কোষ্ঠকাঠিন্য – পায়খানা ক্লিয়ার করার উপায়

আপনার ব্যায়াম এবং খাওয়ার অভ্যাস, বয়স, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা এই সবই একটি নির্দিষ্ট দিনে আপনার মলত্যাগের অবস্থাকে প্রভাবিত করে। যদিও একজন ব্যক্তির মলত্যাগের কোনো নির্দিষ্ট সংখ্যা নেই, কিছু লোক প্রতিদিন মলত্যাগ করে, অন্যরা প্রতি দু’দিন পর পর মলত্যাগ করে। উভয়ই স্বাভাবিক এবং যতক্ষণ আপনি ভাল বোধ করেন ততক্ষণ এটি নিয়ে চিন্তা করার খুব বেশি কিছু নেই। তবে প্রতি সপ্তাহে তিন বা তার কম বার যাওয়া অস্বাভাবিক এবং সম্ভবত বিপজ্জনক।

মলত্যাগ স্বাভাবিকভাবে না হওয়াকে কোষ্টকাঠিন্য(constipation) বলা হয়ে থাকে। প্রায়শই, কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণে অন্ত্রের কার্যক্রম প্রভাবিত হয় যা কেবল স্বাভাবিক হলেও, এটি কাটিয়ে ওঠা কঠিন হতে পারে। এটি টয়লেটে অত্যধিক চাপ এবং সময় ব্যয় করায়।

কোষ্ঠকাঠিন্যের বিভিন্ন কারণ থাকতে পারে। ডিহাইড্রেশন বা খুব কম ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়ার মতো জিনিসগুলির কারণে এই অবস্থা হতে পারে। দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্য একটি অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থার লক্ষণ হতে পারে।

মলত্যাগ এর স্বাভাবিক প্রক্রিয়া ফিরিয়ে আনতে আপনি বেশ কিছু ঔষধ পাবেন তবে এর বেশ কিছু কার্যকর প্রাকৃতিক উপায় রয়েছে। সম্ভবত জীবনধারা ও খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তনের মাধ্যমে আপনি এই কঠিন সময় কাটিয়ে উঠতে পারেন। এখানে কিছু সমাধান রয়েছে যা আপনাকে স্বাভাবিক মলত্যাগের প্রক্রিয়ায় ফিরে পেতে সাহায্য করবে।

পায়খানা ক্লিয়ার করার উপায়

ডাক্তারদের মতে, নিম্নলিখিত ঘরোয়া প্রতিকারগুলি  আপনার কার্যক্রমকে বহাল রাখতে  সাহায্য করতে পারে।

১. তরল জাতীয় খাবার গ্রহণ করুন

কোষ্ঠকাঠিন্য উপশমের জন্য জল সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ৷ আপনি যদি নির্ধারিত পরিমান জল পান না করেন তবে যথেষ্ট পরিমাণে পান করার চেষ্টা করার পরামর্শ দেয়া হচ্ছে ৷ অন্যান্য তরলের মাধ্যমে, যেমন ব্রোথি স্যুপ বা তরমুজের মতো জল সমৃদ্ধ ফল। শুধুমাত্র চিনিযুক্ত পানীয়গুলি এড়িয়ে যান, কারণ তারা সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।

আপনার প্রয়োজনীয় তরলের প্রকৃত পরিমাণ ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয় তবে, ইউএস ন্যাশনাল একাডেমি অফ সায়েন্সেস, ইঞ্জিনিয়ারিং এবং মেডিসিন সুপারিশ করে যে মহিলাদের দিনে কমপক্ষে ১১.৫ কাপ তরল (জল, অন্যান্য তরল এবং খাবারের তরল সহ) এবং পুরুষরা ১৫.৫ কাপের জন্য চেষ্টা করা উচিত।

২. বেশি করে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খান।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার হল এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট যা আপনার খাদ্যে প্রচুর পরিমাণে যোগ করে হজমকে সচল করতে থাকে, যা আপনার মলত্যাগের প্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক বা দ্রুত অনুভব করতে সাহায্য করে এবং এটি জিনিসগুলিকে বজায় রাখতেও সাহায্য করে। এটি মলকে নরম রাখে এবং চলন্ত রাখে।

নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বাধিক সুবিধার জন্য আপনার ফাইবার সহ প্রচুর পরিমাণে জল পান করছেন। ফাইবারের ভালো উৎসের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্য, বাদাম, বীজ এবং প্রচুর ফল ও শাকসবজি।  নাশপাতি, আপেল, ওটস এবং মসুর ডাল কোষ্ঠকাঠিন্য উপশম করতে বিশেষভাবে সহায়ক খাবারের দুর্দান্ত উদাহরণ।

৩. একটি ফাইবার সম্পূরক বিবেচনা করুন

আপনার যদি শীঘ্রই ফাইবার  প্রয়োজন হয়, তবে ফাইবার সম্পূরক ঔষধ গ্রহণের পরামর্শ দেয়া হয়। আদর্শভাবে, সাইলিয়াম এর মতো জলে দ্রবীভূত চেষ্টা করতে পারেন। যাতে পানির অংশ অপরিহার্য, খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পানি শোষণ করে, যা আপনার পায়খানাকে আরও স্বাভাবিক করে তোলে এবং আপনার চলাফেরা করা সহজ করে তোলে।

৪. এক কাপ কফি পান করুন

কফিতে থাকা ক্যাফিন আপনার অন্ত্রের মধ্যে পেশীগুলির সংকোচন বাড়ায় যাতে জিনিসগুলিকে ঠেলে দেওয়া যায়।  এটিতে তরলও রয়েছে, যা উপকারী হতে পারে। অত্যধিক কফি আপনাকে ডিহাইড্রেট করতে পারে, যদিও, তাই ডাঃ বেডফোর্ড সর্বাধিক প্রভাবের জন্য আপনার কফির সাথে পানি পান করার পরামর্শ দেন। যদি আপনি কফি পানে অভ্যস্থ  না থাকেন তবে চা একটি শক্তিশালী বিকল্প যা অনুরূপ প্রভাব ফেলতে পারে।

৫. ব্যায়াম করুন

 

ব্যায়াম সামগ্রিকভাবে সুস্থ থাকার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে এটি আপনার অন্ত্রের পেশীগুলিতে রক্তকেও উদ্দীপিত করতে পারে, যার ফলে সেগুলি আরও সংকুচিত হতে পারে এবং মলত্যাগ অনুভব করাতে পারে। ডাক্তারদের মতে, কোষ্ঠকাঠিন্যের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য নড়াচড়া এবং ব্যায়াম সর্বদা দুর্দান্ত। আপনি যদি ইদানীং স্থির হয়ে থাকেন, দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন বা ফুল-অন ওয়ার্কআউট করুন।

৬. কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত খাবার

যেসব খাবারে স্বাস্থ্যকর, অসম্পৃক্ত চর্বি থাকে যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম মাখন, জলপাই এবং তৈলাক্ত মাছ আপনার হজম প্রক্রিয়ার গতি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। এই চর্বিগুলি অন্ত্রের আস্তরণকে লুব্রিকেট করে, যা মলকে অনেক সহজে চলাচল করতে দেয়। এক কাপ অ্যাভোকাডোতে ১০ গ্রাম খাদ্যতালিকাগত ফাইবারও রয়েছে, যা এটি চেষ্টা করার একটি ভাল বিকল্প ।

৭. উষ্ণ জলে চুমুক দিন

সাধারণত জল কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, তবে গরম জলও একটি ভাল কৌশল হতে পারে। এটি “অন্ত্রের অভ্যন্তরীণ আস্তরণকে উদ্দীপিত করে যা আপনাকে মলত্যাগের দিকে প্ররোচিত করে। এটি আপনার মল বরাবর ঠেলে সেখানে সংকোচনের কারণ হতে পারে।

৮. প্রোবায়োটিক

প্রোবায়োটিকস হল জীবন্ত অণুজীব যা আপনার শরীর কীভাবে খাবার হজম করে তাতে মূল ভূমিকা পালন করে। শুধু এটি জানুন তারা অবিলম্বে কাজ করবে না। ভালো ব্যাকটেরিয়ার জন্য টুকরো টুকরো খাবার হজম করতে সময় লাগে এবং এক দিনের বেশি সময় লাগতে পারে। এটি আপনার অন্ত্রের মধ্যে ব্যাকটেরিয়া ভারসাম্যহীনতা পরিবর্তন করে। এটি আপনার সিস্টেমের মাধ্যমে জিনিসগুলিকে অনেক সহজে সরানোর অনুমতি দিতে পারে। প্রোবায়োটিক-সমৃদ্ধ গাঁজনযুক্ত খাবার, যেমন গ্রীক দই বা তাজা স্যুরক্রট, বা আপনার সামগ্রিক অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য একটি প্রোবায়োটিক সম্পূরক নেয়ার কথা বিবেচনা করুন।

৯. হিট থেরাপি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।

হিট থেরাপির ক্ষেত্রে ডাক্তারদের সাধারণত দুটি সুপারিশ রয়েছে। প্রথমে, এক কাপ উষ্ণ জল পান করার চেষ্টা করুন, ৩০ মিনিট অপেক্ষা করুন এবং তারপরে আপনার তলপেটে আলতোভাবে ম্যাসেজ করুন যাতে এলাকাটি উদ্দীপিত হয়। যদি এটি সাহায্য করে বলে মনে না হয়, তাহলে আপনার পিঠের নীচের অংশে জল ঘনীভূত করে একটি গরম ঝরনা নিন।

১০. একটি মল সফটনার(Stool Softener) বিবেচনা করুন

মল সফ্টনারগুলি ক্যাপসুল, ট্যাবলেট, তরল বা সিরাপ আকারে আসতে পারে এবং তারা আপনার মলকে নরম করে এটিকে সহজতর করার জন্য কাজ করে। তবে বেশিরভাগ ডাক্তারেরা এই ঔষধ গুলো গ্রহণের আগে প্রাকৃতিক পন্থা গ্রহণ করার পরামর্শ দেন, কারণ কিছু সফটনার অস্বস্তিকর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। স্টুল সফটনার নেওয়ার আগে উচিত হল তরল পান করা এবং আরও ফাইবার গ্রহণ করা। আপনি যদি এই কৌশলটি চেষ্টা করেই শেষ করেন তবে মনে রাখবেন যে সফ্টনারটি প্রবেশ করতে এটি ব্যবহার করতে মাত্র এক থেকে তিন দিন সময় লাগে৷

১১. একটি অসমোটিক রেচক চেষ্টা করুন

একটি অসমোটিক (একটি রেচক হিসাবে ভাল পরিচিত) হল এক ধরনের ওষুধ যা আপনার অন্ত্রে জল টেনে নেয়। পলিথিন গ্লাইকল (MiraLAX) এবং bisacodyl (Dulcolax) জনপ্রিয় বিকল্প। আবার, যখন অসমোটিক গ্রহণ করা জিনিসগুলিকে গতিশীল করতে সাহায্য করতে পারে, তখন প্রথমে আপনার জল এবং ফাইবার গ্রহণের উপর ফোকাস করার পরামর্শ থাকছে।

লাইফস্টাইল পরিবর্তন যা আপনাকে সাহায্য করতে পারে

উপরের পরামর্শগুলো স্বল্পমেয়াদী অস্বস্তি দূর করতে দ্রুত মলত্যাগে উৎসাহিত করতে সাহায্য করতে পারে। তবে, জীবনধারার কিছু পরিবর্তন আপনার কোষ্ঠকাঠিন্যকে আরও স্থায়ীভাবে উপশম করতে পারে। নিয়মিততার জন্য, এই টিপসগুলিকে আপনার দৈনন্দিন অভ্যাসের অংশ করার চেষ্টা করুন।

• তাজা ফল এবং শাকসবজি, শিম, মটরশুটি এবং পুরো শস্যের সাথে আপনার ডায়েটে আরও ফাইবার যোগ করুন। আপনার ডায়েটে প্রতি ১,০০০ ক্যালোরির জন্য আপনার প্রতিদিন কমপক্ষে ১৪ গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করা উচিত। আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য একটি ফাইবার সম্পূরক গ্রহণের প্রয়োজন হয়, তবে কম ডোজ দিয়ে শুরু করুন এবং সহনীয় হিসাবে বৃদ্ধি করুন। কিছু লোকের জন্য, প্রচুর পরিমাণে ফাইবার সম্পূরক গ্রহণ শরীর ফুলে যাওয়ার কারণ হতে পারে।
• সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন বা প্রতিদিন হাঁটা, জগিং, বাইক রাইড, সাঁতার অন্যান্য ধরণের ব্যায়াম সহ ব্যায়াম করুন। হালকা ব্যায়াম সঠিক সঞ্চালন বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে পারে।
• প্রতিদিন প্রচুর তরল পান করুন। প্রতিদিন কমপক্ষে ৮-আউন্স গ্লাস পরিষ্কার তরল পান করার লক্ষ্য রাখুন।
• আপনার মানসিক চাপ পরিচালনা করুন।
• আপনার মলকে কখনই ধরে রাখবেন না।

উপসংহার

মলত্যাগ করতে না পারাটা অস্বস্তিকর এবং হতাশাজনক। যাইহোক, খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রায় পরিবর্তন আনলে কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করা সম্ভব এবং মলত্যাগ নিয়মিত রাখতে সাহায্য করে। হাঁটা, ব্যায়াম করা, তরল পান করা এবং খাবারে কিছু উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা, যেমন ফল এবং পুরো শস্যের রুটিও এই সমস্যা দূর করে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।

একইসাথে সর্বদাই পরামর্শ থাকছে যে, এই প্রতিকার গুলো আপনার মলত্যাগের স্বাভাবিক প্রক্রিয়া ফিরিয়ে আনতে না পারলে অবশ্যই ডাক্তারের শরণাপন্ন হন।