ্লাজমোসিস হতে পারে) থাকতে পারে যা আপনার অনাগত শিশুর ক্ষতি করতে পারে।
- খাদ্যের বিষক্রিয়া এড়াতে সাহায্য করার জন্য কাঁচা খাবার (মুরগি, মাংস, ডিম, মাছ, শেলফিশ এবং কাঁচা শাকসবজি) প্রস্তুত করার পরে সমস্ত পৃষ্ঠ এবং পাত্র এবং আপনার হাত ধুয়ে নিন।
- নিশ্চিত করুন যে কাঁচা খাবারগুলি খাওয়ার জন্য প্রস্তুত খাবার থেকে আলাদাভাবে সংরক্ষণ করা হয়েছে, অন্যথায় দূষণের ঝুঁকি রয়েছে।
- কাঁচা মাংসের জন্য একটি পৃথক ছুরি এবং চপিং বোর্ড ব্যবহার করুন।
- প্রস্তুত খাবার গরম করুন যতক্ষণ না তারা পুরো উপায়ে গরম হচ্ছে – এটি পোল্ট্রিযুক্ত খাবারের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনাকে আরও নিশ্চিত করতে হবে যে কিছু খাবার যেমন ডিম, মুরগি, বার্গার, সসেজ এবং মাংসের পুরো কাটা যেমন ভেড়ার মাংস, গরুর মাংস সম্পূর্ণভাবে বাষ্প না হওয়া পর্যন্ত খুব পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে রান্না করা হয়।
প্রস্তাবিত পরিবেশনের পরিমান
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য একটি গাইড ফলো করা উচিত যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন খাবারের নিম্নলিখিত পরিবেশনের পরামর্শ দেয়:
- রুটি, সিরিয়াল, ভাত, পাস্তা, নুডলস গ্রুপ থেকে ১টি রুটির টুকরো; ১/২ মাঝারি রুটি রোল; আধা কাপ রান্না করা ভাত, পাস্তা বা নুডুলস; ১/২ কাপ রান্না করা পোরিজ বা নাস্তার সিরিয়াল ফ্লেক্সের কাপ।
- শাকসবজি, লেগুমের গ্রুপ থেকে ৫ টি পরিবেশন – ১ পরিবেশনের একটি উদাহরণ হল ৭৫ গ্রাম বা ১/২ কাপ রান্না করা সবজি; ১/২ কাপ রান্না করা শুকনো মটরশুটি, মটর, মসুর ডাল বা টিনজাত মটরশুটি; ১ কাপ সালাদ সবজি; বা ১টি ছোট আলু।
- ফলের ২টি পরিবেশন – পরিবেশনের একটি উদাহরণ হল ১টি মাঝারি আপেল; ২ ছোট টুকরা (১৫০ গ্রাম) ফল (এপ্রিকট, কিউই ফল, বরই); ১ কাপ কাটা ফলের টুকরা বা টিনজাত ফল; ১/২ কাপ ফলের রস।
- দুধ, দই, পনির গ্রুপ – থেকে পরিবেশনের একটি উদাহরণ হল ২৫০ মিলি দুধ; ২৫০ মিলি ক্যালসিয়াম-ফোর্টিফাইড সয়া পানীয়; ৪০ গ্রাম (২ টুকরা) পনির; বা ২০০ গ্রাম (১কাপ) দই।
- মাংস, মাছ, মুরগি, ডিম, বাদাম এবং শিম/মটরশুটি গ্রুপ থেকে – পরিবেশন একটি উদাহরণ হল ৬৫ গ্রাম রান্না করা মাংস বা মুরগি; ১ কাপ সিদ্ধ মটরশুটি; ১০০ গ্রাম রান্না করা মাছের ফিললেট; ৩০ গ্রাম বাদাম বা বীজ; বা ২টি বড় ডিম।
সারকথা …
গর্ভাবস্থায় শরীরের শারীরিক চাহিদা বেড়ে যায়। একজন ব্যক্তি এই চাহিদাগুলি পূরণ করতে এবং ভ্রূণের বিকাশকে সমর্থন করার জন্য খাদ্য উপযোগী।
স্বাস্থ্যসেবা পেশাদাররা গর্ভাবস্থায় ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং কম রান্না করা মাংস এবং ডিম সীমিত বা সম্পূর্ণরূপে এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেন।
এছাড়াও, একজন ব্যক্তির ধর্মীয় এবং নৈতিক বিশ্বাসগুলি গর্ভাবস্থায় তারা যা খায় তা গঠন করতে পারে। গর্ভাবস্থার ডায়েট পরিকল্পনা করার সময় ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা সর্বদা ভাল।
