প্রাকৃতিকভাবে উদ্বেগ কমানোর উপায়

কিছু উদ্বেগ জীবনের একটি সাধারণ অংশ। এটি একটি ব্যস্ত বিশ্বে বসবাসের একটি উপজাত। যদিও সব উদ্বেগ খারাপ নয়। এটি আপনাকে বিপদ সম্পর্কে সচেতন করে, আপনাকে সংগঠিত ও প্রস্তুত থাকতে অনুপ্রাণিত করে এবং ঝুঁকি বুঝতে সাহায্য করে। তবুও, যখন উদ্বেগ প্রতিদিনের পুনরাবৃত্তি হয়ে ওঠে, তখন এটি আপনার জন্য ক্ষতিকর প্রমাণিত হতে পারে। অনিয়ন্ত্রিত উদ্বেগ আপনার জীবনের মানকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

আজকের আলোচনায় জানুন উদ্বেক কি এবং আরো জানুন উদ্বেকের প্রাকৃতিক প্রতিকার গুলো।

উদ্বেগ কি?

উদ্বেগ হল মানসিক চাপের প্রতি আপনার শরীরের স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া। এটি একটি ভয় বা উদ্বেগের অনুভূতি যা বিভিন্ন কারণের সংমিশ্রণের কারণে ঘটতে পারে যা গবেষকরা বিশ্বাস করেন জেনেটিক্স থেকে পরিবেশগত থেকে মস্তিষ্কের রসায়ন পর্যন্ত হতে পারে।

উদ্বেগের কিছু সাধারণ লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে:

• বর্ধিত হৃদস্পন্দন
• দ্রুত শ্বাস – প্রশ্বাস
• অস্থিরতা
• মনোযোগ দিতে সমস্যা

যাইহোক, এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে উদ্বেগ বিভিন্ন মানুষের জন্য বিভিন্ন উপায়ে নিজেকে উপস্থাপন করতে পারে। যদিও একজন ব্যক্তি তাদের পেটে প্রজাপতির অনুভূতি অনুভব করতে পারে, অন্য একজনের প্যানিক অ্যাটাক, দুঃস্বপ্ন বা বেদনাদায়ক চিন্তা থাকতে পারে।

এটি বলার সাথে সাথে, প্রতিদিনের উদ্বেগ এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। নতুন বা চাপযুক্ত কিছু সম্পর্কে উদ্বিগ্ন বোধ করা একটি সাধারণ জিনিস, কিন্তু যখন এটি একটি অনিয়ন্ত্রিত বা অত্যধিক বিন্দুতে পৌঁছায় এবং আপনার জীবনযাত্রার মানকে প্রভাবিত করতে শুরু করে, তখন এটি একটি ব্যাধি হতে পারে।

কিছু উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির মধ্যে রয়েছে:

• প্যানিক ব্যাধি
• পোস্ট-ট্রমাটিক স্ট্রেস ডিসঅর্ডার (PTSD)
• অবসেসিভ-বাধ্যতামূলক ব্যাধি (ওসিডি)
• বিচ্ছেদ উদ্বেগ
• অসুস্থতা উদ্বেগ
• ফোবিয়া
• সাধারণ উদ্বেগ ব্যাধি (GAD)
• সামাজিক উদ্বেগ ব্যাধি

উদ্বেগের জন্য প্রাকৃতিক প্রতিকার

১. সক্রিয় থাকুন

নিয়মিত ব্যায়াম শুধুমাত্র শারীরিক স্বাস্থ্য সম্পর্কে নয় – এটি আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্যও একটি বিশাল সাহায্য হতে পারে।

এটি বিভিন্ন কারণে হতে পারে। ব্যায়াম আপনার মনোযোগকে এমন কিছু থেকে সরিয়ে দিতে পারে যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তোলে।

আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করা মস্তিষ্কের রসায়নকেও পরিবর্তন করে অ্যান্টি-অ্যাংজাইটি নিউরোকেমিক্যালের জন্য আরও জায়গা তৈরি করে, যেমন:

• সেরোটোনিন
• গামা-অ্যামিনোবুটারিক অ্যাসিড (GABA)
• মস্তিষ্ক থেকে প্রাপ্ত নিউরোট্রফিক ফ্যাক্টর (BDNF)
• endocannabinoids

আমেরিকান সাইকোলজিক্যাল অ্যাসোসিয়েশন (এপিএ) অনুসারে, নিয়মিত ব্যায়াম ঘনত্ব এবং ইচ্ছাশক্তি বৃদ্ধি করে, যা কিছু উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে সাহায্য করতে পারে।

যখন কোন ধরনের ব্যায়াম আসে, তখন এটি একটি ব্যক্তিগত পছন্দের বিষয়। আপনি যদি সত্যিই আপনার হৃদস্পন্দন বাড়াতে চান তবে HIIT ক্লাস (উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানের প্রশিক্ষণ) বা দৌড়ানোর মতো কিছু বেছে নিতে পারেন।

কিন্তু আপনি যদি একটু কম প্রভাব সহ কিছু দিয়ে শুরু করতে চান, তাহলে Pilates এবং যোগব্যায়ামের মতো ওয়ার্কআউটগুলিও আপনার মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী হতে পারে।

২. অ্যালকোহল থেকে দূরে থাকুন

গবেষণা ট্রাস্টেড সোর্স পরামর্শ দেয় যে দুশ্চিন্তা এবং অ্যালকোহল সেবনের মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে, দুশ্চিন্তাজনিত ব্যাধি এবং অ্যালকোহল ব্যবহারের ব্যাধি (AUD) হাতে-কলমে ঘটছে।

একটি ২০১৭ পর্যালোচনা বিশ্বস্ত উৎস যা ৬৩টি ভিন্ন গবেষণায় দেখায় যে অ্যালকোহল গ্রহণ কমানো উদ্বেগ এবং হতাশা উভয়ের উন্নতি করতে পারে।

ভারী মদ্যপান নিউরোট্রান্সমিটারের ভারসাম্যকে হস্তক্ষেপ করতে পারে, যা ইতিবাচক মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য দায়ী হতে পারে। এই হস্তক্ষেপ একটি ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে যা উদ্বেগের নির্দিষ্ট লক্ষণগুলির দিকে নিয়ে যেতে পারে।

উদ্বেগ সাময়িকভাবে প্রারম্ভিক শান্তিতে বাড়তে পারে তবে দীর্ঘমেয়াদে উন্নতি করতে পারে। অ্যালকোহল ঘুমের হোমিওস্ট্যাসিসে হস্তক্ষেপ করে আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুমের ক্ষমতাকে ব্যাহত করতেও দেখানো হয়েছে।

৩. সিগারেট ছেড়ে দেওয়ার কথা বিবেচনা করুন

ধূমপায়ীরা প্রায়ই চাপের সময়ে সিগারেট পান করে। তবুও, অ্যালকোহল পান করার মতো, যখন আপনি চাপে থাকেন তখন একটি সিগারেট টেনে নেওয়া একটি দ্রুত সমাধান মনে হতে পারে তবে এটি সময়ের সাথে সাথে উদ্বেগকে আরও খারাপ করতে পারে।

গবেষণা বিশ্বস্ত সূত্র দেখিয়েছে যে আপনি জীবনে যত তাড়াতাড়ি ধূমপান শুরু করবেন, পরবর্তীতে আপনার উদ্বেগজনিত ব্যাধি হওয়ার ঝুঁকি তত বেশি। গবেষণায় সিগারেটের ধোঁয়ার নিকোটিন এবং অন্যান্য রাসায়নিকগুলি উদ্বেগের সাথে যুক্ত মস্তিষ্কের পথ পরিবর্তন করে।

৪. ক্যাফেইন গ্রহণ সীমিত করুন

আপনার যদি দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ থাকে তবে ক্যাফেইন আপনার বন্ধু নয়। ক্যাফেইন নার্ভাসনেস এবং ঝাঁকুনির কারণ হতে পারে, যদি আপনি উদ্বিগ্ন হন তবে এর কোনটিই ভালো নয়।

গবেষণায় দেখা গেছে ক্যাফিন উদ্বেগজনিত ব্যাধি সৃষ্টি বা খারাপ করতে পারে। এটি প্যানিক ডিসঅর্ডারে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে প্যানিক অ্যাটাকও হতে পারে। কিছু লোকের মধ্যে, ক্যাফিন নির্মূল করা উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে।

অ্যালকোহলের মতো, ক্যাফিন এবং উদ্বেগ প্রায়শই যুক্ত থাকে, কারণ ক্যাফেইনের মস্তিষ্কের রসায়ন পরিবর্তন করার ক্ষমতা রাখে।

উদাহরণস্বরূপ, ২০০৮ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন মস্তিষ্কের রাসায়নিক অ্যাডেনোসিনকে ব্লক করে সতর্কতা বাড়ায়, যা আপনাকে ক্লান্ত বোধ করে, একই সময়ে অ্যাড্রেনালিন নিঃসরণকে ট্রিগার করে।

যাইহোক, আপনি যদি ক্যাফেইন কমাতে বা সম্পূর্ণভাবে বাদ দিতে চান, তাহলে আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ক্যাফিন পান করেন তা ধীরে ধীরে কমিয়ে শুরু করতে চাইতে পারেন।

৫. রাতের বিশ্রাম নেওয়াকে অগ্রাধিকার দিন

ঘুম ভাল মানসিক স্বাস্থ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে বারবার প্রমাণিত হয়েছে। যদিও ২০১২ সালের একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে প্রায় এক তৃতীয়াংশ প্রাপ্তবয়স্করা রাতে ৬ ঘন্টার কম ঘুম পায়, CDC বিশ্বস্ত উৎস সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমান।

৬. ধ্যান করুন এবং মননশীলতা অনুশীলন করুন

ধ্যানের একটি প্রধান লক্ষ্য হল বর্তমান মুহূর্ত সম্পর্কে পূর্ণ সচেতনতা, যার মধ্যে রয়েছে সমস্ত চিন্তাভাবনাকে বিচারহীন উপায়ে লক্ষ্য করা। এটি মানসিকভাবে সমস্ত চিন্তাভাবনা এবং অনুভূতি সহ্য করার আপনার ক্ষমতা বাড়িয়ে শান্ত এবং তৃপ্তির অনুভূতির দিকে নিয়ে যেতে পারে।

ধ্যান চাপ এবং উদ্বেগ উপশম করতে পরিচিত এবং এটি CBT এর একটি প্রাথমিক দিক। জন হপকিন্সের গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রতিদিন ৩০  মিনিটের ধ্যান কিছু উদ্বেগ উপসর্গ কমাতে পারে এবং একটি এন্টিডিপ্রেসেন্ট হিসাবে কাজ করতে পারে।

৭. সুষম খাদ্য খান

কম রক্তে শর্করার মাত্রা, ডিহাইড্রেশন বা প্রক্রিয়াজাত খাবারে রাসায়নিক, যেমন কৃত্রিম স্বাদ, কৃত্রিম রঙ এবং সংরক্ষণকারী, কিছু লোকের মেজাজ পরিবর্তন করতে পারে। একটি উচ্চ চিনির খাদ্যও মেজাজকে প্রভাবিত করতে পারে।

খাওয়ার পরে যদি আপনার উদ্বেগ আরও খারাপ হয় তবে আপনার খাদ্যাভ্যাস পরীক্ষা করুন। হাইড্রেটেড থাকুন, প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট, ফল ও শাকসবজি এবং চর্বিহীন প্রোটিন সমৃদ্ধ সুষম খাদ্য খান।

৮. গভীর শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করুন

অগভীর, দ্রুত শ্বাস-প্রশ্বাস উদ্বেগের সাথে সাধারণ একটি বিষয়। এটি দ্রুত হৃদস্পন্দন, মাথা ঘোরা বা হালকা মাথা ব্যথা বা এমনকি প্যানিক অ্যাটাক হতে পারে।

গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম – ধীর, এমনকি, গভীর শ্বাস নেওয়ার ইচ্ছাকৃত প্রক্রিয়া – স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ পুনরুদ্ধার করতে এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৯. অ্যারোমাথেরাপি চেষ্টা করুন

অ্যারোমাথেরাপি হল একটি সামগ্রিক নিরাময় চিকিৎসা যা হাজার হাজার বছর ধরে মানুষ ব্যবহার করে আসছে। অনুশীলনটি মন, শরীর এবং আত্মার স্বাস্থ্য এবং মঙ্গলকে উন্নীত করতে প্রাকৃতিক উদ্ভিদের নির্যাস এবং অপরিহার্য তেল ব্যবহার করে।

শেষ কথা

আপনি যদি উদ্বিগ্ন বোধ করেন তবে উপরের ধারণাগুলি আপনাকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে। মনে রাখবেন, ঘরোয়া প্রতিকারগুলি উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু তারা পেশাদার সাহায্য প্রতিস্থাপন করে না। বর্ধিত উদ্বেগের জন্য থেরাপি বা প্রেসক্রিপশন ওষুধের প্রয়োজন হতে পারে। আপনার উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।