আপনার বয়সের সাথে সাথে আপনার ঘুমের পরিমাণের পরিবর্তন হতে পারে, তবে সাধারণত, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ৭ থেকে ৯ ঘন্টা ঘুমানো ভালো ঘুমের একটি আদর্শমান। ঘুম আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার পাশাপাশি আপনার শারীরিক স্বাস্থ্য, মানসিক স্বাস্থ্য, জীবনের মান এবং নিরাপত্তা রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। ঘুম ভাল স্বাস্থ্য এবং খারাপ স্বাস্থ্যের মধ্যে একটি বিশাল পরিবর্তনকারী।
পর্যাপ্ত ঘুম নতুন কিছু শেখার উন্নতি করে, আপনাকে সজাগ রাখে, আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে সাহায্য করে, হার্টের স্বাস্থ্য এবং হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার ইমিউন সিস্টেমকে রক্ষা করে। বিপরীতে, ঘুমের ঘাটতি ঝুঁকিগ্রহণের আচরণ, বিষন্নতা এবং স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
যদিও আপনি আপনার ঘুমের মধ্যে হস্তক্ষেপকারী সমস্ত কারণ গুলিকে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, তবে আপনার দৈনন্দিন আচরণ এবং অভ্যাস গুলিকে নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে আরও ভাল ঘুমকে আমন্ত্রণ করা যেতে পারে, যা আপনি চাইলে করতে পারেন।
আপনার ঘুমের উন্নতি করতে এখানে বেশ কিছু বিষয় তুলে ধরা হয়েছে। যেহেতু একটি ভালো ঘুম আমাদের দৈনন্দিন এক্টিভিটিসকে বেশ প্রভাবিত করে তাই এর সমাধান আমাদের চালচলনেই রয়েছে। তারই কিছু বিষয় রয়েছে এখানে।
রাতে ভালো ঘুম হওয়ার উপায়
ঘুমানোর একটি নির্দিষ্ট রুটিন এর সাথে সুসংগত থাকুন
আপনার শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্র বা সার্কাডিয়ান ছন্দের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া, ভাল ঘুমের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ কৌশলগুলির মধ্যে একটি। আপনি যদি নিয়মিত ঘুম-জাগানোর সময়সূচী রাখেন, তবে আপনি যদি বিভিন্ন সময়ে একই সংখ্যক ঘন্টা ঘুমান তার চেয়ে আপনি অনেক বেশি সতেজ এবং উজ্জীবিত বোধ করবেন, এমনকি যদি আপনি আপনার ঘুমের সময়সূচীকে এক বা দুই ঘন্টা পরিবর্তন করেন।
ঘুমাতে যেতে এবং প্রতিদিন একই সময়ে উঠার চেষ্টা করুন
এটি আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়ি সেট করতে এবং আপনার ঘুমের গুণমানকে অপ্টিমাইজ করতে সাহায্য করে। আপনি যদি পর্যাপ্ত ঘুমতে পারেন, তবে আপনার স্বাভাবিকভাবেই অ্যালার্ম ছাড়াই জেগে ওঠা উচিত। আপনার যদি অ্যালার্ম ঘড়ির প্রয়োজন হয় তারমানে আপনি এখনো পর্যাপ্ত ঘুমাননি।
সপ্তাহান্তে ঘুম থেকে ওঠার রুটিন ঠিক রাখুন
আপনার সাপ্তাহিক ছুটির দিনের ঘুমের সময়সূচী যত বেশি আলাদা হবে আপনার জন্য তত খারাপ। যদি আপনি ছুটিরদিনে আপনার রুটিন বজায় না রাখেন তবে এটি আপনার সারা সপ্তাহের চেষ্টা নষ্ট করতে পারে। যদি আপনার রাতে দেরিতে ঘুমাতে হয় তারপরও নির্ধারিত সময়ে উঠুন। এবং দিনের অন্য একটি সময়ে তা কভার করুন।
ঘুমানোর বিষয়ে স্মার্ট হন
ঘুমানো একটি ভাল উপায় যা হারিয়ে যাওয়া ঘুম পূরণ করার জন্য সাহায্য করে তবে, আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় বা রাতে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তবে অন্যসময় ঘুমানো জিনিসগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। দুপুরের প্রথম দিকে ১৫থেকে ২০মিনিটের মধ্যে ঘুম সীমিত করুন। যা রাতের জন্য জমা করা হলো।
রাতের খাবারের পরে ঘুম নিয়ন্ত্রণ করুন
যদি আপনার ঘুমানোর নির্ধারিত সময়ের পূর্বেই ঘুম আসে, তাহলে সোফা থেকে নামুন এবং হালকাভাবে উদ্দীপক কিছু করুন, যেমন থালা-বাসন ধোয়া, বন্ধুকে ফোন করা বা পরের দিনের জন্য কাপড় প্রস্তুত করা। কেননা রাতের খাবারের পর পরই ঘুমিয়ে যাওয়া ভালো অভ্যাস নয়। আপনি যদি খাওয়ার পরপর তন্দ্রা ছেড়ে না দেন, তাহলে আপনি রাতে পরে জেগে উঠতে পারেন এবং ঘুমাতে সমস্যা হতে পারে।
আলোতে আপনার এক্সপোজার নিয়ন্ত্রণ করুন
মেলাটোনিন হল একটি স্বাভাবিক হরমোন যা আলোর এক্সপোজার দ্বারা নিয়ন্ত্রিত হয় যা আপনার ঘুম-জাগরণ চক্রকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে।অন্ধকার হলে আপনার মস্তিষ্ক বেশি মেলাটোনি ননিঃসরণ করে—আপনাকে ঘুমিয়ে তোলে এবং হালকা হলে জাগ্রত করে। যাইহোক, আধুনিক জীবনের অনেক দিক আপনার শরীরের মেলাটোনিনের উৎপাদনকে পরিবর্তন করতে পারে এবং আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দকে পরিবর্তন করতে পারে। আলোতে আপনার এক্সপোজার কে কীভাবে প্রভাবিত করবেন তা এখানে রয়েছে:
দিনের মধ্যে
সকালে উজ্জ্বল সূর্যালোকে নিজেকে উন্মুক্ত করুন। আপনি ঘুম থেকে যতই জাগ্রত থাকবেন ততই ভালো। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কফি খান, বা একটি রৌদ্রোজ্জ্বল জানালার কাছে ব্রেক ফাস্ট খান। আপনার মুখের আলো আপনাকে ঘুম থেকে জাগ্রত থাকতে সাহায্য করবে
দিনের আলোতে বাইরে বেশি সময় কাটান। সূর্যের আলোতে আপনার কাজের বিরতি নিন, বাইরে ব্যায়াম করুন।
আপনার বাড়িতে বা কর্মক্ষেত্রে যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক আলো আসতে দিন।দিনের বেলা পর্দা এবং জানালা খোলা রাখুন এবং আপনার ডেস্কটি জানালার কাছাকাছি নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন।
রাতের জন্য
যখন ঘুমানোর সময় হয়, নিশ্চিত করুন যে ঘরটি অন্ধকার। জানালা থেকে আলো আটকাতে ভারী পর্দা বা শেড ব্যবহার করুন বা স্লিপ মাস্ক ব্যবহার করুন। এছাড়াও আলো নির্গত ইলেকট্রনিক্স আবরণ বিবেচনা করতে পারেন।
রাতে ঘুম থেকে উঠলে লাইট নিভিয়ে রাখুন। আপনার যদি নিরাপদে ঘোরাঘুরি করার জন্য কিছু আলোর প্রয়োজন হয়, হল বা বাথরুমে একটি আবছা নাইটলাইট ইনস্টল করার চেষ্টা করুন বা একটি ছোট ফ্ল্যাশলাইট ব্যবহার করুন। এটি আপনার জন্য পুনরায় ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তুলবে।
ব্যায়াম করুন
যারা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা রাতে ভালো ঘুমান এবং দিনে ঘুম কম হয়।নিয়মিত ব্যায়াম অনিদ্রা এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ গুলিকেও উন্নত করে।
আপনি যত পরিশ্রমে ব্যায়াম করবেন, ঘুমের তত বেশি শক্তিশালী হয়। এমনকি হালকা ব্যায়াম – যেমন দিনে মাত্র ১০ মিনিট হাঁটা – ঘুমের মান উন্নত করে।
আপনার ঘুমের ওপর প্রভাব গুলি অনুভব করার আগে এটি নিয়মিত কার্যকলাপের কয়েক মাস সময় নিতে পারে। তাই ধৈর্য ধরুন এবং একটি ব্যায়ামের অভ্যাস গড়ে তোলার দিকে মনোনিবেশ করুন।
আপনার ব্যায়ামের সময় ঠিক করুন। ব্যায়াম আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করে, শরীরের তাপমাত্রা বাড়ায় এবং কর্টিসলের মতো হরমোনকেউদ্দীপিত করে।আপনি যদি সকালে বা বিকেলে ব্যায়াম করেন তবে এটি কোনও সমস্যা নয়, তবে বিছানার খুব কাছাকাছি এবং এটি ঘুমের সাথে হস্তক্ষেপ করতে পারে। তাই সকলের কথা ভাবুন।
আরামদায়ক ও কম প্রভাবশালী ব্যায়াম যেমন যোগব্যায়াম বা সন্ধ্যায় মৃদু স্ট্রেচিং ঘুমের উন্নতিতে সাহায্য করতে পারে।
আপনার খাওয়া ও পান করার প্রতি যত্নশীল হন
একটি স্বাস্থকর খাবার তালিকায় ফোকাস করুন। এটি নির্দিষ্ট খাবারের পরিবর্তে আপনার সামগ্রিক খাওয়ার ধরণ যা আপনার ঘুমের মানের পাশাপাশি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে সবচেয়ে বড় পার্থক্য করতে পারে। শাকসবজি, ফল এবং স্বাস্থ্যকরচর্বি-এবং সীমিত পরিমাণে লাল মাংস-সমৃদ্ধ খাবার আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এবং বেশিক্ষণ ঘুমিয়ে থাকতে সাহায্য করতে পারে।
- চিনিযুক্ত খাবার এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন। দিনের বেলা প্রচুর পরিমাণে চিনি এবং পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া যেমন সাদা রুটি, সাদা ভাত এবং পাস্তা রাতে ঘুম নষ্ট করতে পারে।
- ক্যাফেইন, অ্যালকোহল এবং নিকোটিন সীমিত করুন। আপনি জেনে অবাক হবেন যে ক্যাফেইন পান করার দশ থেকে বারো ঘন্টা পর্যন্ত ঘুমের সমস্যা হতে পারে! একইভাবে, ধূমপান হল আরেকটি উদ্দীপক যা আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি শোবার সময় ধূমপান করেন।
- রাতে ভারী খাবার এড়িয়ে চলুন। সন্ধ্যার আগে রাতের খাবারের সময় তৈরি করার চেষ্টা করুন এবং বিছানায় যাওয়ার দুই ঘন্টার মধ্যে ভারী, সমৃদ্ধ খাবার এড়িয়ে চলুন। মশলাদার বা অ্যাসিডিক খাবার পেটের সমস্যা এবং অম্বল হতে পারে।
আপনার ঘুমের পরিবেশ উন্নত করুন
একটি শান্তিপূর্ণ ঘুমানোর রুটিন আপনার মস্তিষ্কে একটি শক্তিশালী সংকেত পাঠায় যে এটি সারাদিনের চাপ থেকে দূরে সরে যাওয়ার সময়। কখনও কখনও আপনার পরিবেশের ছোটখাটো পরিবর্তনও আপনার ঘুমের গুণমানে বড় পরিবর্তন আনতে পারে।
- আপনার ঘর অন্ধকার এবং শান্ত রাখুন। আওয়াজ কম রাখুন। আপনি যদি প্রতিবেশী, ট্র্যাফিক বা আপনার বাড়ির অন্যান্য লোকদের থেকে শব্দ এড়াতে বা নির্মূল করতে না পারেন তবে ফ্যান বা সাউন্ড মেশিন দিয়ে এটি মাস্ক করার চেষ্টা করুন। ইয়ার প্লাগগুলিও সাহায্য করতে পারে।
- আপনার ঘর ঠান্ডা রাখুন। বেশির ভাগ লোকই পর্যাপ্ত বায়ু চলাচলসহ সামান্য ঠান্ডা (প্রায় ৬৫° ফারেনহাইট বা ১৮° C) ঘুম পেতে সাহায্য করে। একটি বেডরুম যা খুব গরম বা খুব ঠান্ডা মানের যা ঘুমকে ব্যাপক ভাবে প্রভাবিত করতে পারে।
- আপনার বিছানা আরামদায়ক করুন। আপনার বিছানার কভার গুলি আপনাকে প্রসারিত করার জন্য যথেষ্ট জায়গা ছেড়ে দেবে এবং জটনা হয়ে আরামে ঘুরবে।আপনি যদি প্রায়শই পিঠে ব্যথা বা ঘাড়ে ব্যথা নিয়ে জেগে থাকেন তবে আপনাকে বিভিন্ন স্তরের গদির দৃঢ়তা, ফোম টপার এবং বালিশের সাথে পরীক্ষা করতে হতে পারে যা কমবেশি সমর্থন দেয় এবং আরাম নিশ্চিত করে।
শেষ কথা
ঘুম আপনার স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি বড় পর্যালোচনা অপর্যাপ্ত ঘুমের সাথে স্থূলতার ঝুঁকির সাথে যুক্ত করেছে, শিশুদের মধ্যে ৮৯% এবং প্রাপ্ত বয়স্কদের মধ্যে ৫৫%।
অন্যান্য গবেষণায় উপসংহারে দেখা গেছে যে প্রতি রাতে ৭-৮ ঘন্টার কম সময় ঘুমানো আপনার হৃদরোগ এবং টাইপ ২ ডায়াবেটিসহ ঝুঁকি বাড়ায়।
আপনি যদি সর্বোত্তম স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার বিষয়ে আগ্রহী হন, তবে এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি ঘুমকে একটি শীর্ষ অগ্রাধিকার দিবেন। ওপরের বর্ণিত বিষয় গুলো তা করতে আপনাকে সত্যি বেশ সাহায্য করবে।
তবে প্রায় প্রত্যেকেরই মাঝে মাঝে ঘুমহীন রাত থাকে, তবে আপনার যদি প্রায়ই ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করুন। যেকোনো অন্তর্নিহিত কারণ চিহ্নিত করা এবং চিকিৎসা করা আপনাকে আরও ভাল ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে।
