বয়স্ক ব্যক্তিদের ভাল খাওয়া সবসময় গুরুত্বপূর্ণ। দিন যতই ঠাণ্ডা হচ্ছে এবং রাত দীর্ঘ হচ্ছে, শরীরকে শক্তিশালী রাখতে এবং ঠান্ডা থেকে বাঁচতে ভাল, পুষ্টিকর খাবার আরও বেশি প্রয়োজনীয়তা অনুভব করায়। এটি মানসিকভাবে চটপটে রাখার একটি উপায়ও হতে পারে। কিন্তু সুস্বাদু খাবারের মধ্যে সঠিক ভারসাম্য খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে – বিশেষ করে যখন ক্ষুধা আগের মতো বেশি না হয়!
শীতকাল হল আপনার প্রবীণ প্রিয়জনকে তাদের ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রিকে সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর খাবার দিয়ে পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত সময়। সারা বছর ধরে পুষ্টির উপর ফোকাস করা গুরুত্বপূর্ণ, তবে শীতকালে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যখন ঠান্ডা আবহাওয়া এবং অন্ধকার দিনগুলি বয়স্কদের স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলতে পারে।
সুস্বাদু এবং সুস্বাদু খাবার পরিবেশন করা একটি কার্যকর উপায় হতে পারে বয়স্কদের তাদের প্রয়োজনীয় পুষ্টি পেতে উত্সাহিত করার এবং তাদের মনোবল বজায় রাখার জন্য।
আপনার পরিবারের বয়স্ক সদস্যদের জন্য এই শীতে খাবারের তালিকা কি ও কেমন হওয়া দরকার তার ধারণা নেয়া একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। একটি নতুন তথ্য বা অনুপ্রেরণা হয়তো আপনার প্রিয়জনের জন্য বিশেষ কিছু হতে পারে। এখানে থাকবে এই শীতে প্রবীণদের খাদ্য তালিকা কেমন হওয়া দরকার সেই বিষয় গুলো।
বয়স্কদের জন্য শীতকালীন পুষ্টির গুরুত্ব
নভেম্বরের অর্ধেক শেষ হওয়ার সাথে সাথে, ছুটির দিনগুলি কত তাড়াতাড়ি আসবে তা ভুলে যাওয়া কঠিন নয়। এটি বছরের একটি ব্যস্ত সময়, তবে বয়স্কদের জন্য শীতকালীন পুষ্টির গুরুত্ব মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
তাই ছুটির দিনগুলি খুব কাছাকাছি আসার আগে, আপনার বা আপনার প্রিয়জনের পুষ্টির চাহিদা মেটাতে তাদের খাদ্যের পুনর্মূল্যায়ন করার জন্য সময় নিন।
এমনকি ছুটির দিনের খাবারের মধ্যেও, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের অভ্যাস বজায় রাখার উপর ফোকাস করা অপরিহার্য। বয়স্কদের জন্য, স্বাস্থ্যকর শীতকালীন পুষ্টি মানে অসুস্থতা প্রতিরোধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ পাওয়ার একটি শক্তিশালী মাধ্যম।
এর অর্থ হল পুষ্টির সাথে পরিপূরক যা আপনার স্বাস্থ্যের অন্যান্য দিকগুলিকে সমর্থন করে। এর মধ্যে রয়েছে মানসিক সুস্থতা, প্রদাহ, কোলেস্টেরল, হৃদরোগ এবং গতিশীলতা।
শীতে প্রবীণদের খাদ্য তালিকা
শীতে প্রবীণদের যত্নে তাদের কোন কোন খাদ্য সবচেয়ে জরুরি ও বেশি পরিমানে গ্রহণ করা দরকার তা এখানে রয়েছে। তবে এখানে আরো একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আপনাকে জানতে হবে এখনই, এমন কিছু খাবার যা ৪০ উর্ধ দের জন্য ক্ষতিকর।
এখানে রয়েছে প্রবীণদের খাদ্য তালিকা কেমন হওয়া উচিত তার সম্পূর্ণ গাইড:
ফল এবং শাকসবজি
দিনে পাঁচ বা তার বেশি ফল এবং শাকসবজি খাওয়া হৃদরোগ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। ফল এবং শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারে পূর্ণ এবং চর্বি কম থাকে।
তাজা, হিমায়িত, শুকনো এবং টিন করা সহ বেছে নেওয়ার জন্য অনেক জাত রয়েছে। আপনার উচিত ফলের রসগুলোতে সিরাপ যুক্ত না করা।
এর মধ্যে থাকতে পারে:
- একটি মাঝারি আকারের ফল (আপেল, কমলা, কলা, নাশপাতি)
- দুটি ছোট ফল (জামরুল, বরই)
- আনারস বা তরমুজের একটি বড় টুকরো
- এক টেবিল চামচ শুকনো ফল (কিসমিস বা তিনটি এপ্রিকট)
- এক বাটি সালাদ
- তিন টেবিল চামচ টাটকা বা হিমায়িত সবজি (হিমায়িত মটরশুঁটি, ম্যাশ করা গাজর, পার্সনিপস বা শালগম)
- একটি ছোট গ্লাস (১৫০ এমএল) তাজা ফলের রস বা একটি স্মুদি শুকনো ফল, ফলের রস।
এটি সুপারিশ করা হয় যে শুকনো ফল এবং জুসগুলি খাবারের সময় সীমাবদ্ধ থাকে কারণ উচ্চ চিনির পরিমাণ মানে খাবারের মধ্যে গ্রহণ করা হলে সেগুলি দাঁতের ক্ষতি করতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট
স্টার্চ এবং ফাইবার সমৃদ্ধ প্রচুর খাবার খেতে হবে। স্টার্চি খাবার যেমন রুটি, ভাত, আলু এবং পাস্তা শক্তি, ফাইবার এবং ভিটামিন বি এর একটি ভাল উৎস এবং খাবারের ভিত্তি হিসাবে ব্যবহার করা উচিত।
উচ্চ আঁশযুক্ত, আস্ত শস্যের জাতগুলি বেছে নিন যেমন পুরো গমের পাস্তা, বাদামী চাল। চর্বি কম এবং ফাইবার বেশি হওয়ার পাশাপাশি এগুলি অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি – প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজগুলির ভাল উত্স।
প্রাতঃরাশের জন্য দিন শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায় খাদ্যশস্য – এগুলি শক্তি, ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারের একটি ভাল উত্স। নাস্তায় পুরোটাই ওটস বেছে নিন।
এগুলোর ফাইবার কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে যা অন্ত্রের কিছু সাধারণ ব্যাধির ঝুঁকি কমায়। ফাইবার ধীরে ধীরে বাড়াতে মনে রাখবেন কারণ অন্ত্রের অস্বস্তি, পেট ফাঁপা এবং প্রসারণ ঘটতে পারে যদি বেশি পরিমাণে খাওয়া হয়, বা খাওয়া ফাইবারের পরিমাণ খুব দ্রুত বৃদ্ধি পায়। ফাইবার বাড়াতে এটি আপনার খাবারে ছিটিয়ে দিন কারণ এটি আপনাকে কিছু গুরুত্বপূর্ণ খনিজ শোষণ করতে বাধা দিতে পারে।
তরল আমাদের শরীরের মধ্য দিয়ে ফাইবার যাওয়ার অনুমতি দেওয়ার ক্ষেত্রে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে – আমাদের প্রতিদিন ছয় থেকে আট গ্লাস তরল পান করা উচিত। জল, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং চা এবং কফি সহ চিনি-মুক্ত পানীয় সবই গণনা করে।
দুগ্ধ এবং বিকল্প
দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার যেমন দই এবং পনির ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, ডি এবং বি১২, প্রোটিন এবং ফ্যাটের গুরুত্বপূর্ণ উত্স। শক্তিশালী হাড় তৈরি করতে এবং স্নায়ু এবং পেশী ফাংশনের জন্য ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করার জন্য ভিটামিন ডি প্রয়োজন এবং তাই হাড়কে শক্তিশালী করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কম চর্বিযুক্ত জাতগুলি বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন।
সস এবং দুধের পুডিংগুলিতে দুধ আপনাকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পেতে সাহায্য করার একটি দুর্দান্ত উপায়। সেমি-স্কিমড এবং স্কিমড দুধে পুরো দুধের মতো ক্যালসিয়াম থাকে। দুগ্ধজাত বিকল্প কেনার সময়, যেমন বাদাম বা সয়া, মিষ্টিবিহীন, ক্যালসিয়াম-ফর্টিফাইড জাতের জন্য যান।
মটরশুটি, ডাল, মাছ, ডিম এবং অন্যান্য প্রোটিন
মটরশুটি, মটর এবং মসুর ডাল মাংসের ভাল বিকল্প কারণ এগুলিতে স্বাভাবিকভাবেই চর্বি খুব কম এবং এতে ফাইবার, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। প্রোটিন এবং মাংসের বিকল্পের অন্যান্য উদ্ভিজ্জ-ভিত্তিক উত্সগুলি বেশিরভাগ প্রধান সুপারমার্কেটে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়।
ডিম হল মাংসের একটি সুবিধাজনক বিকল্প এবং অত্যন্ত বহুমুখী। এগুলি স্ক্র্যাম্বল, সিদ্ধ, পোচ বা অমলেট তৈরি করা যেতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে দুই ভাগ মাছ খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার মধ্যে একটি তৈলাক্ত হওয়া উচিত। টিনজাত মাছ, যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল এবং পিলচার্ডে প্রচুর ওমেগা ৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে এবং এটি হৃদরোগের জন্য ভাল।
মাংস প্রোটিন, ভিটামিন বি ১২ এবং আয়রনের একটি ভাল উৎস। আয়রন সমৃদ্ধ খাবার আয়রনের অভাবজনিত রক্তাল্পতা প্রতিরোধে সাহায্য করবে।
প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং মুরগির পণ্য সীমিত করা উচিত কারণ এতে চর্বি ও লবণ বেশি এবং আয়রন কম। যদি প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্য যেমন চিকেন নাগেট বা বার্গার ব্যবহার করেন, তবে ভাজার পরিবর্তে একটি গ্রিল করুন বা বেক করুন।
খনিজ এবং ভিটামিন
আপনি সঠিক পরিমাণে নির্দিষ্ট ভিটামিন পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার চেষ্টা করা উচিত। জীবনের পরবর্তী বছরগুলিতে নিম্নলিখিত খনিজ এবং ভিটামিনগুলি গুরুত্বপূর্ণ।
ক্যালসিয়াম
অস্টিওপোরোসিস বয়স্ক ব্যক্তিদের, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য একটি প্রধান স্বাস্থ্য সমস্যা। এখানেই হাড়ের ঘনত্ব কমে যায় এবং তাই ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেড়ে যায়। ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস হল দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দুধ, পনির এবং দই।
ক্যালসিয়াম হাড় সহ টিনজাত মাছেও পাওয়া যায়, যেমন সার্ডিন। ক্যালসিয়ামের অন্যান্য উৎসের মধ্যে রয়েছে সবুজ শাক সবজি (যেমন ব্রোকলি, বাঁধাকপি এবং পালং শাক), সয়া বিন এবং টফু।
আয়রন
আপনার শরীরের আয়রনের ভাণ্ডার ধরে রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার প্রচুর আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। আয়রনের সবচেয়ে ভালো উৎস হল লাল মাংস। এটি ডাল (যেমন মটরশুটি, মটরশুটি এবং মসুর ডাল), তৈলাক্ত মাছ যেমন সার্ডিন, ডিম, রুটি, সবুজ শাকসবজি।
ভিটামিন সি
ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার এবং পানীয় শরীরকে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করবে, তাই আপনি আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে কিছু ফল বা সবজি বা এক গ্লাস ফলের রস খেতে পারেন। ফলমূল, বিশেষ করে সাইট্রাস ফল, সবুজ শাকসবজি, গোলমরিচ, টমেটো এবং আলু সবই ভিটামিন সি-এর ভালো উৎস।
ভিটামিন এ
লিভার ভিটামিন এ-এর একটি সমৃদ্ধ উৎস, তাই আপনার লিভার বা লিভারের পণ্য যেমন পেটে সপ্তাহে একবারের বেশি খাওয়া এড়ানো উচিত, বা আপনি প্রোটিন এর একটি ছোট অংশ খেতে পারেন।
ভিটামিন ডি
স্বাস্থ্যকর হাড়, দাঁত এবং পেশী বিকাশ এবং বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য ভিটামিন ডি প্রত্যেকের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন। আমরা তিনটি প্রধান উৎস থেকে ভিটামিন ডি পাই:
- সূর্যালোক
- খাদ্য: অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি প্রাকৃতিকভাবে তাজা এবং টিনযুক্ত তৈলাক্ত মাছ (যেমন স্যামন, ম্যাকেরেল, ট্রাউট, কিপার এবং সার্ডিন), ডিম এবং মাংসে পাওয়া যায়। কিছু খাবারে ভিটামিন ডি যুক্ত থাকে।
- ভিটামিন ডি সম্পূরক: আমাদের অনেকেরই খাবার এবং সূর্যালোক থেকে পাওয়ার আশা করার চেয়ে বেশি ভিটামিন ডি প্রয়োজন, বিশেষ করে শরৎ এবং শীতের মাসগুলিতে। অতএব, আমাদের ১০ মাইক্রোগ্রাম ভিটামিন ডি ধারণকারী দৈনিক সম্পূরক গ্রহণের কথা বিবেচনা করা উচিত।
পটাসিয়াম
আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার কিডনি আপনার রক্ত থেকে পটাসিয়াম অপসারণ করতে কম সক্ষম হয়। চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া আপনার পটাসিয়াম সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা এড়ানো উচিত।
ফলিক এসিড
ফলিক অ্যাসিড যুক্ত খাবার বৃদ্ধ বয়সে স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে। ভাল উত্স হল সবুজ শাকসবজি এবং বাদামী চাল, পাশাপাশি রুটি এবং নাস্তায় শস্যজাত খাবার যাতে ভিটামিন যুক্ত থাকে।
শেষকথা
আমাদের প্রবীণরাতাদের নাতিনাতনিদের সাথে তাদের দিন সম্পর্কে কথা বলে, গল্প ভাগ করে এবং, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে, একটি অর্থপূর্ণ বন্ধন তৈরি করে।
তাই তাদের বাকি দিন গুলো আরো সুন্দর করার লক্ষ্যে ও আমাদের সহ তরুণদের অনুপ্রেরণার যোগানোর লক্ষ্যে তাদের প্রতি যত্নশীল হওয়া দরকার। তাদের জন্য আমরা ব্যয় করে থাকি তবে এটি যদি হয় তাদের যত্নের লক্ষ্যে তবে সেই একই মূল্যে তাদের একটি সুন্দর জীবন ধারা বজায় রাখা সম্ভব হতে পারে।
