পবিত্র রমজান মাস সব সময়ই নিয়ে আসে উৎসবের উল্লাসের ঢেউ। এটি সমস্ত রোজেদারদের জন্য একটি স্থির খাদ্য পরিকল্পনার আহ্বান জানায়। প্রাক-ভোরের খাবার বা সেহরি হল রমজানের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ খাবার কারণ এটিই সারাদিন রোজাদারের শরীরে শক্তি সরবরাহ করে।
এটি অপরিহার্য যে আপনি নিজেকে হাইড্রেটেড রাখবেন, একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করবেন এবং সারা মাস ধরে একটি সুস্থ মন ও শরীরের জন্য সঠিক খাদ্য ও পানীয় বাছাই করবেন।
আপনার শক্তির মাত্রা ঠিক রাখতে আপনার খাবারে আপনার কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত সে সম্পর্কে এখানে একটি সহজ গাইড রয়েছে যা আপনাকে সন্ধ্যা পর্যন্ত শক্তি সরবরাহ করে।
সেহরি কেন গুরুত্বপূর্ণ?
সেহরি শুধুমাত্র ধর্মীয় বিশ্বাসের জন্যই তাৎপর্যপূর্ণ নয়, এটি সারাদিন আপনার প্রয়োজনীয় ভালো পুষ্টি পাওয়া নিশ্চিত করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। কনসালট্যান্ট নিউট্রিশনিস্ট ডাক্তারের মতে সেহরি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিশেষ করে যখন আপনি প্রায় ১২ ঘন্টা খাবার এবং পানি ছাড়াই থাকেন। আপনার খাদ্য তালিকায় শুধু তরলই অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়, এমন খাবারগুলিও রাখুন যা আপনাকে সারাদিন হাইড্রেটেড রাখে।
সেহরীতে খাবার তালিকা
কলা
একটি মাঝারি পাকা কলা থেকে, আপনি প্রায় ১১০ ক্যালোরি, ০ গ্রাম ফ্যাট, ১ গ্রাম প্রোটিন, ২৮ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১৫ গ্রাম চিনি (প্রাকৃতিকভাবে ঘটে), ৩ গ্রাম ফাইবার এবং ৪৫০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম পাবেন। এটি ভিটামিন সি এর উৎস।
কলাতে ম্যাঙ্গানিজ পাওয়া যায় যা আপনার ত্বকের জন্য ভালো। পটাশিয়াম থাকার কারণে এটি আপনার হার্টের স্বাস্থ্য এবং রক্তচাপের জন্য ভাল। হজমে সাহায্য করার এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যাগুলিকে হারাতে সাহায্য করার জন্য কলার দুর্দান্ত শক্তি রয়েছে। কলা আপনাকে শক্তি দেয় – চর্বি এবং কোলেস্টেরল ছাড়াই।
দুধ এবং মধু
মধু এবং দুধ উভয়ই পুষ্টির একটি অপরিহার্য সমন্বয়। মধু তার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টিমাইক্রোবিয়াল বৈশিষ্ট্যের জন্য দুর্দান্ত, এবং দুধ প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের একটি দুর্দান্ত উৎস।
আসলে, তারা প্রকৃতির সবচেয়ে গুণমান সমৃদ্ধ উপাদান। এই দুটি শক্তিশালী উপাদান বিভিন্ন প্রতিশ্রুতিশীল স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। এগুলি ঘুমের গুণমান উন্নত করতে পারে, হাড়ের শক্তি বাড়াতে পারে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে। সুতরাং, আপনার রোজা ভাঙা পর্যন্ত আপনার শক্তির স্তর বজায় রাখতে আপনি দুধ এবং মধুর এই প্যাকটি গ্রহণ করতে ভুলবেন না।
ওটস
ওটসে আছে ৫১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ১৩ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম চর্বি এবং ৮ গ্রাম ফাইবার, কিন্তু মাত্র ৩০৩ ক্যালোরি। অতএব, আপনার সেহরিতে এই পুষ্টি-ঘন খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন। ওটস শুধুমাত্র কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সমৃদ্ধই নয় বরং প্রোটিন এবং চর্বিও অন্য যেকোনো শস্যের তুলনায় বেশি। এছাড়াও, ওটস অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ এবং একটি শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে।
ওটস আপনার কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে এবং রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে সত্যিই দুর্দান্ত। সুতরাং, তারা আপনাকে শক্তি দিয়ে পূর্ণ থাকতে সাহায্য করে। তাছাড়া, এগুলি হজমের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে দুর্দান্ত। অধিকন্তু, ওটস রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তাই রমজানে নিয়মিত ওটস খান।
ডিম
শুধুমাত্র একটি ডিম খেলে আপনি ৭৫ ক্যালোরি, ৭ গ্রাম উচ্চ মানের প্রোটিন, ৫ গ্রাম চর্বি এবং ১.৬ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, সাথে আয়রন, ভিটামিন, খনিজ এবং ক্যারোটিনয়েড পাবেন। এটিকে বলা হয় লুটেইন এবং জেক্সানথিনের মতো রোগ-প্রতিরোধী পুষ্টির একটি পাওয়ার হাউস।
প্রকৃতপক্ষে, ডিমগুলি অত্যন্ত পুষ্টিকর এবং আপনার প্রয়োজনীয় প্রায় প্রতিটি পুষ্টি সরবরাহ করে। এছাড়াও, ডিমগুলি বেশ কিছু পুষ্টিতে সমৃদ্ধ যা হৃদরোগকে উন্নীত করে, যেমন বিটেইন এবং কোলিন। ডিম কোলিনের একটি বড় উৎস। এগুলি চোখের স্বাস্থ্যের জন্যও প্রয়োজনীয়। আরো গুরুত্বপূর্ণ হলো ডিম আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে। সেহরিতে অন্তত একটি ডিম খেতে পারেন।
মসুর ডাল
মসুর ডাল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎস, ভিটামিন বি, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম এবং জিঙ্কের একটি দুর্দান্ত উৎস।
এতে ক্যালোরি ২৩০, কার্বোহাইড্রেট ৩৯.৪ গ্রাম, প্রোটিন ১৭.৯ গ্রাম, ফ্যাট ০.৮ গ্রাম, ফাইবার ১৫.৬ গ্রাম রয়েছে।
যেহেতু মসুর ডাল ফাইবার, ফোলেট এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ, তাই এগুলি হৃৎপিণ্ডের জন্য এবং রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল পরিচালনার জন্য আপনার দুর্দান্ত বাছাই হতে পারে। এগুলি আয়রন এবং ভিটামিন বি ১ থাকার কারণে স্থির হৃদস্পন্দন বজায় রাখার একটি উৎস।
খেজুর
রমজানের সময় খেজুরকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয় এবং ইসলাম ধর্মের মহানায়ক নবী মুহাম্মদ (স:) এর মতো খাবারে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করার একটি ঐতিহ্য রয়েছে। বৈজ্ঞানিকভাবে, রোজার সময় খেজুরগুলিকে গুরুত্বপূর্ণ হিসাবে বিবেচনা করা হয় কারণ এতে কপার, সেলেনিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এগুলি গ্লুকোজ সমৃদ্ধ এবং তাই শক্তি সরবরাহ করতে সহায়তা করে।
আরও পড়ুন: সেহেরীর খাবার যা খেলে আপনার রোজা রাখতে কষ্ট কম হবে
সেহরিতে যে খাবার পরিহার করা উচিত
সেহেরীতে সুষম খাবার খাওয়া যেমন গুরুত্বপূর্ণ তেমনি কিছু খাবার পরিহার করাও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু খাবার আছে যা সেহেরিতে পরিহার করা প্রয়োজন।
ক্যাফেইনযুক্ত পানীয়
আপনি যদি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করেন তবে তারা স্থূলতার ঝুঁকি বাড়ায় এবং আপনার শরীরে অ্যাসিডিটিও বাড়াতে পারে। ক্যাফিন এমন কিছু যা হাইড্রেশনে বাধা সৃষ্টি করে এবং আপনাকে সারা দিন তৃষ্ণার্ত বোধ করায়। এটি আপনার ঘুমেও ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। তাই ঠান্ডা পানীয়, চা, কফি এড়িয়ে চলতে হবে।
মশলাদার বা ভাজা খাবার
মশলাদার বা ভাজা খাবারের আপনি কিছুই পাবেন না, এটি আপনার অম্লতা বৃদ্ধি করবে। সুতরাং, নিশ্চিত করুন যে আপনি সমোসা, রুটি রোল এবং এমনকি গোলাপ জামুনের মতো মিষ্টি এবং ভাজা খাবার এড়িয়ে চলছেন।
নোনতা খাবার
রোজার সময় লবণাক্ত খাবার আপনাকে তৃষ্ণার্ত করে তোলে। তারা আপনার শরীরে পানি শুষে নেয়। তাই বাদাম, চিপস, আচার এবং সয়া সস যুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন।
কিভাবে নিজেকে হাইড্রেটেড রাখবেন?
আপনার যদি হালকা মাথাব্যথা থাকে বা মনে হয় যে এটি হতে পারে তার মানে আপনি সম্ভবত ডিহাইড্রেটেড। তাই আপনাকে হাইড্রেটেড রাখতে তাজা ফল, জুস ও শাকসবজি খেতে হবে যাতে পানির পরিমাণ বেশি থাকে এবং আপনাকে হাইড্রেটেড রাখবে।
নারকেল জল সাধারণ চিনি এবং খনিজগুলির সাথে ইলেক্ট্রোলাইটের একটি দুর্দান্ত উৎস যা জলের ক্ষতি পূরণ করে। শসা, আনারস, টমেটো, কমলা, তরমুজ এবং পেঁয়াজের মতো শীতল খাবার যোগ করুন যা শরীরের তাপ কমাতে সাহায্য করে। লবণাক্ত খাবার থেকে দূরে থাকুন কারণ এগুলো আপনার শরীরে তরল ক্ষয় বাড়ায়। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো হাইড্রেটেড থাকতে পুরো রোজা জুড়ে আপনার শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে সেহরিতে একটি বা দুটি খেজুর খান। খাবারের সঠিক পছন্দ আপনার দৈনন্দিন জীবনযাপনকে প্রভাবিত না করে একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা নিশ্চিত করবে।
আরও পড়ুন: ইফতারিতে খাবার তালিকা
উপসংহার
এ পর্যন্ত আমরা সেহরির জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের ধারণা নিয়ে আলোচনা করেছি। আমরা আরও উল্লেখ করেছি যে রমজান মাসে সেহরির জন্য কোন খাবার গুলো পরিহার করা উচিত। আপনি আপনার স্বাদ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী সেহরির জন্য পুষ্টিকর খাবার এবং পানীয় বেছে নিতে পারেন। রমজানের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা তৈরি করতে আপনার যদি কোনো চিকিৎসার অবস্থা থাকে তবে আপনার ডাক্তার এবং ডায়েটিশিয়ানের সাথে যোগাযোগ করুন। আপনার সেহেরীর জন্য ভালো খাবার বাছাই করে, আপনি আপনার পুরো রমজানটি নির্বিঘ্নে কাটাতে পারেন।
