দ্রুত ঘুমানোর কিছু কার্যকারী পন্থা

ভাল ঘুম অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আমরা সকলেই জানি যে একটি ভাল রাতের ঘুম আমাদের হৃদয়, হজম, স্নায়ুতন্ত্র এবং মানসিক সুস্থতার জন্য অনেক উপকারী হতে পারে। তবুও যখন ভাল ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি অনুশীলনের কথা আসে, তখন কিছু খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করতে না পারায় এটি অর্জন করা আমাদের কঠিন বলে মনে হয় যা আমাদের বিশ্রামের ঘুম পেতে বাধা দেয়। যদি বলা হয় কিভাবে দ্রুত ঘুমানো যায় তবে এটি আমাদের আরো বেশি অবাক করে।

অনেকগুলি কারণ আপনার তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যাওয়ার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। কিছু ঘুম বা মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাধি, যেমন অনিদ্রা বা উদ্বেগ, ঘুমিয়ে পড়া কঠিন করে তুলতে পারে। অন্যান্য দৃষ্টান্তে, রাতের সময় হতে পারে আপনার আরাম করার একমাত্র সময়, তাই আপনি ভাবেন দেরিতে ঘুমালে আপনার দ্রুত ঘুম চলে আসবে এবং আপনি জেগে থাকেন, যা আপনার ঘুমের সময়কে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘণ্টার মধ্যে ঘুমের প্রয়োজন হয়। ঘুমের স্বাস্থ্যবিধি কৌশল প্রয়োগ করা আপনাকে আপনার শরীরকে আগে ঘুমাতে প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এখানে রয়েছে কিভাবে আপনি দ্রুত ঘুমাতে পারেন এর কার্যকরী কিছু পন্থা।

দ্রুত ঘুমানোর কিছু কার্যকারী পন্থা

১. তাপমাত্রা কম করুন

আপনি ঘুমিয়ে পড়ার সাথে সাথে আপনার শরীরের তাপমাত্রা পরিবর্তিত হয়। আপনি যখন শুয়ে থাকেন তখন আপনার শরীর ঠান্ডা হয় এবং আপনি যখন উঠবেন তখন গরম হয়ে যায় ।

আপনার ঘর খুব গরম হলে, আপনার ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। আপনার থার্মোস্ট্যাটকে ৬০-৬৭°F এর মধ্যে ঠান্ডা তাপমাত্রায় সেট করা সাহায্য করতে পারে। ব্যক্তিগত পছন্দগুলি ব্যক্তিবিশেষে পরিবর্তিত হতে পারে, তাই আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন তাপমাত্রা সেট করুন।

উষ্ণ স্নান বা ঝরনা শরীরের তাপমাত্রা পরিবর্তনের গতি বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে। আপনার শরীর ঠান্ডা হওয়ার সাথে সাথে এটি আপনার মস্তিষ্কে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য একটি সংকেত দিতে পারে। একটি সাহিত্য পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে ঘুমানোর আগে গরম স্নান বা ঝরনা কিছু নির্দিষ্ট ঘুমের পরামিতিগুলিকে উন্নত করতে পারে, যেমন ঘুমের দক্ষতা এবং ঘুমের গুণমান। যা আপনার দ্রুত ঘুম আসতে সাহায্য করে।

২. ৪-৭-৮ শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি ব্যবহার করুন

ডক্টর অ্যান্ড্রু ওয়েইল যে “৪-৭-৮” পদ্ধতিটি বিকশিত করেছেন তা হল একটি সহজ কিন্তু শক্তিশালী শ্বাসপ্রশ্বাসের পদ্ধতি যা প্রশান্তি এবং শিথিলতাকে উৎসাহিত করে। এটি আপনাকে ঘুমানোর আগে শান্ত করতেও সাহায্য করতে পারে।

এটি যোগব্যায়াম থেকে শেখা শ্বাস নিয়ন্ত্রণ কৌশলগুলির উপর ভিত্তি করে এবং এটি একটি শ্বাস প্রশ্বাসের প্যাটার্ন নিয়ে গঠিত যা স্নায়ুতন্ত্রকে শিথিল করে। আপনি যখন উদ্বিগ্ন বা চাপ অনুভব করেন তখন এটি অনুশীলন করা যেতে পারে।

এখানে পদক্ষেপগুলি রয়েছে:

• প্রথমে, আপনার জিহ্বার ডগাটি আপনার উপরের সামনের দাঁতের পিছনে রাখুন।
• আপনার মুখ দিয়ে সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন এবং একটি “হুশ” শব্দ করুন।
• আপনার মুখ বন্ধ করুন, এবং মানসিকভাবে ৪গণনা করার সময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন।
• আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, এবং মানসিকভাবে ৭ গণনা করুন।
• আপনার মুখ খুলুন এবং সম্পূর্ণরূপে শ্বাস ছাড়ুন, একটি “হুশ” শব্দ করুন এবং মানসিকভাবে ৮  পর্যন্ত গণনা করুন।
• এই চক্রটি অন্তত আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

এই কৌশলটি আপনাকে শিথিল করতে পারে এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করে।

৩. একটি সময়সূচী সেট করুন

অনেকে দেখতে পান যে ঘুমের সময়সূচী সেট করা তাদের সহজে ঘুমাতে সাহায্য করে। আপনার শরীরের নিজস্ব নিয়ন্ত্রক ব্যবস্থা আছে যাকে সার্কাডিয়ান রিদম বলা হয়। এই অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি আপনার শরীরকে দিনের বেলা সতর্ক বোধ করার জন্য নির্দেশ করে কিন্তু রাতে ঘুমায় দেয়।

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা এবং ঘুমাতে যাওয়া আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে নিয়মিত একটি নির্দিষ্ট সময়সূচী রাখতে সাহায্য করতে পারে। একবার আপনার শরীর এই সময়সূচীর সাথে সামঞ্জস্য করলে, প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমানো এবং জেগে উঠা সহজ হবে।

প্রতি রাতে ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমানোও গুরুত্বপূর্ণ। এটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সর্বোত্তম ঘুমের সময়কাল হিসাবে দেখানো হয়েছে। তবে, বিছানায় শুতে যাওয়ার আগে সন্ধ্যায় নিজেকে ৩০-৪৫ মিনিট সময় দিন। এটি আপনার শরীর এবং মনকে শিথিল করতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে।

৪. অন্ধকার বেছে নিন

আলো আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে প্রভাবিত করতে পারে, যা ঘুম এবং জাগ্রত হওয়া নিয়ন্ত্রণ করে। অনিয়মিত আলোর এক্সপোজার সার্কেডিয়ান ছন্দের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, যা ঘুমিয়ে পড়া এবং জেগে থাকা কঠিন করে তোলে।

দিনের বেলায়, আপনার শরীরকে উজ্জ্বল আলোতে উন্মুক্ত করা আপনাকে আরো বেশি একটিভ করে। রাতে, অন্ধকার ঘুমের অনুভূতিকে উৎসাহিত করে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে অন্ধকার ঘুমের জন্য একটি অপরিহার্য হরমোন মেলাটোনিনের উৎপাদন বাড়ায়। আসলে, শরীর দিনে খুব কম মেলাটোনিন নিঃসরণ করে।

বাইরে বের হন এবং সারা দিন আপনার শরীরকে সূর্যালোক বা কৃত্রিম উজ্জ্বল আলোতে উন্মুক্ত করুন। যদি সম্ভব হয়, রাতে আপনার ঘর অন্ধকার করতে ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করুন।

৫. যোগব্যায়াম, ধ্যান, এবং মননশীলতা অনুশীলন করুন

লোকেরা যখন কোনভাবে চাপে থাকে, তখন তাদের ঘুমাতে অসুবিধা হয়, হোক তা মানসিক বা শারীরিক। যোগব্যায়াম, ধ্যান এবং মননশীলতা হল মনকে শান্ত করার এবং শরীরকে শিথিল করার হাতিয়ার। তদুপরি, এই পদ্ধতি গুলোর সাহায্যে ঘুমের উন্নতি হতে দেখা গেছে।

যোগব্যায়াম শ্বাসপ্রশ্বাসের ধরণ এবং শরীরের নড়াচড়ার অনুশীলনকে উত্সাহিত করে যা আপনার শরীরে জমে থাকা চাপ এবং উত্তেজনাকে মুক্তি দেয়। গবেষণা দেখায় যে যোগব্যায়াম ঘুমের মান, ঘুমের দক্ষতা এবং ঘুমের সময়কালের মতো ঘুমের পরামিতিগুলিতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। মেডিটেশন মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়াতে পারে এবং মস্তিষ্ককে একটি নির্দিষ্ট অবস্থা অর্জনে সহায়তা করতে পারে যেখানে ঘুম সহজেই অর্জিত হয়।

সবশেষে, মননশীলতা আপনাকে বর্তমানের প্রতি মনোযোগ বজায় রাখতে, ঘুমানোর সময় কম চিন্তা করতে এবং এমনকি দিনের বেলা আরও ভালভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে।

এই কৌশলগুলির একটি বা সমস্ত অনুশীলন আপনাকে একটি ভাল রাতের বিশ্রাম পেতে সাহায্য করতে পারে।

৬. ক্যাফেইন সীমিত করুন এবং একটি প্রশান্তিদায়ক পানীয় পান করুন

ক্লান্তির বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং সজাগ থাকাকে উদ্দীপিত করতে মানুষের মধ্যে ক্যাফিন ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয়। এটি খাবার এবং পানীয়গুলিতে পাওয়া যেতে পারে যেমন:

• চকোলেট
• কফি
• সোডা
• এনার্জি ড্রিংক

এই পানীয় গুলো আপনার ঘুমের গুণমান এবং ঘুমের সময়কালের উপর বিপর্যয়কর প্রভাব ফেলতে পারে। যদিও ক্যাফিনের প্রভাব ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, তবে এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি ঘুমানোর কমপক্ষে ৬ ঘন্টা আগে এটি খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।

পরিবর্তে, আপনি ক্যামোমাইল চায়ের মতো একটি প্রশান্তিদায়ক চা পান করতে পারেন। এটি ঘুম এবং শিথিলতা আরো দ্রুততর করতে সাহায্য করবে । অন্যান্য বেডটাইম চা যা ঘুমাতে সাহায্য করে তার মধ্যে রয়েছে প্যাশনফ্লাওয়ার এবং ম্যাগনোলিয়া।

৭. আপনার ঘুমের অবস্থান সামঞ্জস্য করুন

রাতে দ্রুত ও ভালোমানের ঘুম আপনার শরীরের অবস্থানের উপর নির্ভর করতে পারে।

তিনটি প্রধান ঘুমের অবস্থান রয়েছে:

• পিঠে ভর করে
• পেট ভর করে
• পাশ হয়ে

ঐতিহ্যগতভাবে, এটি বিশ্বাস করা হত যে পিছনের ঘুমানোর জন্য ঘুমের গুণমান ভাল ছিল। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে এটি ঘুমানোর সর্বোত্তম অবস্থান নাও হতে পারে, কারণ এটি অবরুদ্ধ শ্বাসনালী, স্লিপ অ্যাপনিয়া এবং নাক ডাকার কারণ হতে পারে।

যদিও স্বতন্ত্র পছন্দগুলি ঘুমের অবস্থান বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, তবে পাশের অবস্থানটি উচ্চ-মানের ঘুমের সাথে যুক্ত বলে মনে হয়। তবে সবশেষে আপনার শরীর যেই অবস্থান এর সাথে স্বাচ্ছন্দ বোধ করে সেই দিকেই যান।

উপসংহার

দেরিতে ঘুমানো ও ভালো মানের ঘুম না হওয়া শুধুমাত্র হতাশাজনক নয়, এটি আপনার মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্যকেও প্রভাবিত করতে পারে। উপরের কৌশলগুলি ব্যবহার করে আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারেন, যাতে আপনি তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন এবং পরবর্তী সকাল হয় ফ্রেশ।