নিয়মিত ব্যায়াম হল আপনার স্বাস্থ্যের জন্য সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি। প্রকৃতপক্ষে, আপনি সামঞ্জস্যপূর্ণ নিয়মিত ব্যায়াম এর মাধ্যমে আপনার শরীর এবং সুস্থতার উপর যে উপকারগুলি পেতে পারে তা দেখতে এবং অনুভব করতে শুরু করবেন।
যাইহোক, আপনার রুটিনে এটি খুব নিখুঁতভাবে পরিকল্পনা প্রয়োজন, এবং দীর্ঘমেয়াদে এটিতে লেগে থাকার জন্য শৃঙ্খলার প্রয়োজন।
আপনি যদি ব্যায়াম শুরু করার কথা ভাবছেন কিন্তু কোথা থেকে শুরু করবেন তা জানেন না, তাহলে এই নিবন্ধটি আপনার জন্য। এই জন্য একটি রুটিন শুরু করা এবং এটিতে লেগে থাকা সম্পর্কে আপনার যা জানা দরকার তা এখানে।
ব্যায়াম করা প্রয়োজন কেন?
নিয়মিত ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করতে পারে। বিশ্বস্ত উৎস অনুসারে, এর প্রাথমিক সুবিধাগুলির মধ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যকর শরীরের ওজন এবং পেশী ভর অর্জন এবং বজায় রাখা এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি হ্রাস করা।
অতিরিক্তভাবে, গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে, আপনার মানসিক স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে এবং এমনকি আপনার যৌন জীবনকেও উন্নত করতে পারে। এবং এখানেই শেষ নয়। এটি আপনাকে ভাল শক্তির মাত্রা বজায় রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
কিভাবে ব্যায়াম শুরু করবেন?
একটি নতুন ওয়ার্কআউট রুটিন শুরু করার আগে কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা অপরিহার্য।
১. আপনার স্বাস্থ্য পরীক্ষা করুন
ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করা এবং শারীরিক চিকিৎসা পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। যারা শুরু থেকে থেকে কঠোর এবং জোরালো শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করতে চাচ্ছেন তাদের জন্য এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
একটি প্রাথমিক চেকআপ এমন কোনও স্বাস্থ্য সমস্যা বা অবস্থা সনাক্ত করতে পারে যা ব্যায়ামের সময় আপনাকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটকে অপ্টিমাইজ করতেও সাহায্য করতে পারে, এটি আপনার এবং আপনার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের জন্য সহজ করে তোলে, যদি আপনি একজনের সাহায্যে করতে চান, আপনার সীমাবদ্ধতাগুলি বুঝতে এবং আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন অনুসারে একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করতে এটি সাহায্য করবে৷
২. একটি পরিকল্পনা করুন এবং বাস্তবসম্মত লক্ষ্য সেট করুন
একবার আপনি নিয়মিত ব্যায়াম শুরু করার সিদ্ধান্ত নিলে, এমন একটি পরিকল্পনা তৈরি করার চেষ্টা করুন যাতে সহজ পদক্ষেপ গুলো থাকে এবং আপনার লক্ষ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে।
এটি করার একটি উপায় হল অনুসরণ করার জন্য সহজ পদক্ষেপগুলির একটি পরিকল্পনা দিয়ে শুরু করা। তারপরে আপনার ফিটনেস স্তরের উন্নতি হওয়ার সাথে সাথে আপনি এটি পরের ধাপে যেতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্য ৫-কিলোমিটার দৌড় শেষ করা হয়, আপনি একটি পরিকল্পনা তৈরি করে শুরু করতে পারেন যাতে ছোট দৌড় অন্তর্ভুক্ত থাকে।
একবার আপনি সেই ছোট দৌড় গুলি শেষ করতে পারলে, দূরত্ব বাড়ান যতক্ষণ না আপনি এক সেশনে পুরো ৫ কিলোমিটার দৌড়াতে পারবেন।
ছোট অর্জনযোগ্য লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করা আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে এবং প্রতিটি পদক্ষেপে আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখবে।
৩. এটি একটি অভ্যাস হিসেবে নিন
ব্যায়ামের সাফল্যের আরেকটি মূল উপাদান হল আপনার রুটিনে লেগে থাকা। দীর্ঘমেয়াদে ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা মানুষের পক্ষে সহজ বলে মনে হয় যদি তারা এটিকে একটি অভ্যাস করে তোলে এবং এটি নিয়মিত হিসেবে মেনে চলে।
গবেষণার একটি পর্যালোচনা এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে একটি অস্বাস্থ্যকর আচরণকে একটি নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাসের সাথে প্রতিস্থাপন করা দীর্ঘমেয়াদে এটি বজায় রাখার জন্য একটি চমৎকার পদ্ধতি।
তদুপরি, একটি সময়সূচী তৈরি করা বা প্রতিদিন একই সময়ে অনুশীলন করা আপনার রুটিন বজায় রাখার এবং এটিকে শেষ করার জন্য ভাল উপায়।
উদাহরণস্বরূপ, আপনি প্রতিদিন কাজের ঠিক পরে বা সকালে প্রথম কাজ করার পরিকল্পনা করে ব্যায়ামকে একটি অভ্যাস করতে পারেন। আপনার জন্য সেরা কাজ করে এমন একটি সময় বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
এক সপ্তাহের ব্যায়াম প্রোগ্রাম
নীচে একটি সহজ-অনুসরণ করার মতো, এক সপ্তাহের ব্যায়াম প্রোগ্রাম রয়েছে যার জন্য সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এবং এটি সম্পূর্ণ হতে আপনার দিনে ৩০-৪৫ মিনিট সময় লাগবে।
এই প্রোগ্রামটি আপনার ফিটনেস স্তরের সাথে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে এবং আপনার ইচ্ছামত চ্যালেঞ্জিংও করা যেতে পারে।
শনিবার: ৪০-মিনিট মাঝারি গতির জগিং বা দ্রুত হাঁটা।
রবিবার: বিশ্রামের দিন।
সোমবার: ১০ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন। তারপর, নিম্নলিখিত সার্কিটগুলি সম্পূর্ণ করুন, প্রতিটি সেটের পরে ১ মিনিট বিশ্রাম নিন তবে অনুশীলনের মধ্যে নয়।
সার্কিট #১: ৩ সেট পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পায়ের জন্য ১০টি লাঞ্জ, ১০টি পুশআপ, ১০টি সিটআপ
সার্কিট #২: ৩ সেট পর্যায়ক্রমে ১০টি চেয়ার-ডিপ, ১০টি জাম্পিং জ্যাক, ১০টি এয়ার স্কোয়াট
মঙ্গলবার: বিশ্রামের দিন।
বুধবার: ৩০-মিনিট বাইক রাইড বা মাঝারি গতির জগ।
বৃহস্পতিবার: বিশ্রামের দিন।
শুক্রবার: দৌড়ান, জগিং করুন বা ৪০ মিনিটের জন্য দীর্ঘ হাঁটাহাঁটি করুন।
উপরের ১-সপ্তাহের প্রোগ্রামটি আপনাকে শুরু করার জন্য একটি সাধারণ নমুনা।
নতুনদের জন্য কয়েকটি টিপস
১. হাইড্রেটেড থাকুন
স্বাস্থ্যকর হাইড্রেশনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য সারা দিন তরল পান করা অপরিহার্য। ব্যায়ামের সময় তরল পুনরায় পূরণ করা সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য, বিশেষ করে যখন গরম তাপমাত্রায় ব্যায়াম করা হয়।
তাছাড়া, আপনার ওয়ার্কআউটের পরে হাইড্রেট করা আপনাকে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণ সেশনের জন্য প্রস্তুত হতে সাহায্য করতে পারে।
২. আপনার পুষ্টি অপ্টিমাইজ করুন
আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামকে সমর্থন করার জন্য একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করতে ভুলবেন না। স্বাস্থ্যকর শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক সুবিধা পেতে সব ধরণের খাবার প্রয়োজনীয়। কার্বোহাইড্রেট অত্যাবশ্যক, কারণ তারা ব্যায়ামের আগে আপনার পেশীগুলিকে জ্বালানি দিতে পারে।
কার্বোহাইড্রেটগুলি ব্যায়ামের পরেও গুরুত্বপূর্ণ গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং পুনরুদ্ধারের সময় আপনার পেশীগুলিতে অ্যামিনো অ্যাসিড শোষণে সহায়তা করে।
উপরন্তু, প্রোটিন ব্যায়ামের পরে পেশী পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে সাহায্য করে, টিস্যু ক্ষতি মেরামত করে, এবং পেশী ভর তৈরি করে। পরিশেষে, নিয়মিত স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া শরীরের চর্বি পোড়াতে এবং ওয়ার্কআউটের সময় পেশী জ্বালানী সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে, আপনার শক্তি দীর্ঘস্থায়ী করে।
৩. ওয়ার্ম আপ
আপনার ওয়ার্কআউটের আগে ওয়ার্ম আপ করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করা আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং আপনার অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
এটি আপনার নমনীয়তা উন্নত করতে এবং আপনার ওয়ার্কআউটের পরে ব্যথা কমাতেও সাহায্য করতে পারে। আর্ম সুইং, লেগ কিক এবং হাঁটার লাঞ্জের মতো কিছু অ্যারোবিক ব্যায়াম দিয়ে আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করুন।
বিকল্পভাবে, আপনি যে ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করছেন তার সহজ নড়াচড়া করে আপনি গরম করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, দৌড়ানোর আগে হাঁটুন।
৪. নিজেকে শীতল করুন
শীতল হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি আপনার শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে।ঠাণ্ডা হওয়ার জন্য কয়েক মিনিট সময় নিলে স্বাভাবিক শ্বাস-প্রশ্বাসের ধরণ পুনরুদ্ধার করতে পারে এবং এমনকি পেশীতে ব্যথা হওয়ার সম্ভাবনাও কমাতে পারে।
৫. আপনার শরীরের কথা শুনুন
আপনি যদি প্রতিদিন কাজ করতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনার সীমাবদ্ধতা সম্পর্কে সচেতন হন। ব্যায়াম করার সময় আপনি যদি ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করেন তবে চালিয়ে যাওয়ার আগে থামুন এবং বিশ্রাম নিন। ব্যথার মধ্য দিয়ে ঠেলে দেওয়া ভাল ধারণা নয়, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
এছাড়াও, মনে রাখবেন যে কঠোর এবং দ্রুত কাজ করা অগত্যা ভাল নয়। আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামের মাধ্যমে অগ্রগতির জন্য আপনার সময় নেওয়া আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আপনার রুটিন বজায় রাখতে এবং এটির সর্বোচ্চ ব্যবহার করতে সহায়তা করতে পারে।
