রমজান মাসে রোজা রাখা একজন ব্যাক্তির স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে, তবে শুধুমাত্র যদি সঠিক পদ্ধতিতে করা হয়। কিন্তু ভুলভাবে করা হলে তা ভালোর চেয়ে ক্ষতির কারণ হতে পারে। এই রমজানে, আমরা আপনাকে অনুসরণ করার জন্য বিস্তৃত পুষ্টি টিপস দিচ্ছি। কীভাবে আপনি ইফতার এবং সেহুরে স্বাস্থ্যকর খেতে পারেন এবং পর্যাপ্ত পুষ্টি এবং অব্যাহত সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করতে পারেন। এই রমজান থেকে সেরাটা পেতে জীবনধারায় কিছু পরিবর্তন করতে আমাদের টিপস অনুসরণ করুন।
রমজানে স্বাস্থ্য ভালো রাখার উপায়
সেহেরি এড়িয়ে যাবেন না
কথায় আছে, ‘সকালের নাস্তা হল দিনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার’। আর রমজান মাসে এটা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে!
সেহেরি এড়িয়ে যাওয়া রোজার সময়কালকে দীর্ঘায়িত করে কারণ আপনার শরীরকে ইফতার (ব্রেক ফাস্ট) পর্যন্ত সমস্ত পুষ্টি এবং শক্তি সরবরাহ করার জন্য আগের খাবারের উপর নির্ভর করতে হবে। দীর্ঘ সময় খালি পেতে থাকার কারণে দিনের বেলায় ডিহাইড্রেটেড এবং ক্লান্ত বোধ করার সম্ভাবনা বেশি। তদুপরি, সেহেরি বাদ দেওয়া ইফতারের সময় অতিরিক্ত খাওয়াকে উৎসাহিত করে, যা অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির কারণ হতে পারে।
আরও পড়ুন: সেহরীতে খাবার তালিকা
খাওয়ার আগে নিজেকে হাইড্রেটেড করুন
আপনার রোজা ভাঙার সময়, পানিশূন্যতা রোধ করতে প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে ভুলবেন না। পানি হাইড্রেশনের সেরা উৎস। জুস এবং দুধও পাশাপাশি কাজ করে, তবে উচ্চ পরিমাণে চিনি এবং ক্যালোরি রয়েছে এমন পানীয় থেকে সতর্ক থাকুন।
খেজুর দিয়ে ইফতার শুরু করুন
ঐতিহ্য অনুসারে, ইফতারের খাবারের শুরুতে খেজুর খাওয়া হয়। খেজুর হল চিনির একটি প্রাকৃতিক উৎস, যা কম রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং অনেক প্রয়োজনীয় শক্তি দিয়ে শরীরে শক্তি দেয়। কম রক্তে শর্করার কারণে মাথাব্যথা হতে পারে। আপনার খাবারের আগে দুটি খেজুর খাওয়া মাথাব্যথার বিরুদ্ধে লড়াই করতে এবং আপনার রক্তে শর্করাকে সর্বোত্তম স্তরে বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ইফতারে স্যুপ রাখুন
স্যুপ সবসময় আপনার রোজা ভাঙ্গার জন্য একটি চমৎকার পছন্দ কারণ তারা আপনাকে হাইড্রেটেড রাখে এবং ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে ভরপুর থাকে। সবজি, টমেটো বা মসুর ডালের মতো পুষ্টিসমৃদ্ধ স্যুপ বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং ক্রিম-ভিত্তিক স্যুপ এড়িয়ে চলুন।
ইফতারের সময় অতিরিক্ত আহার করবেন না
সেহরী বাদ দেওয়া যেমন ঠিক নয়, তেমনি রোজা ভাঙার সময় অতিরিক্ত খাওয়া আপনার শরীরের ক্ষতি করতে পারে।
ইফতার একটি সুষম, পুষ্টিকর খাবার হওয়া উচিত। অতিরিক্ত খাওয়া এবং বিশেষ করে উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবারের অত্যধিক ব্যবহারের ফলে বদহজম এবং ওজন বৃদ্ধি হতে পারে। ধীরে ধীরে খাবার গ্রহণ করুন।
আরও পড়ুন: ইফতারিতে খাবার তালিকা
শাকসবজি খান
শাকসবজি ভিটামিন, খনিজ এবং ফাইবারে পরিপূর্ণ। রঙিন সালাদ সবসময় স্বাস্থ্যকর কারণ এতে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি থাকে। প্রতিটি খাবারের সময় সবজির দুটি পরিবেশন একটি ভাল নিয়ম। আধা কাপ কাঁচা বা রান্না করা শাকসবজি, বা এক কাপ শাক কাঁচা সবজি অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট বাছাই করুন
ইফতারের খাবারে স্বাস্থ্যকর ও জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকা উচিত। কিছু ভাল পছন্দের মধ্যে বাদামী চাল, পুরো শস্যের পাস্তা, পুরো শস্যের রুটি, আলু এবং বারগুল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। শক্তির একটি দুর্দান্ত উৎস হওয়ার পাশাপাশি, জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি ফাইবার এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উৎস।
চর্বিহীন প্রোটিন খান
ইফতারের সময় স্বাস্থ্যকর চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। স্বাস্থ্যকর, সম্পূর্ণ প্রোটিন যেমন গরুর মাংস, দুধ, দই, ডিম, পনির, মাছ এবং হাঁস-মুরগিতে বিভিন্ন ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে এবং পেশী ভর বজায় রাখা ও উৎপাদনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। আপনি মাছ, চামড়াহীন মুরগি, টার্কি বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো চর্বিহীন প্রোটিন বেছে নিয়ে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া এড়াতে পারেন।
খাবার খাওয়ার সময় তাড়াহুড়ো করবেন না
খাবারের মধ্যে তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই। একবারে খুব বেশি খাওয়ার দ্বারা আপনার রোজা ভঙ্গ করা, খুব দ্রুত বদহজম এবং অন্যান্য গ্যাস্ট্রিক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। ধীরে ধীরে ছোট অংশ খাওয়া ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধের সর্বোত্তম উপায় এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল। সাধারণভাবে, আপনি সাধারণত একটি সাধারণ মধ্যাহ্নভোজন বা রাতের খাবারের জন্য যে পরিমাণ গ্রহণ করবেন তার বেশি যেতে চান না।
উচ্চ চর্বি, সোডিয়াম এবং চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন
প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, সোডিয়াম এবং চিনি থাকে এমন ভারী খাবার যখনই সম্ভব এড়িয়ে চলা উচিত। ভাজা খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, বেকিং, স্টিমিং, গ্রিলিং, স্ট্যুইং এবং রোস্ট করার চেষ্টা করুন। খাবারের স্বাদের জন্য লবণ এবং চিনি ব্যবহার করার পরিবর্তে, ভেষজ এবং মশলা ব্যবহার করুন। মিষ্টির জন্য, ক্যান্ডি, কেক বা অন্যান্য বেকড পণ্য যাতে পরিশোধিত চিনি বা কৃত্রিম মিষ্টি থাকে তার পরিবর্তে প্রাকৃতিক শর্করা ধারণ করে এমন একটি স্বাস্থ্যকর কিছু বাছাই করুন।
যতটা সম্ভব জল পান করুন
ইফতার এবং সেহেরি এর মধ্যে যতটা সম্ভব জল পান করা আপনার ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি কমায়। প্রতিদিন ভোর হওয়ার আগে এবং সূর্যাস্তের পরে কমপক্ষে ৪ গ্লাস তরল পান করার জন্য সর্বাত্মক চেষ্টা করুন। তরলের মধ্যে রয়েছে জুস, দুধ, পানীয় এবং স্যুপ কিন্তু পানি হল সেরা পছন্দ। আদর্শভাবে, আপনার কফি, চা এবং কোলার মতো ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ও কমানো উচিত কারণ এগুলোর মূত্রবর্ধক প্রভাব রয়েছে এবং তরল ক্ষয়কে উৎসাহিত করে।
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখুন
ভিটামিন এবং পুষ্টিতে পূর্ণ একটি সুষম খাদ্য খাওয়া আপনার শরীর এবং মনকে শক্তিশালী রাখতে সাহায্য করবে, আপনাকে আরও শক্তি দেবে এবং ভাল ঘুমের অনুমতি দেবে।
আপনার খাবারে প্রচুর তাজা ফল, শাকসবজি এবং প্রোটিন আছে তা নিশ্চিত করুন। সকালে, সারা দিন আপনার শক্তি নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে আস্ত শস্য এবং আস্ত খাবারের মতো জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন। তারপরে সহজ কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন যা আপনার ইফতারের খাবারের সময় শক্তি হিসাবে ব্যবহার করে।
একটি হালকা ব্যায়াম রুটিনে রাখুন
রোজা রাখার প্রথম কয়েক দিন আপনি ক্লান্ত বোধ করতে পারেন। নিজেকে খুব কঠিন ব্যায়াম করার জন্য চাপ দেবেন না। এর পরিবর্তে একটি হালকা, কম প্রভাবযুক্ত ব্যায়াম রুটিন চেষ্টা করুন। সূর্য ডোবার ঠিক পরে এবং ভোরের ঠিক আগে দ্রুত হাঁটার চেষ্টা করুন।
আপনার কর্ম দিবস পুনর্গঠন করুন
রোজা সারাদিনে একাগ্রতা বজায় রাখা কঠিন করে তুলতে পারে, তাই আপনার সেহেরীর খাবার থেকে পাওয়া শক্তি থাকাকালীন সকালে প্রয়োজনীয় কাজগুলি মোকাবেলা করা ভাল। রুটিন কাজগুলিকে দিনের পরের দিকে স্থানান্তর করুন যখন রোজার প্রভাবগুলি হামাগুড়ি দিতে শুরু করে।
পর্যাপ্ত পরিমাণ বিশ্রাম করুন
ঘুমের সঞ্চিত অভাব আপনার একাগ্রতা, ফোকাস এবং সিদ্ধান্ত গ্রহণকে প্রভাবিত করবে। আপনি যদি রাতে প্রস্তাবিত ৮ ঘন্টা ঘুমাতে না পারেন, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি দিনে বিশ্রামের জন্য কিছু সময় নির্ধারণ করেছেন। বিকালে মাত্র ১০-২০ মিনিটের ঘুম আপনাকে পুনরুজ্জীবিত করতে, আপনার মেজাজ ঠিক রাখতে এবং সারাদিনের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।
আরও পড়ুন: রমজানে ডায়াবেটিস রোগীর খাবার তালিকা
উপসংহার
রমজান মাসে ভালো স্বাস্থ্যের জন্য সেহেরি ও ইফতারে সঠিক খাদ্য পরিকল্পনার দিকে গুরুত্ব দেয়া অত্যন্ত জরুরি। তবে শুধুমাত্র সঠিক খাবার পরিকল্পনা একজন রোজাদারের স্বাস্থ ভালো রাখায় ভূমিকা রাখে না বরং সারাদিনের সামগ্রিক ক্রিয়াকলাপও এটিকে প্রভাবিত করে।
সঠিকভাবে সেহেরি করার পাশাপাশি আপনাকে হালকা ব্যায়াম ও ভালো ঘুম পেতে হবে। একটি ভালো ঘুম আপনাকে ক্লান্তি মুক্ত হতে সাহায্য করবে। উপরোক্ত প্রতিটি পয়েন্ট রমজানে আপনাকে ভালো স্বাস্থ পেতে সত্যি সাহায্য করবে।
