বেশিরভাগ মানুষই জানতে চায় কিভাবে শরীরের চর্বি কমানো যায় এবং এই বিষয়ে অনলাইনে অনেক তথ্য রয়েছে কিন্তু আপনি যদি মোটা হতে চান তবে আপনার কি করণীয়? হ্যা! তার জন্যও রয়েছে কার্যকর সমাধান।
যদিও কম ওজন হওয়া প্রায়শই স্বাস্থ্যকর হতে পারে, তবে কম ওজন হওয়াও একটি উদ্বেগ হতে পারে যদি এটি খারাপ পুষ্টির ফলাফল হয় বা আপনি যদি গর্ভবতী হন বা অন্যান্য স্বাস্থ্য উদ্বেগ থাকে। এটি একটি উদ্বেগের বিষয়, কারণ কম ওজন আপনার স্বাস্থ্যের জন্য স্থূলতার মতোই খারাপ হতে পারে। তাই, আপনার ওজন কম হলে, মূল্যায়নের জন্য আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানকে দেখুন। এতে আপনি কীভাবে আপনার লক্ষ্য ওজন পূরণ করবেন তা পরিকল্পনা করতে পারেন। আপনি ক্লিনিক্যালি ওজন কমান বা শুধু পেশীর ওজন বাড়ানোর জন্য লড়াই করুন, মূল নীতিগুলি একই।
আপনার ওজন কম হলে ওজন বাড়ানোর জন্য এখানে কিছু স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে। এই নিবন্ধটি দ্রুত মোটা হওয়ার সহজ উপায় এর রূপরেখা দেয় – যা সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর উপায়।
স্বাস্থ্যকর উপায়ে মোটা হওয়ার সহজ উপায়
মোটা হওয়ার প্রধান শর্ত আপনার ওজন বাড়ানো, আপনি যদি ওজন বাড়াতে চান তবে এটি সঠিকভাবে করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
সোডা এবং ডোনাট খাওয়া আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি একই সাথে আপনার স্বাস্থ্যকে ধ্বংস করতে পারে। তাই আপনার ওজন কম হলে, একটি সুষম খাদ্যাভ্যাসের সাহায্যে স্বাস্থকর চর্বি অর্জন করতে চান।
এখানে আপনার স্বাস্থ্য নষ্ট না করে দ্রুত ওজন বাড়ানোর বেশ কয়েকটি কার্যকর উপায়ের কথা বলা হয়েছে।
যা ক্যালোরি খরচ হয় তার চেয়ে বেশি গ্রহণ করুন
ওজন বাড়ানোর জন্য আপনি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে কাজটি করতে পারেন তা হল একটি ক্যালোরি উদ্বৃত্ত তৈরি করা, যার অর্থ আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খান। আপনি এই ক্যালরি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার ক্যালোরি চাহিদা নির্ধারণ করতে পারেন।
আপনি যদি ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে ক্যালকুলেটর অনুযায়ী প্রতিদিন আপনি যতটা না পোড়ান তার চেয়ে ৩০০-৫০০ ক্যালোরি বেশি গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি দ্রুত ওজন বাড়াতে চান, আপনার রক্ষণাবেক্ষণের স্তরের উপরে প্রায় ৭০০-১০০০ ক্যালোরির লক্ষ্য রাখুন।
আপনাকে আপনার বাকি জীবনের জন্য ক্যালোরি গণনা করতে হবে না, তবে আপনি কত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা অনুভব করতে এটি প্রথম কয়েক দিন বা সপ্তাহের জন্য এটি করতে সহায়তা করে।
প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খান
স্বাস্থ্যকর ওজন অর্জনের জন্য একক সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি হল প্রোটিন। পেশী প্রোটিন দিয়ে তৈরি এবং এটি ছাড়া বেশিরভাগ অতিরিক্ত ক্যালোরি শরীরের চর্বি হিসাবে শরীর থেকে বের হতে পারে। তাই এগুলোকে স্বাস্থকর চর্বি হিসেবে ধরে রাখতে প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ।
অধ্যয়নগুলি দেখায় যে অতিরিক্ত খাওয়ানোর সময়কালে, একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের কারণে অতিরিক্ত ক্যালোরিগুলি পেশীতে পরিণত হয় ।
যাইহোক, মনে রাখবেন যে প্রোটিন একটি দ্বি-ধারী তলোয়ার। এটি অত্যন্ত ভরাট, যা আপনার ক্ষুধাকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে, যথেষ্ট ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তোলে।
আপনি যদি ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন, তাহলে শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে ০.৭-১ গ্রাম প্রোটিনের লক্ষ্য রাখুন (প্রতি কিলোগ্রামে ১.৫-২.২ গ্রাম প্রোটিন)। আপনার ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি হলে আপনি এর উপরেও যেতে পারেন।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে মাংস, মাছ, ডিম, অনেক দুগ্ধজাত দ্রব্য, লেবু, বাদাম এবং অন্যান্য।
প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট পূরণ করুন
ওজন কমানোর চেষ্টা করার সময় অনেকেই কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি সীমাবদ্ধ করার চেষ্টা করেন। এটি একটি খারাপ ধারণা যদি আপনার লক্ষ্য ওজন বাড়ানো হয়, কারণ এটি প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তুলবে।
প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-কার্ব এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার খান যদি ওজন বৃদ্ধি আপনার জন্য অগ্রাধিকার হয়। প্রতিটি খাবারে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ভাল।
বিরতিহীন উপবাস করাও খারাপ ধারণা। এটি ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দরকারী কিন্তু ওজন বাড়ানোর জন্য পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাওয়া অনেক কঠিন করে তুলতে পারে। প্রতিদিন কমপক্ষে তিনবার খাবার খাওয়া নিশ্চিত করুন এবং যখনই সম্ভব শক্তি-ঘন স্ন্যাকস যোগ করার চেষ্টা করুন।
শক্তি-ঘন খাবার খান এবং সস, মশলা ব্যবহার করুন
বেশিরভাগ শস্যজাত, একক উপাদানযুক্ত খাবার খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সমস্যা হল যে এই খাবারগুলি প্রক্রিয়াজাত জাঙ্ক ফুডের চেয়ে বেশি ভরাট হতে থাকে, যা পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তোলে।
প্রচুর মশলা, সস এবং মশলা ব্যবহার করা এতে সাহায্য করতে পারে। আপনার খাবার যত বেশি সুস্বাদু, অনেক বেশি খাওয়া তত সহজ। এছাড়াও, যতটা সম্ভব শক্তি-ঘন খাবারের উপর জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন। এগুলি এমন খাবার যা তাদের ওজনের তুলনায় অনেক ক্যালোরি ধারণ করে।
এখানে কিছু শক্তি-ঘন খাবার রয়েছে যা ওজন বাড়ানোর জন্য উপযুক্ত:
- বাদাম: বাদাম, আখরোট, ম্যাকাডামিয়া বাদাম, চিনাবাদাম ইত্যাদি।
- শুকনো ফল: কিশমিশ, খেজুর, ছাঁটাই এবং অন্যান্য।
- উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধ: দুধ, পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দই, পনির, ক্রিম।
- চর্বি এবং তেল: অতিরিক্ত ভার্জিন জলপাই তেল এবং অ্যাভোকাডো তেল।
- শস্য: গোটা শস্য যেমন ওটস এবং ব্রাউন রাইস।
- মাংস: মুরগি, গরুর মাংস, ভেড়ার মাংস, ইত্যাদি মোটাতাজা অংশ বেছে নিন।
- কন্দ: আলু, মিষ্টি আলু এবং ইয়াম।
- ডার্ক চকোলেট, অ্যাভোকাডোস, পিনাট বাটার, নারকেল দুধ।
এই খাবারগুলির মধ্যে অনেকগুলিই খুব ভরাট, এবং কখনও কখনও পেট ভোরে গেলেও খাওয়া চালিয়ে যেতে বাধ্য করতে হতে পারে।
ওজন বাড়ানো আপনার জন্য অগ্রাধিকার হলে এক টন শাকসবজি খাওয়া এড়ানো একটি ভাল ধারণা হতে পারে। এটি কেবল শক্তি-ঘন খাবারের জন্য কম জায়গা রাখে। ফল খাওয়া ভাল, তবে এমন ফলগুলির উপর জোর দেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে খুব বেশি চিবানোর প্রয়োজন হয় না, যেমন কলা।
ভারী ওজন তুলুন এবং আপনার শক্তি উন্নত করুন
আপনার চর্বি কোষের পরিবর্তে অতিরিক্ত ক্যালোরি আপনার পেশীতে যায় তা নিশ্চিত করতে ভারী উত্তোলন করুন। একটি জিমে যান এবং প্রতি সপ্তাহে ২-৪ বার ভারী তুলুন।
আপনি যদি সম্পূর্ণরূপে আকৃতির বাইরে থাকেন বা প্রশিক্ষণে নতুন হন তবে আপনাকে শুরু করতে সাহায্য করার জন্য একজন যোগ্য ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগের কথা বিবেচনা করুন। আপনার কঙ্কালের সমস্যা বা কোনো চিকিৎসা সমস্যা থাকলে আপনি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে চাইতে পারেন।
ফিটনেস এবং সুস্থতার উন্নতির জন্য কিছু কার্ডিও করা ভাল, কিন্তু এত বেশি করবেন না যে আপনি যে সমস্ত অতিরিক্ত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা শেষ করে ফেলবেন।
ওজন বাড়ানোর জন্য আরও ১০টি টিপস
ভারী শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে একটি উচ্চ ক্যালোরি গ্রহণের সমন্বয় দুটি সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কারণ। আরও দ্রুত ওজন বাড়াতে আরও বেশ কিছু কৌশল রয়েছে।
ওজন বাড়ানোর জন্য এখানে আরও ১০টি টিপস রয়েছে:
১. খাবারের আগে পানি পান করবেন না। এটি আপনার পেট ভরাট করে এবং পর্যাপ্ত ক্যালোরি পাওয়া কঠিন করে তুলতে পারে।
২. ঘন ঘন খাওয়া। আপনি যখনই পারেন অতিরিক্ত খাবার বা জলখাবারে ঝাঁপিয়ে পড়ুন, যেমন ঘুমানোর আগে।
৩. দুধ খাওয়া। তৃষ্ণা মেটাতে দুধ পান করা আরও উচ্চ-মানের প্রোটিন এবং ক্যালোরি পাওয়ার একটি সহজ উপায়।
৪. ওজন বৃদ্ধিকারী শেক চেষ্টা করুন। আপনি যদি সত্যিই সংগ্রাম করে থাকেন তবে আপনি ওজন বৃদ্ধিকারী শেক চেষ্টা করতে পারেন। এগুলো প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরিতে খুব বেশি।
৫. বড় প্লেট ব্যবহার করুন। আপনি যদি আরও বেশি ক্যালোরি পাওয়ার চেষ্টা করেন তবে অবশ্যই বড় প্লেট ব্যবহার করুন, কারণ ছোট প্লেটগুলি স্বয়ংক্রিয়ভাবে কম খাবার ধারণ করে।
৬. আপনার কফিতে ক্রিম যোগ করুন। এটি আরও ক্যালোরি যোগ করার একটি সহজ উপায়।
৭. ক্রিয়েটাইন নিন। পেশী তৈরির পরিপূরক ক্রিয়েটাইন মনোহাইড্রেট আপনাকে পেশীর ওজন কয়েক পাউন্ড বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
৮. মানসম্পন্ন ঘুম। পেশী বৃদ্ধির জন্য সঠিকভাবে ঘুমানো খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
৯. প্রথমে আপনার প্রোটিন খান। আপনার প্লেটে খাবারের মিশ্রণ থাকলে প্রথমে ক্যালরি-ঘন এবং প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খান।
১০. ধূমপান করবেন না। ধূমপায়ীদের ওজন অধূমপায়ীদের তুলনায় কম থাকে এবং ধূমপান ত্যাগ করলে প্রায়ই ওজন বৃদ্ধি পায়।
উপসংহার
কিছু লোকের জন্য ওজন বাড়ানো খুব কঠিন হতে পারে। কারণ আপনার শরীরের ওজনের একটি নির্দিষ্ট সেট পয়েন্ট রয়েছে যেখানে এটি আরামদায়ক বোধ করে।
আপনি আপনার সেটপয়েন্টের নীচে যাওয়ার চেষ্টা করুন (ওজন হ্রাস করুন) বা এর উপরে (ওজন বাড়ান), আপনার শরীর আপনার ক্ষুধার মাত্রা এবং বিপাকীয় হার নিয়ন্ত্রণ করে পরিবর্তনগুলিকে প্রতিরোধ করে।
দিনের শেষে, আপনার ওজন পরিবর্তন করা একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়। এটি একটি দীর্ঘ সময় নিতে পারে, এবং আপনি যদি দীর্ঘমেয়াদে সফল হতে চান তবে আপনাকে সময় দিতে হবে এবং ধারাবাহিক হতে হবে। উপরে উল্লেখিত সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ধাপ গুলো আলোচনা করা হয়েছে যা আপনাকে ভালো উপায়ে মোটা হতে সাহায্য করবে।
